Предлагаю досконально изучить низкоуглеводную кетогенную диету и три ее варианта: стандартную, циклическую и таргетную кетогенную диету. В данное руководство включены подробные инструкции по составлению плана питания и формулы для расчета потребности в нутриентах.
История кетогенной диеты насчитывает уже несколько десятилетий, и за этот период она смогла собрать немало ярых сторонников в субкультуре бодибилдинга. В общих чертах, кетогенная диета и ее варианты – это диеты, обогащенные жирами и протеинами при экстремально низком содержании углеводов (обычно менее 10% от общего количества макронутриентов); при таком питании организм вынужден использовать в качестве топлива жиры, поскольку запасы глюкозы быстро истощаются.
ВНИМАНИЕ!!! Если у Вас есть сахарный диабет любого типа или подозрение на него, ни в коем случае не используйте данную диету.
Для многих кетогенная диета может оказаться эффективным и очень правильным путем к достижению поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жиров, развитие силовых показателей и т.п.
Вы можете спросить: «А чем кетогенная диета отличается от любой другой низкоуглеводной системы питания?». По правде говоря, отличий не так уж много. Многие полагают, что максимально эффективной подобная система питания становится в момент, когда организм переходит в состояние, называемое «кетозом», и начинает синтезировать кетоны для последующей генерации энергии (отсюда и название диеты – «кетогенная»), а возможен такой переход только при условии жесткого ограничения потребления углеводов. Однако подобный взгляд на проблему является недальновидным, и позднее вы узнаете почему.
В предлагаемом руководстве вы детально изучите физиологические процессы, которые лежат в основе кетогенной диеты, узнаете существующие типы/варианты кетогенных диет, научитесь составлять собственную диету и получите несколько простых советов, как разбудить аппетит к низкоуглеводным продуктам. И, конечно, найдете ответы на самые распространенные вопросы.Что такое кетоз?
Как было сказано ранее, кетогенная диета получила свое название из-за того, что свойственное данной системе питания ограничение потребления углеводов может переводить организм в состояние кетоза – особое физиологическое состояние, при котором повышается концентрация кетоновых тел.
Кетоновые тела – это органические биомолекулы, растворимые в водных средах, которые синтезируются в печени из жирных кислот при снижении поступления пищи (в особенности углеводной). После транспортировки во внепеченочные ткани эти биомолекулы могут быть использованы в качестве источника энергии.
В небольших количествах кетоновые тела синтезируются в человеческом организме постоянно, но в норме концентрация кетонов настолько мала, что в анализе мочи они не обнаруживаются. Однако когда уровень кетоновых тел в крови вырастает (состояние известно как кетонемия), они начинают выделяться с мочой (т.н. кетонурия); кетонемия и кетонурия вместе взятые указывают на переход организма в состояние кетоза.
Следовательно, целью кетогенной диеты является перевод организма в состояние пищевого кетоза (не следует путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге направляет метаболизм на использование жирных кислот и кетоновых тел в качестве основного источника энергии.
Основные варианты кетогенной диеты
Существует три основных варианта кетогенной диеты:
- стандартная кетогенная диета (СКД)
- циклическая кетогенная диета (ЦКД)
- таргетная кетогенная диета (ТКД)
Необходимый вам тип диеты подбирается исключительно методом проб и ошибок и во многом определяется приоритетными целями (более подробно ниже по тексту).
Стандартная кетогенная диета – самый простой, базовый вариант кетогенной диеты. СКД не предполагает периодов восполнения запасов углеводов, как того требуют ЦКД и ТКД. Это линейная диета, которая характеризуется стабильным притоком кетогенных нутриентов (умеренное или высокое потребление протеина, большое количество жиров и крайне низкий приток углеводов).
Циклическая кетогенная диета – это вариант системы питания, предполагающий короткие углеводные периоды с целью восполнения запасов мышечного гликогена после полного истощения резервов организма. Длительность промежутков между углеводными загрузками будет варьировать в зависимости от предпочтений человека, интенсивности тренировок и поставленных задач.
Таргетная кетогенная диета – ТКД отличается кратковременным поступлением углеводов во время тренировочного окна. Задачей ТКД является наполнение организма глюкозой для повышения физической работоспособности, которое не будет вести к подавлению кетоза в долгосрочной перспективе.
Какой вариант взять на вооружение?
На ваш выбор типа диеты будут оказывать влияние многие факторы. Начинать рекомендуется с «обкаточного периода» с использованием стандартной кетогенной диеты. За несколько недель такой обкатки вы сможете оценить, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша физическая работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать на длинной дистанции.
Также у вас могут быть сомнения, какой вариант лучше подходит для похудения, а какой идеален для набора мышечной массы. Надо сказать, что если суммарная энергетическая ценность вашего рациона будет соответствовать поставленным задачам, вариант кетогенной диеты не станет ключевым фактором на пути к достижению цели. Вы можете встретить мнение, что ЦКД или ТКД лучше подходят людям, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку углеводы экономят протеин и стимулируют секрецию инсулина, а стандартная КД станет идеальным выбором для желающих похудеть, так как синтез инсулина будет сравнительно невысок. Однако эти кратковременные колебания секреции инсулина на длинной дистанции не станут решающим фактором, в отличие от суммарной калорийности рациона.
Вот обзор факторов, на которые следует обращать внимание при выборе варианта кетогенной диеты:
СКД. Идеально подходит людям, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, и чья физическая работоспособность не страдает при резком ограничении потребления углеводов. Также СКД станет прекрасным выбором для людей, которые тренируются не слишком интенсивно и отличаются высокой инсулинорезистентностью.
ТКД. Если вы тренируетесь до седьмого пота несколько раз в неделю и замечаете, что ваша работоспособность ухудшается при длительном ограничении углеводной пищи, целесообразно задуматься об использовании коротких периодов углеводной загрузки до и, возможно, после тренировочных сессий. Кроме того, ТКД будет хорошим выбором для людей с большим тренировочным стажем, которые могут извлечь пользу из незначительного притока углеводов, но ничего не выиграют от обильной углеводной загрузки.
ЦКД. Циклическую КД часто называют «самым продвинутым» из всех вариантов кетогенных диет. ЦКД требует от человека терпеливого преодоления этапа проб и ошибок, во время которого идет поиск оптимального периода между углеводными загрузками, а также определяется количество углеводов, необходимое в загрузочные дни. Если вы считаете себя опытным спортсменом, активно тренируетесь всю неделю напролет и даже на фоне СКД или ТКД отмечаете падение работоспособности, тогда подумайте о ЦКД. Возможно, именно этот вариант поможет вам вернуться к работе на максимальных оборотах.
Составление собственной кетогенной диеты
В этом разделе вы узнаете о том, как определить потребности организма в энергии и макронутриентах, эти цифры и станут вашими базовыми ориентирами при составлении рациона СКД. Людям, которые сделают выбор в пользу ЦКД или ТКД, также придется использовать базовые расчеты для СКД, но с небольшими корректировками, о которых я расскажу позже.
В целом можно сказать, что каждый, кто хочет похудеть, должен придерживаться золотого правила ежедневного дефицита в 500* калорий (!!!тадам!!!), а кто стремится к набору мышечной массы, должен добиваться избытка в те же 500* калорий (!!!тамже!!!). Однако это слишком грубое обобщение без учета физиологических особенностей и других факторов. Кроме того, если вы выберете для себя ЦКД, вам, скорее всего, придется корректировать калорийность рациона в течение одной недели.
Вот пример того, как следует подсчитывать потребление макронутриентов для СКД (например, человек весит 75-кг)
- Определить энергетическую потребность с помощью калькулятора дневной нормы калорий;
- Суточная потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г в день
- Потребность в углеводах 0.2-0.4 г/кг сухой массы: 15-30 г в день (далее в расчетах исходим из 30 г)
- Поскольку 1 г белков и углеводов содержит 4 калории, мы имеем (150 + 30) х 4: 720 калорий за счет протеинов и углеводов
- Получаем, что этот человек должен получить с жирами 1280 калорий (2000 – 720), а поскольку в одном грамме жира 9 калорий, он ежедневно должен съедать примерно 142 (1280 делить на 9) грамма жиров.
Таким образом, в совокупности в ежедневном рационе этого человека будет 150 грамм белков, 30 грамм углеводов и 142 грамма жиров. Распределим это количество между приемами пищи.
Пример плана питания с 3 приемами пищи:
| Белки | Углеводы | Жиры | |
|---|---|---|---|
| 1-й прием пищи | 50 г | 10 г | 48 г |
| 2-й прием пищи | 50 г | 10 г | 47 г |
| 3-й прием пищи | 50 г | 10 г | 47 г |
Пример плана питания с 5 приемами пищи:
| Белки | Углеводы | Жиры | |
|---|---|---|---|
| 1-й прием пищи | 30 г | 5 г | 29 г |
| 2-й прием пищи | 30 г | 5 г | 29 г |
| 3-й прием пищи | 30 г | 5 г | 28 г |
| 4-й прием пищи | 30 г | 5 г | 28 г |
| 5-й прием пищи | 30 г | 5 г | 28 г |
Выбор продуктов для кетогенной диеты
В кетогенной диете строгих правил не существует, как нет разрешенных и запрещенных продуктов. Многие уверены, что вообще нельзя включать в рацион основные источники крахмала и сахар, поскольку это помешает переходу метаболизма в состояние кетоза, но в ничтожных количествах такие продукты вряд ли станут помехой, тем более для крупных людей.
Хорошим выбором для кетогенной диеты будут следующие продукты:
- Протеин животного происхождения (особенно красное мясо)
- Яйца (цельные или только белки)
- Жирные молочные продукты, как то сыр, сливки, масло и т.п.
- Масла, желательно растительные, арахис, семена льна, оливки и т.п.
- Орехи и ореховые пасты
- Волокнистые овощи, в особенности зеленые, салат-латук, брокколи, сельдерей и т.д.
Во время загрузочной фазы кетогенной диеты не ограничивайте себя и включайте в рацион больше источников крахмала и сахаров, не забывайте про фрукты.
Планирование ЦКД
Как вы должны интегрировать углеводы в циклический вариант кетогенной диеты.
Тем, кто выбрал ЦКД, следует начать с загрузки углеводами один раз в неделю, а затем по мере необходимости менять временной интервал между загрузочными днями в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Приготовьтесь к тому, что придется провести немало экспериментов, во время которых вы будете оценивать, сколько углеводов вы съели в загрузочный день, и как чувствуете себя в последующие дни.
Главное, о чем следует помнить во время загрузки углеводами, это сокращение потребления жиров; не продолжайте поедать жиры внушительными порциями в загрузочные дни. А вот потребление протеина оставляйте на прежнем уровне (или даже повышайте для сохранения общей калорийности).
Используя потребности в макронутриентах упомянутого ранее 75-кг человека, приведем базовые рекомендации касательного настройки ЦКД с одним загрузочным днем в зависимости от индивидуальной чувствительности к инсулину/толерантности к углеводам:
- Потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г/сут
- При низкой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 2-3 г на кг сухой массы
- При нормальной чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 4-5 г на кг сухой массы
- При высокой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 6-7 г на кг сухой массы
- Теперь, как и ранее, просто считаем остаток калорий, делим на 9 и получаем граммы жиров, которые необходимо получать в дни загрузки углеводами
Пример ЦКД для людей с нормальной чувствительностью к инсулину, придерживающихся ограничительной диеты в 2000 калорий:
- Понедельник – Суббота: потребление нутриентов должно соответствовать рассчитанной ранее потребности для СКД
- Воскресенье (день загрузки углеводами, 2500 калорий) – 150 г протеина/300 г углеводов/78 г жиров
Планирование ТКД
Как интегрировать углеводы в таргетный вариант кетогенной диеты (в нашем примере до и после тренировки).
Как и в случае с ЦКД, приступая к ТКД, вначале оцените, как ваш организм реагирует на те или иные количества углеводов, и определите для себя оптимальное время для их приема. Помните, соблюдая ТКД, вы должны принимать достаточное для оптимальной работоспособности количество углеводов, но не злоупотреблять ими. ЦКД предполагает наличие периодов восполнения запасов гликогена, в то время как ТКД преследует своей целью лишь кратковременное повышение энергичности и работоспособности.
Следовательно, если спортсмен интенсивно тренируется 5 дней в неделю, он должен потреблять углеводы до и/или после тренировки в эти тренировочные дни. В оставшиеся дни потребление питательных веществ должно соответствовать расчетам для СКД.
Расчет потребности в питательных веществах во время ТКД, фактически, ничем не отличается от СКД, мы лишь добавляем углеводы в «околотренировочный» прием пищи в тренировочные дни. В качестве иллюстрации того, как следует планировать тренировочный прием углеводов при ТКД, предлагаем использовать рекомендации для того же 75-кг спортсмена, который находится в фазе сушки, ежедневно получает 2000 калорий и обладает определенной чувствительностью к инсулину/толерантностью к углеводам:
- Потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г/сут
- При низкой чувствительности к инсулину – добавляем 0,5 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
- При нормальной чувствительности к инсулину – добавляем 0,75 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
- При высокой чувствительности к инсулину – добавляем 1 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
- Теперь вычитаем «экстра» калории, полученные за счет углеводов и протеина, из суточной энергетической потребности и добираем недостающие калории за счет жиров (все, как и раньше).
«Околотренировочный» прием пищи предшествует тренировочной сессии или следует после ее окончания. Это означает, что вы можете произвольно распределять «дополнительные» углеводы, главное, чтобы все они были съедены в пределах тренировочного окна. В целом рекомендуется просто делить общее количество пополам и есть их до и после тренировки.
Пример режима питания при ТКД с пятью приемами пищи (в тренировочный день) для человека с 75 кг сухой массы и высокой чувствительностью к инсулину, который находится на 3000-калорийной диете на массу:
| Белки | Углеводы | Жиры | |
|---|---|---|---|
| 1-й прием пищи (до тренировки) | 30 г | 40 г | 20 г |
| 2-й прием пищи (после тренировки) | 30 г | 35 г | 20 г |
| 3-й прием пищи | 30 г | 10 г | 30 г |
| 4-й прием пищи | 30 г | 10 г | 30 г |
| 5-й прием пищи | 30 г | 10 г | 30 г |
Тонкая настойка ЦКД и ТКД
Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации касательно потребления углеводов при циклической и таргетной кетогенной диете являются всего лишь отправной точкой. Невозможно разработать всеобъемлющий и оптимальный рацион, удовлетворяющий потребностям каждого, кто читает эту статью, поскольку приходится учитывать огромное количество факторов.
По этой причине, как уже было сказано ранее, при освоении таких продвинутых вариантов кетогенных диет, как ТКД и ЦКД, вы должны быть внимательны, скрупулезны и открыты для экспериментов. Узнавать, что лучше всего подходит вашему организму, вы будете в процессе. Всегда прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы вносить требуемые им корректировки.
Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии; если вам комфортнее с двумя днями углеводной загрузки в неделю, так и поступайте. Рекомендованные в этом руководстве потребности в углеводах получены опытным путем, а не в ходе скрупулезных научных исследований, и вы можете смело подстраивать их под индивидуальные потребности своего организма.
И последний совет, особенно актуальный применительно к ТКД. Вы должны сокращать долю жиров в приемах пищи, которые содержат много углеводов. Это не значит, что вы вообще не должны получать жиры с околотренировочным блюдом, вы лишь должны питаться сбалансировано и распределять львиную долю жиров между оставшимися приемами пищи.
Мнение о роли насыщенных жиров в кетогенной диете
Начало кетогенной диеты неизбежно приведет к увеличению в вашем рационе доли насыщенных жиров, но это не означает, что вы должны целиком и полностью полагаться на насыщенные жиры и игнорировать потребление полиненасыщенных жиров.
Вокруг того, какое количество насыщенных жиров в кетогенной диете считать чрезмерным, ведутся оживленные дискуссии. Многие люди, которые пробовали кетогенную диету, настаивают на внушительных порциях таких продуктов, как сливочное масло, жирное красное мясо, жирные молочные продукты и т.д.
Насыщенные жиры имеют отношение к продукции половых гормонов (андрогенов) в организме мужчин, а потому резкое сокращение их потребления вряд ли можно назвать хорошей идеей. Однако постоянное злоупотребление насыщенными жирами может повлечь за собой увеличение резистентности к инсулину и другие метаболические расстройства, так что загрузка организма этими нутриентами тоже не входит в ваши планы.
На мой взгляд, на фоне кетогенной диеты можно без каких-либо опасений поднять долю насыщенных жиров в рационе до 20-30% от общего количества жиров. То есть, если человек ежедневно получает с пищей 150 г жиров, ему следует попробовать ограничить количество насыщенных жиров 30-45 граммами в день.
Иногда, урезание углеводов пытаются компенсировать потреблением белков. Примите во внимание, что потребление слишком больших доз белка просто приведет к усилению глюконеогенеза в печени, что в свою очередь вновь сделает глюкозу основным источником топлива.
Если у вас повышенный холестерин, посоветуйтесь со своим врачом, можно ли использовать кетогенную диету.
Помните, вы должны быть открыты для экспериментов и внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм.
Многие люди с большим успехом используют низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в то время как другие на фоне кетогенной диеты чувствуют себя ужасно и не могут нормально жить и работать. Если вы поняли, что относитесь ко второй группе, не пытайтесь насиловать организм и придерживаться кетогенной диеты ради самой диеты.
В конечном итоге, диета должна соответствовать двум условиям – способствовать достижению ваших целей в спорте и укреплению здоровья, не препятствуя при этом повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, хотя многие именно так и поступают, когда ставят перед собой новые цели. Не важно, какой хорошей кажется диета на бумаге и в теории, если вы не можете следовать выбранному плану. Делайте то, что лучше всего вам подходит, и будьте верны заданному курсу на длинной дистанции. Именно в этом кроется секрет успеха.