Отжимания для наращивания настоящей силы – научитесь делать их правильно, а потом сделайте их жестче!

В наши дни отжимания либо высмеиваются, либо считаются бесполезными, либо, что еще хуже, вообще забываются. Это огромная ошибка, и мы должны исправить ее как можно скорее.

Зачем нужно отжиматься?

Отжимания отлично подходят для плеч и груди. Отжимания не только улучшают мышцы груди, совместную работу лопаток, плеч и локтей, но также помогают раскрыть верхнюю часть спины. Одна из причин, по которой у нас сегодня так много проблем с плечами, заключается в том, что мы не уделяем достаточно внимания правильной технике отжиманий.

Отжимания отлично подходят для мышц кора. Если вы хотите стать сильным, вам абсолютно точно нужен жим лежа. Но одной из особенностей жима лежа является то, что в этом упражнении спина играет важную роль, ведь позвоночник - ваш связующий узел. Именно им вы объединяете верхнюю и нижнюю часть тела. Если позвоночник слабый или нестабильный, это повлияет на вашу способность правильно выполнять отжимания.

Их можно делать где угодно. Всегда есть достаточно места для быстрой тренировки отжиманий.

Как вы делаете отжимания?

Я не могу сказать вам, со сколькими «опытными» спортсменами я работал, которые совершенно не понимают, как правильно выполнять отжимания. Вот некоторые области, на которых нужно сосредоточиться:

1 - Верхняя часть тела

Слишком много людей хотят мыслить абсолютными понятиями. Либо они хотят, чтобы локти раздвинулись на 90 градусов, либо они сильно подвернут их по бокам. Ни один из вариантов не подходит для ваших плеч.

Когда локти чрезмерно разводятся по сторонам, на плечевой сустав оказывается большая нагрузка. Это также невероятно невыгодное положение с биомеханической точки зрения, поэтому такой порядок действий сделает вам хуже, а не лучше.

С другой стороны, крепко прижать локти к бокам - тоже не лучшая идея. В то время как большинство из них делают это с намерением щадить плечи, в конечном итоге происходит то, что это положение заставляет плечевую кость скользить вперед в суставной ямке.

Вместо этого найдите баланс. Согните локти под углом 45 градусов или просто «сделайте стрелу».

2 - Нижняя часть тела

Эта часть проста. Просто держите нижнюю часть тела напряженной. Конечно, вы можете сжимать ягодицы, но вам не нужно полностью выходить на высокий порог, когда вы делаете стандартное отжимание. Вместо этого найдите нормальное количество напряжения для поставленной задачи.

3 – Мышцы кора

Это, пожалуй, самая важная часть тела при выполнении отжиманий. Найдите и удерживайте нейтральное положение позвоночника. Если вы положили на спину трубу из ПВХ или доску, у вас должно быть три точки контакта:

1) Затылок

2) Верхняя часть спины

3) Ягодицы

Попасть в это положение может быть относительно легко, но самое сложное - оставаться в нем, когда вы действительно делаете движение. Вы обычно видите опускание тела и опускание головы к полу. Вместо этого зафиксируйте позвоночник, и вы получите не только отличную тренировку для верхней части тела, но и отличную тренировку для мышц кора.

4 - Естественное движение

Большинство людей делают отжимания неестественными и не спортивными. Если вы думаете о том, чтобы «стянуть» лопатки вместе, когда опускаетесь, прекратите!

Когда большинство людей думают о сведении лопаток вместе, они неизбежно искажают правильное положение тела. В этот момент они продолжают опускаться, и все это движение (и напряжение) переносится на плечи.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы снова сделать движение спортивным. Не думайте сводить лопатки вместе. Просто подумайте об одновременном движении ягодиц, плеч и локтей.

Но если вы действительно натренированы сначала соединить лопатки вместе, возможно, вам придется подумать об обратном: сначала согнуть локти. Это звучит нелогично, но мысль о том, чтобы сначала согнуть руки в локтях, обычно помогает улучшить движение за несколько повторений.

Как мне сделать отжимания сложнее?

Забавно, когда кто-то говорит: «Отжиматься легко! Разве мы не можем найти способ сделать их сложнее?» Затем, когда вы действительно наблюдаете, как они отжимаются, их бедра волочатся по полу, их плечи колышутся повсюду, а их шея выпячивается, как у 80-летнего человека с остеопорозом.

Отжимания - не самое красивое упражнение, но сначала научитесь делать их правильно, прежде чем искать новые вызовы. Как только вы это сделаете, есть три пути, которыми вы обычно можете пойти, чтобы усложнить их:

1 - Усложнение, ориентированное на силу

Используйте их, если хотите стать настоящим силачом и просто стать суперсильным. К ним относятся все, что увеличивает внешнее сопротивление:

- Тяжелые кольца

- Тяжелые цепи

- Жилеты утяжеленные

- Весовые утяжеления на спине

Просто положите любое утяжеление на спину, и вы получите отличное упражнение на силу.

2 - Усложнение, ориентированное на стабильность

Это отличные варианты, если вы хотите «защитить свое тело от пуль» и убедиться, что все в равновесии. Нередко можно увидеть суперсильных парней, у которых есть проблемы с плечом или поясницей, поэтому упражнения, ориентированные на стабильность, могут убрать эти слабые места и исправить их на долгое время.

Усложнения, ориентированные на стабильность, будут включать любые упражнения, в которых присутствуют элементы нестабильности: отжимания с неустойчивой поверхностью. И отжимания с руками на медицинских мячах.

3 - Усложнение, сфокусированные на вращении

Сильные спортсмены имеют тенденцию застревать в сагиттальной плоскости (выполнять упражнения лишь вперед-назад, влево-вправо). Если это становится чрезмерно частым, они теряют доступ к своей фронтальной и поперечной плоскостям, что может вызвать травмы.

Чтобы исправить это, вариации отжиманий со смещением могут иметь решающее значение для восстановления вращения туловища. Варианты отжиманий в этой категории могут включать: вариации смещения одной рукой на набивном мяче и отжимания с опорой на одной руке.

В зависимости от ваших потребностей и целей в вашем распоряжении множество различных вариантов. А если вы хотите лучшего, просто меняйте акцент каждые 2-3 месяца, чтобы помочь построить сильное, хорошо сбалансированное и пуленепробиваемое телосложение.