Мышцы спины поддерживают позвоночник, обеспечивая стабильность и гибкость для движения тела. Если они станут слабыми, вы можете столкнуться с болью, напряжением и травмами, которые мешают вашей повседневной жизни. Когда у людей есть цель привести свою спину в тонус, это обычно означает, что они хотят укрепить спину в целом и уменьшить количество жира в этой области.
Важно понимать, что тонизирование — это не физическая способность ваших мышц или жира. Мышцы либо растут (гипертрофия), либо сжимаются (атрофия). Точно так же жировая ткань может накапливаться, или же вы можете сжечь этот жир. Концентрировать сжигание лишь в одной области вы не можете, но зато можете очень даже активно наращивать определенные мышцы.
Чтобы избавиться от жира на спине (от лишней жировой ткани), вам необходимо создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы съедаете с течением времени. Вы также можете накачать мышцы спины, чтобы они стали более заметными и рельефными.
Изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы может способствовать улучшению общего состояния здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как привести спину в тонус, изменив состав тела.
Питание, которое поддерживает ваши цели
Поддержка любой цели в области здоровья или фитнеса с помощью правильного питания даст вам наилучшие шансы на успех. Питание играет важную роль в том, как ваше тело функционирует, восстанавливается и адаптируется к стимулам тренировок.
Кроме того, для похудения жизненно важно правильное питание. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете (дефицит калорий), чтобы произошла потеря веса, но помимо этого, качество питательных веществ всегда должно поддерживать ваше общее состояние здоровья несмотря на дефицит калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете (профицит калорий).
В любом случае получение нужного количества калорий в виде белков, углеводов и жиров поможет вам достичь цели. Белок особенно важен, поскольку он необходим для наращивания мышечной массы, но он также помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
Упражнения для тонуса спины
Помните, что тонизирование не является физиологическим действием, которое может достичь ваше тело или мышцы, но обычно используется для описания наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, наряду с достаточным количеством калорий и белка, вы также должны сосредоточиться на силовых тренировках, постепенно увеличивая объем выполняемой работы.
Тяга гантелей
Тяги гантелей можно выполнять одной или двумя руками. Тяга двумя руками требует, чтобы вы стояли под более прямым углом, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм. Обычно вам нужно использовать гораздо меньший вес, и по этой причине тяга двумя руками, как правило, активирует в основном нижнюю часть спины.
Одной рукой можно выполнять с более тяжелыми весами, поддерживая туловище. Они проработают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и нижние трапециевидные мышцы с помощью мышц пресса, бицепсов.
- Поставьте гантели на пол с каждой стороны от скамьи. Вы можете установить скамью горизонтально или под углом, в зависимости от того, как вам удобно.
- Поместите левое колено на скамью.
- Согните колени и положите левую руку на скамью, чтобы поддерживать себя.
- Возьмите гантель правой рукой хватом сверху, ладонью к себе.
- Напрягите корпус и поддерживайте нейтральное положение позвоночника, не выгибая и не округляя поясницу.
- Задействуйте мышцы спины и используйте их, чтобы подтянуть гантель к боку, плавно выгибая локоть на выдохе. Держите руку близко к телу.
- Сожмите на один счет, прежде чем медленно подконтрольно выполнить обратное движение со вдохом.
- Выполните от 10 до 12 повторений на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.
Подтягивания
Подтягивания — это отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить мышцы спины и одновременно активизирует все тело. Чтобы правильно выполнить подтягивание, вам нужно напрячь все тело в изометрическом удержании, используя мышцы спины, чтобы поднять вас вверх.
Использование как эксцентрических, так и концентрических сокращений в движении, а также изометрическое удержание повысит ваши шансы на увеличение мышечной массы для создания тонуса спины. При необходимости используйте силовую ленту.
- Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ширина рук была примерно в два раза шире плеч. Более широкий хват позволяет использовать мышцы спины, а не бицепсы.
- Повисните на перекладине на прямых руках и держите тело прямо. Напрягите все тело, начиная с ягодиц. Вы можете держать ноги прямо или завести их за спину.
- Подтяните корпус вверх, не раскачиваясь, отводя локти вниз по бокам.
- Поднимайтесь, пока ваша грудь не окажется возле перекладины, а ваш подбородок не поднимется над ней. Напрягите середину спины (широчайшие мышцы).
- Медленно контролируйте движение в обратном направлении. Именно здесь происходит эксцентрическое сокращение, что важно для роста мышц.
- Повторите от 2 до 5 повторений.
Становая тяга
Становая тяга может показаться упражнением для нижней части тела, но на самом деле это мощное функциональное упражнение для спины и одно из основных базовых упражнений, которое наращивает мышечную массу и силу, используя все тело. Вы получите много пользы от этого единственного упражнения, сэкономив время и энергию.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом похожи на обычные подтягивания, но изолируют спину и уменьшают нагрузку на остальные части тела. Это упражнение легче освоить, чем подтягивания, но с меньшим профитом. Тем не менее, оно отлично подходит для увеличения объема мышечной массы, если вы не можете выполнять больше подтягиваний или хотите разнообразия. Это также хорошая альтернатива, если вы пока не можете выполнять обычные подтягивания.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину слегка выгнутой.
- Потяните тело вверх, пока перекладина не достигнет верхней части груди, одновременно отводя локти в стороны.
- Медленно возвращайтесь в начальное положение.
- Повторите от 10 до 12 повторений.