Являясь основным упражнением для нижней части тела, приседания представляют собой сложное движение, которое нацелено на несколько групп мышц и может улучшить вашу осанку, способности к поднятию тяжестей и вашу сердечно-сосудистую деятельность. Тем не менее, правильная техника по-прежнему имеет решающее значение для предотвращения травм и обеспечения максимальной пользы от приседаний.
Прежде чем включить приседания в свой режим упражнений, вы должны узнать, как лучше всего наклоняться и подниматься при выполнении этого движения.
Что такое правильная техника приседания?
Приседания — это популярное классическое движение, любимое профессионалами в области фитнеса, потому что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно (квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и ягодицы), что позволяет получить больше физических преимуществ за меньшее время, чем другие упражнения. Для начала следует ознакомиться с наиболее важными составляющими приседаний:
- Где поставить ноги: держите ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Это дает вам устойчивость для правильного выполнения приседаний.
- Поза: встаньте с прямой спиной и расправленными плечами. Округление плеч может привести к травме. Ваш позвоночник также должен оставаться нейтральным.
- Стойка: направьте пальцы ног наружу под небольшим углом в 10 градусов. Держите колени прямо вперед.
- Диапазон движения: убедитесь, что ваши движения остаются под контролем, а ноги остаются на земле. Не нужно дергать свое тело или двигаться слишком быстро. Кроме того, задействуйте мышцы кора на протяжении всего приседания.
- Глубина: опустите тело вниз, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Вы можете сделать это, упираясь ногами в землю и отводя ягодицы назад. Если вы чувствуете боль в коленях, вы должны остановиться.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Техника является наиболее важным элементом в приседаниях, так как она снижает риск травм, повышает эффективность движения, прорабатывает группы мышц и повышает уровень вашей физической подготовки. Чтобы не допустить ошибок, вы можете следовать этим советам.
Избегайте округления спины
Когда ваша спина теряет осанку и округляется в приседе, вы переключаете действующие мышцы. Это может привести к боли в коленях, бедрах и подколенных сухожилиях. Со временем эта ошибка может привести к серьезным последствиям, включая грыжи межпозвоночных дисков и травмы позвоночника.
Заземлите ноги
Держите ноги твердо на земле. Если вы поднимаете пятки, у вас возникает дисбаланс в группах мышц между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Если вы продолжите поднимать пятки, это может привести к болям в коленях, стрессу в суставах и нестабильности. Вы также можете потянуть икроножные мышцы. Если вы обнаружите, что делаете это, посмотрите в зеркало на свои ноги и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать их под углом 10 градусов, твердо стоя на земле на ширине плеч.
Улучшите подвижность и гибкость
Подвижность и гибкость помогают достичь глубины приседа. Улучшая оба этих фактора, вы также предотвращаете травмы и наращиваете мышечную массу. Растяжки могут помочь улучшить подвижность бедер, голеностопных суставов и грудного отдела позвоночника. Обязательно начните с пяти-десяти минут кардио, чтобы разогреть мышцы. Это включает в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений. Не забывайте про преимущества массажного ролика в качестве растяжки мышц.
Используйте прогрессию и вариации
Вы можете перейти к другим вариациям приседаний после того, как усовершенствуете базовую форму, но не торопитесь с этим процессом. Слишком быстрое увеличение сложности приседания может привести к травме. Вот три варианта для рассмотрения.
Пистолетик
Приседания-пистолет, которые являются более продвинутым упражнением, бросят вызов вашей форме, балансу и уровням подвижности.
Использование правильных дыхательных техник
Дыхание позволяет вам поддерживать форму, оставаться стабильным и избегать чрезмерной тряски тела, особенно во время более сложных движений, таких как приседания-пистолеты. Вот техника дыхания, которую можно использовать при выполнении приседаний.
- Вдохните через нос и расширьте грудную клетку.
- Медленно выдыхайте из своего пресса, когда вы переходите в присед. Это помогает сохранять стабильность.
- Сделайте короткий вдох, когда достигнете нижней точки приседа.
- Вдохните через нос и наполните грудную клетку, возвращаясь в исходное положение.
Используйте визуальные подсказки и внешнюю обратную связь
Некоторые инструменты могут помочь определить и исправить проблемы с техникой, которые могут быть незаметны во время движения.
- Зеркала: вы можете наблюдать за своими движениями в режиме реального времени и вносить немедленные исправления с помощью зеркала. Вот почему в тренажерных залах они повсюду — они помогают правильно расположить тело и предотвращают травмы.
- Запись видео: со смартфонами теперь вы можете легко записывать свои приседания в тренажерном зале или дома и наблюдать за любыми ошибками. Попробуйте записать с нескольких ракурсов, чтобы убедиться, что каждая часть тела находится там, где она должна находиться во время упражнения. Наблюдение в замедленном темпе также является ценным методом коррекции.
- Знающий тренер или наблюдатель: кто-то другой может заметить то, чего не видите вы. Этот человек, например личный тренер, также может вносить мгновенные исправления.
Включите восстановление и отдых
Поскольку перетренированность может привести к травме, вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к движениям и мышечным нагрузкам, которые вы ему предъявляете. Вот несколько советов.
- Планируйте дни отдыха в своем графике тренировок. Возьмите по крайней мере два дня отдыха в неделю в начале, чтобы отдохнуть. Вы должны сосредоточиться на восстановлении в это время, позволяя мышцам расслабиться и принимая много жидкости и правильного питания.
- Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль или почувствуете сильную усталость, прекратите тренировки на несколько дней и отдохните.
- Высыпайтесь. Сон восстановит ваши мышцы и позволит удалить накопленную молочную кислоту.
Приседания — ценное движение, которое развивает силу ягодичных мышц, кора, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц и считается одним из самых классических упражнений среди любителей фитнеса. Тем не менее, вам необходимо принять определенные меры предосторожности при его выполнении, убедиться, что вы правильно разогреты, соблюдаете правильную технику и останавливаетесь, если чувствуете боль. Практикуясь, вы сможете продолжать совершенствоваться и добавлять продвинутые варианты. Помните, что не каждый день будет идеальным, но постоянная работа над приседаниями поможет вам развить силу и подвижность.