Салаты — это прекрасная возможность сочетать вкусные, свежие ароматы и питательные ингредиенты. Приготовить лучший салат для вас означает приготовить сытное, сбалансированное блюдо, которое соответствует вашим вкусам.

Иногда салаты недостаточно сытные, чтобы насытить вас, поэтому вы быстро проголодаетесь. Это происходит из-за того, что в салатах может не хватать белка, жира или углеводов, чтобы создать сбалансированную комбинацию нутриентов, которая обеспечивает достаточно энергии и веществ, чтобы поддерживать вас в течение дня.

Выбирайте ароматные начинки для салатов, которые богаты питательными веществами, содержат полезные жиры и имеют соответствующие порции.

Выбирайте лучшую зелень для салата

Основой салата может быть листовая зелень. Фасоль и злаки также могут стать отличной основой для салата, они богаты белком и клетчаткой. Добавлять зелень, фасоль и злаки разумно, потому что она сытная и питательная.

Одна из рекомендаций состоит в том, чтобы выбрать несколько свежих овощей для аромата, а затем добавить в салат мягкую хрустящую зелень, чтобы добавить ему хруста и объема.

• Весенняя зелень: руккола, шпинат, кресс-салат, зелень горчицы и зелень свеклы — это мягкая, ароматная весенняя зелень.
• Хрустящая зелень: айсберг, романо, радиккьо, эскарол, цикорий, листовой салат и фризе — все это хрустящая и низкокалорийная зелень. Вы также можете сэкономить время и бросить горсть предварительно смешанной капусты в салатник, чтобы добавить еще больше хруста.

Полезный совет по салату №1

Не бойтесь экспериментировать с нарезкой зелени для салата и других ингредиентов. Не любите есть большие листья? Вместо этого сделайте нарезанный салат и нарежьте каждый ингредиент на удобные для еды квадраты размером всего пару сантиметров. Некоторые повара нарезают травы и другие ингредиенты элегантными лентами для более изысканного вида.

Выберите красочные овощи

В дополнение к зелени овощи могут быть обильными ингредиентами в вашем салате. Лучшие овощи для здорового салата бывают самых разных цветов.

Чтобы получить разнообразие вкусов и полезных питательных веществ, добавьте жареные или сырые овощи из каждой цветовой категории.

• Красный: нарезанный помидор, тертый или нарезанный редис, нарезанный красный лук, нарезанный красный перец, нарезанная кубиками свекла.
• Оранжевый: тертая или тонко нарезанная морковь, нарезанный ломтиками оранжевый перец, холодная тыква, нарезанная кубиками, оранжевые помидоры, холодный сладкий картофель, нарезанный кубиками.
• Желтый и белый: нарезанный кубиками сладкий лук, приготовленные свежие зерна кукурузы, нарезанный на четыре части желтый помидор, нарезанная желтая свекла, грибы, мелко нарезанный лук-шалот, цветная капуста, белая спаржа.
• Синий или фиолетовый: фиолетовый картофель, нарезанный кубиками, фиолетовая капуста, нарезанный полосками фиолетовый перец, баклажан.
• Зеленый: тонко нарезанный зеленый лук, нарезанный зеленый помидор, четвертинки сердцевины артишока, охлажденный горошек, брокколи, очищенный от семян и нарезанный огурец (с удаленной кожурой), брюссельская капуста и нарезанный кубиками сельдерей.

Полезный совет по салату №2

Выходите за пределы своей зоны комфорта, когда выбираете овощи. Иногда сочетания, о которых вы никогда не думали, что они будут вкусными, оказываются вашими любимыми.

Выбирайте полезные жиры

Ваш салат, вероятно, не будет удовлетворять вас, если вы не добавите в него источник полезных жиров. Добавление жира в салат повысит удовольствие от еды и поможет усвоить жирорастворимые витамины.

Полезные жиры могут поступать в виде масел или цельных продуктов, таких как перечисленные ниже, с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

• Авокадо: содержит полезные для сердца мононенасыщенных жира, магний, калий, витамин С, витамин Е и витамин К.
• Оливки: содержат мононенасыщенные жиры и следовые количества витамина Е и меди, витаминов группы В, кальция и железа.
• Оливковое масло: содержит мононенасыщенные жиры и является хорошим источником витаминов Е и К и следовых количеств калия.
• Орехи и семена (миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, семена тыквы): содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, белок и клетчатку. Конкретные витамины и минералы в орехах и семенах различаются в зависимости от типа, но содержат такие питательные вещества, как витамин Е, тиамин, магний, калий и несколько витаминов группы В.

Полезный совет по салату №3

Измерьте источник жира, прежде чем бросить его в миску! Легко бездумно добавлять калории в салат, добавляя компоненты прямо из бутылки или коробки. Держите под рукой цифровые весы и несколько мерных ложек, чтобы получить точные измерения.

Добавить белок

Если салат является основным блюдом, вы должны добавить нежирный источник белка, чтобы получить важную пользу для здоровья и насыщения, которую он дает. Вы также обнаружите, что салаты с белком обеспечивают чувство сытости в течение более длительного периода времени после еды. 

Многие сообразительные едоки нарезают мясные деликатесы и добавляют их в салаты. Но имейте в виду, что некоторые мясные деликатесы полезнее других, поскольку в них может быть меньше натрия и насыщенных жиров. При посещении мясного магазина придерживайтесь индейки, нежирного ростбифа или курицы. Вы также можете выбрать один из этих источников белка.

• Мясо: оставшийся нежирный стейк, курица-гриль (например, в азиатском нарезанном салате с чесночно-имбирным цыпленком) или индейка, тертая жареная свинина, постный индюшиный фарш с приправами, нарезанный ростбиф из деликатесов.
• Морепродукты: лосось, тунец (свежий или консервированный), креветки, сардины, анчоусы,
• Зерновые: лебеда, дикий рис, коричневый рис, ячмень.

Полезный совет по салату №4

Одна порция белка в день составляет 80-110 г. Вы также можете определить правильное количество, используя свою ладонь. Для многих продуктов-источников белка это будет примерно от 25 до 30 граммов белка.

Смешать травы

Один из лучших способов придать аромат вашему салату — добавить нарезанную зелень. Конечно, вы можете добавить сушеные травы в свой салат, но нарезанные свежие травы станут вкусным и полезным дополнением к любому диетическому блюду. Попробуйте любую из трав, которые вы найдете в продуктовом отделе, например, базилик, зеленый лук, кинзу, укроп, петрушку, эстрагон или тимьян.

Травы содержат много антиоксидантов и фитохимических веществ, которые защищают вас от свободных радикалов. Они также богаты витаминами и минералами, что сделает ваш салат еще более питательным.

Полезный совет по салату №5

Большинство заправок для салатов готовят из трав и какого-либо масла. Добавление свежей зелени в готовую или домашнюю заправку для салата может усилить вкус и питательную ценность вашего салата.

Сложные углеводы

Добавление источника сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки улучшит вкус и текстуру, повысит уровень энергии, отрегулирует уровень сахара в крови и повысит содержание питательных веществ. Овощи, конечно, содержат некоторые сложные углеводы, но подумайте также о добавлении источников крахмала. Картофель, бобы, зерновые, рис, кукуруза, кабачки, лебеда и горох являются отличными источниками.

Полезный совет по салату №6

Подумайте о том, чтобы приготовить и сохранить дополнительные углеводы во время ужина, такие как жареный сладкий картофель, кабачки, вареный рис и бобы, или даже вчерашний хлеб, разорванный и превращенный в гренки.

Заправка для салата

Если вы наполнили свою тарелку вкусными и полезными ингредиентами, последним шагом будет добавление отличной заправки для салата. Некоторые продукты, купленные в магазине (часто те, которые позиционируются как диетические), полны сахара. Проверьте этикетки заправок, в которых используются полезные жиры, такие как оливковое масло или масло авокадо.

Вы можете обнаружить, что вам даже не нужна заправка для салата, когда вы наполняете свою миску ароматными и пикантными ингредиентами. Вы посыпаете немного солью и перцем, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, а затем заправляете салат.

Если вы очень любите заправку для салата, подумайте о том, чтобы сделать ее самостоятельно. В Интернете можно найти много рецептов полезных заправок для салатов. Кухонные гаджеты, такие как блендер или шейкер для заправки салатов, облегчают приготовление заправки с нуля.