Задействовано: все тело с упором на среднюю и верхнюю часть спины.
Необходимое оборудование: штанга, весовые пластины.
Уровень: средний
Это упражнение чаще всего выполняется в тренажерном зале, потому что оборудование всегда в наличии, но его можно включить в домашнюю тренировку, если у вас есть штанга и гири. Также его можно выполнять с гантелями, если штанга недоступна. Но со штангой легче прибавить вес.
Тяга штанги вверху полезна для бодибилдеров, спортсменов силовых тренировок и обычных людей, которые хотят накачать мышцы.
Тренирует тело
Упражнения на тягу, такие как тяга штанги вверх, - это упражнения, в которых упор делается на концентрическое сокращение. Большинство упражнений включают как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Но некоторые движения, например тяга штанги вверх, делают упор на тягу больше, чем на толчок. Важно включить в комплексную программу тренировок как тянущие, так и толкающие движения.
Во время повседневной деятельности вашему телу необходимы силы для типичных упражнений на тягу. Чем больше вы сможете развить силу с помощью эксцентрических (тяговых) тренировок, тем лучше вы будете подготовлены для таких действий, как открывание тяжелой двери, поднятие ребенка на руки или вытаскивание продуктов из багажника машины.
Увеличивает силу и размер верхней части тела
Если вы специализируетесь на бодибилдинге, тяга штанги вверх поможет вам эффективно построить большую спину, потому что она помогает увеличить размер большой широчайшей мышцы спины. Широчайшие мышцы - самая большая мышца верхней части тела. Они участвуют в движении через плечевой сустав. Сильные широчайшие также помогают обеспечивать стабильность при движениях рук и туловища.
Хорошо развитые широчайшие мышцы также придают вашей спине V-образную форму, которая часто требуется культуристам. В то время как многие бодибилдеры сосредотачиваются на концентрических тренировках для увеличения размера мышц (гипертрофии), исследования показали, что эксцентрические тренировки столь же эффективны для наращивания мышц.
Способствует стабильности позвоночника
В поддержании стабильности мышц кора и позвоночника задействовано множество различных мышц. Исследователи выделили две группы мышц, включая «локальную» и «глобальную» систему, которые работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник во время динамических движений.
Локальная система (мультифидус, поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна) включает мышцы, которые работают непосредственно с позвонками. Мышцы в глобальной системе передают нагрузку на грудную клетку и тазовый пояс для обеспечения стабильности.
Широчайшая мышца спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и большая ягодичная мышца включены в глобальную систему. Эти мышцы должны быть активны, чтобы правильно выполнять тягу штанги вверх. Укрепляя их этим упражнением, вы улучшаете стабильность позвоночника и нервно-мышечный контроль.
Уравновешивает тело
Когда вы тренируетесь в местном тренажерном зале, легко сосредоточиться только на мышцах передней части тела, особенно когда вы только начинаете тренировку с отягощениями. Грудь, пресс, плечи и бицепсы, которые иногда называют «мускулами тщеславия», становятся наиболее заметными, когда вы смотрите в зеркало. Так что может возникнуть соблазн сначала построить эти области. Но укрепление спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги вверх, помогает сбалансировать тело как визуально, так и функционально.
Пошаговые инструкции
Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать. Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.
Подготовьтесь к выполнению тяги со штангой вверх, встав перед штангой, расставив ноги на ширину плеч. Сначала попробуйте упражнение без гантелей, просто чтобы почувствовать правильную технику. Когда вы добавляете вес, начинайте с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно, и прибавляйте вес по мере того, как вы привыкните. Всегда закрепляйте весовые плиты хомутом для штанги.
1. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя ягодицы назад.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, чтобы подготовиться к тяге. Спина должна быть устойчивой и ровной, колени согнуты, упор в пол. Руки следует положить на перекладину на ширине плеч.
3. Выдохните и задействуйте лопатки и среднюю часть спины, чтобы подтянуть штангу к туловищу. Локти поднимутся вверх и по диагонали назад. В самой верхней точке штанга слегка касается области в нижней части грудной клетки.
4. Медленно опустите штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите.
Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Распространенные ошибки
Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении тяги со штангой вверх. Вы можете попросить друга или тренера несколько раз понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнение, поскольку вам будет сложно наблюдать за своим выравниванием в зеркало.
Закругление спины
Одна из наиболее частых ошибок при выполнении тяги штанги вверх - изгиб через позвоночник или закругление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, можно немного согнуть плечи вперед и подтянуть бедра. Но это ошибка.
Убедитесь, что ваша спина ровная, а мышцы кора задействованы на протяжении всей последовательности упражнения. Если вы чувствуете, что не можете держать спину ровной, уменьшите вес и попробуйте еще раз.
Неправильное размещение локтя
Ваши локти не должны оставаться прижатыми грудной клетке для этого движения. То есть при сгибании локтей они не должны касаться боковых ребер. Оставьте расстояние в несколько сантиметров (от 5) между ребрами и руками, чтобы они могли свободно двигаться.
С другой стороны, вы тоже не хотите, чтобы локти разворачивались в стороны. Обычно это происходит, если вы кладете руки на гриф слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч. Таким образом, при подъеме плечевой сустав образует угол около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали в сторону от тела.
Слишком высокая тяга
Тяга штанги вверху (в некотором смысле) похожа на тягу стоя, в которой вы тянете штангу вверх вдоль тела до уровня плеч в положении стоя. Иногда люди по ошибке комбинируют элементы двух движений и поднимают штангу вверх к плечам при выполнении тяги со штангой вверх.
Вместо этого вы должны обязательно задействовать среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины и подтянуть штангу к нижней части грудной клетки. Вам не нужно, чтобы она была у вашего пупка, но если она касается верхней части груди или выше, то планка слишком высока.
Подпрыгивание
Некоторые люди добавляют отскок в конце этого движения, чтобы получить достаточный импульс для подъема во время тяги со штангой. Но это не упражнение, в котором вы хотите использовать любую инерцию. И фаза вытягивания, и фаза выпуска должны быть медленными и контролируемыми. Если вы заметили, что в какой-то момент добавляете отскок или замечаете, что ваши ноги отрываются от пола, уменьшайте вес, пока не станете контролировать каждую фазу этого упражнения.
Модификации и вариации
Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.
Готовы принять вызов?
Самый простой способ усложнить это упражнение - увеличить вес. Но есть еще один вариант, называемый тягой Пендлея, который добавляет интенсивности тяге со штангой. Когда вы впервые попробуете этот вариант, используйте меньший вес, чем вы обычно используете во время стандартной тяги штанги.
Начните с того же положения, что и тяга штанги вверх. Вы по-прежнему будете задействовать корпус и среднюю часть спины, чтобы поднять штангу к туловищу, но по пути вниз вы опускаете штангу до самого пола. Ваше следующее повторение начинается с того, что поднимите штангу с пола, чтобы подтянуть ее к груди. Вы опускаете штангу на пол после каждого повторения.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас проблемы с поясницей или плечами, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться тянуть штангу вверх. У них могут быть модификации или предложения по обеспечению безопасности вашего тела.
Иногда те, у кого проблемы с плечами, изменяют хват, чтобы сделать упражнение более комфортным. Хват снизу снижает нагрузку на область плеч и часто рекомендуется.