Конечно, вам известно, как важны силовые тренировки. Это необходимо,чтобы оставаться здоровым и сильным. Поднятие тяжестей увеличивает мышцы вашего тела, что, несомненно, поможет ускорить метаболизм и поддерживать форму. Кроме того, есть и многие другие преимущества регулярных силовых тренировок, такие как уменьшение симптомов артрита, диабета и остеопороза, а также меньшая вероятность ожирения, болей в спине и депрессии.
Так что, конечно, вы поднимаете тяжести или, по крайней мере, хотите начать! Но вот что важно помнить: делать это нужно правильно. Правильная техника силовых тренировок важна, если вы действительно хотите увидеть все преимущества. Например, 10 медленных контролируемых сгибаний на бицепс более эффективны, чем 50, когда руки махают вперед и назад. Давайте посмотрим на наиболее распространенные ошибки в поднятии тяжестей, которые встречаются тренерам повсюду, и узнаем, какие простые исправления вы можете внести в силовые тренировки, которые помогут вам увидеть результаты и избежать боли.
Опущенная голова во время отжиманий
В чем проблема? При выполнении отжиманий спина прогибается и / или голова опускается вниз. Такое положение головы оказывает давление на шейный отдел позвоночника и заставляет вас думать, что вы опускаетесь ниже, чем есть на самом деле.
Какое решение? Отжимаетесь ли вы на коленях или пальцах ног, держите пресс, ягодицы и бедра очень напряженными и смотрите в пол перед кончиками пальцев рук. Вы удивитесь, сколько еще отжиманий вы сможете сделать.
Слабые мышцы кора
В чем проблема? Слабый корпус во время выпадов дает лишнюю нагрузку на колени. Также он во время приседаний давит на поясницу. Слабый корпус во время подтягиваний не даст вам подтянуться… так что вам нужно этого избежать! Большинство травм в тренажерном зале связано со слабым корпусом. Когда ваш корпус не становится сильнее, давление веса идет на колени, бедра или плечи, в зависимости от того, что вы делаете. Это приводит к травмам, а также мешает вам увидеть желаемые результаты.
Какое решение? В каждом упражнении (от выпадов и приседаний до жимов лежа и отжиманий) жизненно важно держать мышцы кора в напряжении. Представьте, что вы только что надели узкие джинсы и вам пришлось втянуть живот, чтобы застегнуть молнию. Вот такое напряжение нужно держать.
Неправильные выпады
В чем проблема? Во время выпадов ноги слишком близко друг к другу, колено выходит за верхнюю часть стопы или задняя нога остается прямой, а не сгибается в колене. Это оказывает давление на коленную чашечку и приводит к травмам. Это также не задействует весь диапазон движений, и поэтому ваши ягодицы не задействуются. Какое решение? Правильные выпады имеют решающее значение! При опускании в выпад переднее колено должно находиться прямо над передней лодыжкой и не выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, заднее колено должно сгибаться и приближаться к земле. По возвращении в исходное положение, перенесите большую часть веса на переднюю пятку.
Неправильное положение позвоночника
В чем проблема? Наклоняться или опираться на пальцы ног во время приседаний и выпадов. Это оказывает давление на колени и позвоночник и предотвращает активацию ягодиц.
Какое решение? При выполнении приседаний или выпадов держите глаза прямо перед собой, мышцы пресса напряжены, плечи над бедрами и вес на пятках.
Сжатые плечи
В чем проблема? При выполнении любого жима над головой или верхней части тела - даже отжиманий - плечи поднимаются и сжимаются к шее. Это создает стеснение и защемление нервов в шее и плечах, что может привести к головным болям, напряжению в мышцах и плохой осанке. Кроме того, вы теряете решающую силу в верхней части спины и широчайших мышц. Как раз там, где вы хотите набрать мышцы.
Какое решение? Во время любой силовой тренировки держите лопатки опущенными и отведенными назад. Представьте себе, что вы опустили лопатки к задним карманам.
Итог
Помните, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе хорошую форму и отличные результаты, - это получить некоторую помощь. Наем тренера на несколько занятий - лучшая сумма, которую вы потратите в течение всего года. Если это невозможно для вас, поиск групповых занятий по силовым тренировкам в тренажерном зале или в Интернете - еще один отличный способ получить подсказки о правильной технике и советы для достижения успеха. Если вы собираетесь уделить время силовым тренировкам, не теряйте ни секунды.