Существует три основных типа телосложения, и знание вашего может быть полезно при планировании тренировок. Знание о естественных склонностях своего тела позволяет вам разработать план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Понимание и принятие вашего типа телосложения может помочь вам сформировать более позитивное представление о себе.
Три основных типа телосложения
Типы телосложения часто классифицируются в соответствии с теорией соматотипов, разработанной психологом доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Теория соматотипа разделяет людей на три разные категории в зависимости от склонности их тела набирать вес, оставаться стройным или иметь мускулистую и атлетическую форму.
Однако эти категории являются лишь теорией, а это означает, что некоторые люди попадают в более чем одну категорию. Тип вашего телосложения также может меняться в зависимости от вашей диеты и физических упражнений. Вот как располагаются три типа телосложения согласно теории соматотипов:
· Эктоморф: этот тип часто характеризуется высоким стройным телосложением. Люди с типом телосложения эктоморф худощавы. Некоторым людям с этим типом телосложения трудно набрать вес из-за их быстрого метаболизма, и чтобы набрать вес, они должны потреблять больше калорий, чем средний человек.
· Эндоморф: описывает округлое телосложение с большей талией, большими костями и большим телом. Люди с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без тренировок у них, как правило, больше жира, чем мышц.
· Мезоморф: люди с таким типом телосложения легче набирают вес, чем эктоморфы, и в целом им легче похудеть, чем эндоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение со средним количеством жира.
Не все обязательно идеально подходят только к одному из этих типов, так что вы можете обнаружить, что попадаете сразу в несколько.
Изменение взглядов на типы телосложения
История модных тенденций говорит о том, что совсем недавно мужские и женские тела были жестко идеализированными. Эталонами считались мужские атлетические тела с ярко выраженной мускулатурой, узкими бедрами и очень широкими плечами, а женские – миниатюрные, спортивные, но без ярко выраженных мышц и с очень узкой талией, но, при этом, большими ягодицами.
Модельные агенства вообще поощряли худобу, нездоровую худобу.
Тем не менее, коллективный взгляд на мужское и женское тела начинает сдвигаться от нереалистичных стандартов красоты к более инклюзивному подходу, который превозносит «настоящие» тела над «идеальными».
Было время, когда личность ассоциировалась с телосложением. Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными. Но эти взгляды ни в коей мере не являются научно доказанными или точными.
Можно ли изменить тип телосложения?
Неудовлетворенность формой тела - одна из основных причин, по которой мужчины и женщины обращаются к таким медицинским методам, как косметическая хирургия. Грудные импланты, импланты голени и липосакция стали обычным явлением среди мужчин, в то время как увеличение груди, абдоминопластика и липосакция являются одними из наиболее распространенных процедур среди женщин.
Но любой тип телосложения можно изменить с помощью определенных модификаций образа жизни, таких как здоровая диета и регулярные упражнения. Подобно тому, как соблюдение хорошо сбалансированной диеты, содержащей цельные продукты, богатые питательными веществами, может продлить вашу жизнь на годы, постоянный режим упражнений более эффективен, чем периодические всплески физической активности.
Аэробные упражнения, в которых задействованы все группы мышц, такие как бег и плавание, могут помочь сжечь жир и развить стройное телосложение, в то время как и силовые тренировки могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу. В сочетании со здоровой и сбалансированной диетой сочетание кардио и силовых тренировок считается наиболее эффективным методом развития сильного и стройного тела. Однако организм каждого человека будет реагировать по-разному в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, генетика и уровень физической подготовки.
Развитие мускулистого типа телосложения
Чтобы развить мышечную массу, вам нужно будет выполнять тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю в программах полного или сплит-тренинга, нацеленных на определенные части тела. Используйте комбинированные для небольших мышечных групп, таких как бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и икры.
Вот несколько советов, с которых можно начать:
· Меняйте количество подходов и повторений каждые несколько недель.
· Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, которые помогут нарастить размер мышц.
· Через три-шесть недель переключитесь на тренировку, в большей степени ориентированную на силу, с 3-5 (или более) подходами по 2-4 повторения.
· Вы также можете попробовать подходы с большим количеством повторений, от 10 до 15, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Имейте в виду, что каждый организм, независимо от «типа», по-разному реагирует на программы тренировок. Чтобы по-прежнему получать результаты, важно изменить свой режим тренировок на стратегию, называемую периодизацией. Вы также должны увеличивать вес, повторения или подходы, добавляя объема, чтобы увидеть увеличение мышечной массы и четкости. Кроме того, ваша диета должна содержать достаточно калорий и белка для наращивания сухой мышечной массы. Если у вас есть проблемы с набором мышц, вам нужно будет значительно увеличить количество калорий с помощью здоровой пищи, чтобы поддерживать дополнительную энергию, необходимую для наращивания мышц. Некоторые люди, особенно новички, часто могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир.
Различные виды физической активности по-разному влияют на вашу морфологию (морфология = форма).
Как старение влияет на тип тела
По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется. Жир с большей вероятностью скапливается вокруг живота, и в результате от него будет труднее избавиться. Но увеличение веса, связанное с возрастом, можно решить с помощью сбалансированного сочетания физических упражнений и здорового питания. Через некоторое время многие люди увидят улучшения, особенно если они будут продолжать заниматься силовыми тренировками, чтобы бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом.
Итог
Когда дело доходит до стремления к определенному типу телосложения, подумайте о том, чтобы работать с тем, что у вас есть, и помните, что не существует «идеального» типа телосложения. Выберите диету и план упражнений, которые подходят вашему типу телосложения, и работайте над тем, чтобы стать максимально здоровой версией себя.