Если вы пытаетесь нарастить силу, увеличить мышечную массу и улучшить свою выносливость, постепенное улучшение тренировок с отягощениями является ключом к тому, чтобы увидеть прогресс и избежать плато. Эта концепция известна как принцип прогрессии.

Принцип прогресса в тренировках на выносливость гласит, что существует оптимальный уровень перегрузки – повышенная нагрузка на мышцы – который должен быть достигнут, а также оптимальные временные рамки для возникновения этой перегрузки.

Принцип прогрессии гласит, что существует идеальный уровень перегрузки между слишком медленным и слишком быстрым ростом.

Конечно, если вас устраивают силовые тренировки всего несколько раз в неделю с небольшими различиями в весе, продолжительности и задействованных мышцах, то вполне нормально не следовать принципу прогрессии.

В чем заключается принцип прогрессии?

Принцип прогрессирования заключается в том, что по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей программе тренировок, вам необходимо увеличивать интенсивность, чтобы продолжать улучшать физическую форму. Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности силовых тренировок, чтобы увидеть рост. Принцип прогрессии применим к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость и может быть достигнут за счет увеличения сопротивления, частоты и продолжительности.

Понимание принципа перегрузки

Принцип перегрузки гласит, что интенсивность, с которой выполняются упражнения, должна быть достаточно выше нормального диапазона человека, чтобы произошла любая желаемая физиологическая адаптация (рост мышц).

Проще говоря, если вы хотите увидеть результаты при поднятии тяжестей, вам нужно поднимать большие веса, чем ваши мышцы физически могут спокойно выдержать в данный момент.

Единственный способ, которым ваше тело физически меняется и растет, — это нагружать мышцы до такой степени, что им приходится становиться сильнее, чтобы поднять этот вес. Когда мышечные волокна подвергаются такой нагрузке, это вызывает микроразрывы в волокнах. Когда вы отдыхаете, они восстанавливаются и становятся сильнее, чем раньше. Процесс перегрузки заставляет мышечные волокна становиться сильнее (а иногда и больше в размере), чтобы выдержать дополнительный вес.

Почему это важно

Прогресс – естественная часть любых тренировок. Бегуны заставляют себя бежать дальше, а пловцы осмеливаются плыть быстрее, точно так же, как люди, поднимающие тяжести, могут хотеть иметь возможность поднимать больше и в течение более долгого времени.

Важно регулярно добиваться прогресса в достижении своих силовых целей, следуя принципам прогресса и перегрузки. Если вы застопоритесь на заданном весе, в конечном итоге ваши мышцы не сломаются и не станут сильнее — они просто сохранят свою силу, не станут прогрессировать.

Прогресс и перегрузка

Прогресс — ключевой аспект мышечной перегрузки. Часто люди выполняют одни и те же тренировки снова и снова, что приводит к тому, что физический прогресс замедляется. Чтобы правильно перегрузить тело, ключевым моментом является прогресс.

Как только упражнение начнет казаться вам легким, пришло время повысить планку, чтобы вы регулярно перегружали мышцы и адаптировались.

Также важно не всегда работать с высокой интенсивностью, поскольку это может привести к перетренированности. Иногда для прогресса достаточно просто сменить выполняемое упражнение на что-то другое.

Типы прогресса

Существуют различные типы прогрессии, которые вы можете использовать для улучшения своей тренировки, включая частоту, интенсивность и продолжительность упражнений.

Частота

Частота тренировок может зависеть от ряда факторов. Рекомендуемая частота силовых тренировок всего тела — два-три дня в неделю.

Если вы поднимаете тяжести только один раз в неделю, вы можете прогрессировать, увеличив это количество до двух или трех. Если вы разделите силовую тренировку между верхней и нижней частью тела, вы можете попробовать включить дополнительный день для каждой из них.

Интенсивность

Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки. Переменные, влияющие на интенсивность, могут включать тип упражнения, количество подходов и повторений, а также вес, который вы поднимаете. Вы можете адаптировать интенсивность тренировки к своим силовым целям.

Для новичка - начните с более легких весов, большего количества повторений и меньшего количества подходов. По мере продвижения вы можете начать использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в подходе или большее количество подходов с малым количеством повторений в каждом.

Продолжительность

Продолжительность тренировки также является гибкой. Если вы тренируетесь с отягощениями всего тела, вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений для каждой группы мышц. С другой стороны, сплит- или целевые тренировки могут занять меньше времени.

Вы можете попробовать тренироваться дольше с теми же весами, к которым приспособилось ваше тело, или добавить большие веса и тренироваться в течение более короткого периода времени.

 Как практиковать прогресс

Когда ваша тренировка станет легкой или вы почувствуете, что можете продолжать ее после выполнения желаемых подходов и повторений, возможно, пришло время изменить ее.

Эффективный способ прогресса — выполнить целевое количество повторений и подходов для упражнения, а затем немного увеличить вес при следующем выполнении упражнения. Например, если вы успешно выполнили три подхода по восемь повторений с весом 30 кг, в следующей попытке увеличьте вес до 32-33 кг.

Вряд ли вам удастся каждый раз поражать новую цель. Если после увеличения веса вы сделаете только шесть или семь повторений, это все равно считается успехом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы хотя бы немного превзойти вашу предыдущую попытку. Даже если это может быть непоследовательно, небольшой прогресс все равно остается прогрессом.

Воздействие на одни и те же группы мышц с помощью различных упражнений также является эффективным способом наращивания силы. Например, если вы тренируете трицепс, попробуйте включить в свою программу множество других упражнений, помимо вам привычных.

Советы по прогрессу

Принцип прогрессии предписывает, что процесс перегрузки не следует насильственно ускорять быстро, иначе улучшение маловероятно. Прогресс должен быть небольшим и постепенным. Слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к травмам или повреждению мышц.

Не стоит ожидать увеличения веса или количества повторений на каждой тренировке или даже каждую неделю. Наращивание мышечной массы требует времени.

Итог

Прогресс в силовых тренировках требует времени. Когда вы впервые начинаете новую тренировку или устанавливаете новую цель по силовой нагрузке, может быть трудно с самого начала не требовать от своего тела больших усилий. Важно набраться терпения и напомнить себе, что вы можете прогрессировать только настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело. Когда вы бросаете вызов своему телу здоровыми и продуктивными способами, не забывайте следить за техникой и прислушиваться к своему телу, при необходимости устраивая дни отдыха.