Классические приседания со штангой за спиной используются атлетами практически во всех видах спорта. Данное упражнение является многосуставным, требующим не только силы мышц ног, но и скоординированной работы всех частей тела.
Взятие со стоек

Первый шаг, который нужно сделать перед началом приседаний, это отрегулировать высоту положения грифа на стойках. Оптимальным будет положение, когда полочки будут немного ниже уровня плеч (гриф после взятия не должен их касаться).

На спине гриф располагается между задней дельтовидной мышцей и верхом трапециевидной мышцы, ни в коем случае он не должен располагаться на шее, это неминуемо приведёт к травме.

Руки должны жёстко контролировать положение штанги, поэтому до того, чем подсечь под гриф, крепко стоит взят его руками на комфортной для себя ширине (обычно расстояние между руками 1,5 – 2 ширины плеч).

Непосредственно перед самим взятием штанги плечи должны быть напряжены, лопатки максимально сведены, ноги находятся строго под штангой на одной линии, голова приподнята чуть выше плоскости параллельной полу и находится в этом положении на протяжении всего выполнения упражнения. После взятия штанги со стоек, следует отойти на два-три шага.

Постановка ног и присед

При выполнении приседаний активно работают следующие мышцы:

квадтрицепсы;

ягодицы;

бицепс бедра;

икроножные мышцы;

пресс, мышцы поясничного отдела (как стабилизаторы).

Для того, чтобы задействовать все эти мышцы по максимуму, нужно занять следующее положение – ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 45 градусов.

Возможна индивидуальная корректировка, главным критерием в постановке ног является положение голени в момент приседа, они должны быть параллельны между собой и перпендикулярны к полу. Следующий момент – это движение таза, он должен двигаться назад до того момента, пока бёдра не достигнут параллели с полом. Затем идёт движение наверх.

Наработка техники

Начинать отработку техники лучше с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Наращивание веса особенно важно, поскольку только большие веса смогут показать уязвимые места. Для того, чтобы понять, как должен двигаться таз, нужно по приседать на специальную коробку или стопку блинов, высотой примерно до уровня колен.

Это упражнение направлено на отработку отведения таза назад. Также, чтобы брать большие веса, необходимы мощные мышцы кора. Для развития мышц середины тела подойдут такие упражнения как: гиперэкстензии, подъём ног к перекладине, всевозможные планки, становые тяги.

Приседания со штангой являются мощным и необходимым упражнением, для развития нижней части тела. Ввиду особой сложности его выполнения, не стоит пренебрегать разминкой и предварительным утомлением ног.

Также следует помнить, что грамотный тренер сможет помочь скорректировать технику приседаний под конкретного человека, а также составить индивидуальный тренировочный план.