Также известен как: механический жим ногами, механический жим приседаний, жим ногами сидя.
Цели: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.
Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами
Уровень: новичок
Выгоды
Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы. Во-вторых, это развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.
Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Пошаговая инструкция
Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору. Поставьте ступни на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.
Ягодицы должны лежать на сиденье, а не приподняты. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; а если слишком низко, то это оказывает ненужное давление на колени. Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.
Когда вы уже приступили, убедитесь, что вы сохранили это положение. Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.
1. Напрягите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться на панели. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения панели вперед.
2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья. Выполняйте упражнение медленно.
3. Сделайте паузу в верхней части движения. Не сгибайте колени.
4. На вдохе верните панель в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
5. Если вы никогда раньше не делали жим ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную отдачу от рутинного жима ногами, важно соблюдать правильную технику. Чтобы быть уверенным в том, что вы делаете жим ногами безопасно, избегайте этих ошибок.
Слишком большой вес
Один из важнейших факторов - убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная техника важнее, чем вес, который вы поднимаете.
Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце.
Ягодицы не прижаты к сиденью
Если ягодицы приподняты над сиденьем, ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.
Положить руки на колени
Положить руки на колени - распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.
Короткий диапазон движения
Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.
Поднимать голову
Сосредоточьтесь на положении головы. Она должно удобно прилегать к спинке. Если вы опрокидываете голову вперед, вы используете слишком большой вес.
Дыхание
Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание. Если вы сосредотачиваетесь на выдохе при напряжении и на вдохе при расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.
Модификации и вариации
Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.
Нужна модификация?
Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку тренажеры могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно выполнять жим.
Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, который вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу технику и получить индивидуальный совет.
Готовы принять вызов?
Позицию стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкое положение стоп проработает внутренние мышцы бедра. Более узкое проработает внешние мышцы бедра.
Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.
Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно. Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.
Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.