Правильная позиция, вариации и распространенные ошибки
Приседания у стены - отличное упражнение для новичков для улучшения силы квадрицепсов, ягодиц и икр. Упражнение с замкнутой цепью (когда ноги остаются в контакте с землей) также может помочь улучшить баланс и осанку. Такие приседания часто используются в физиотерапии по этим и другим причинам.
Преимущества
Приседания у стены чаще всего используются для улучшения силы ног. Но если вы изо всех сил пытаетесь встать прямо или большую часть дня горбитесь, приседания у стены дают возможность буквально выпрямить спину.
Поскольку все, что вам нужно, это стена, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы сделать упражнение частью своего распорядка. Вы можете легко работать с ним дома, в офисе или в любом другом месте, где есть прочная стена.
В качестве функционального упражнения приседания у стены могут значительно упростить повседневные занятия, такие как вставание со стула, подъем или спуск по лестнице или даже просто ходьба.
Имея это в виду, ваш врач или физиотерапевт может назначить приседания, чтобы помочь вам восстановиться и вернуться к повседневной деятельности. При выполнении в правильной позиции и постепенном увеличении интенсивности вы, вероятно, заметите быстрый рост своей мобильности, как только включите их в свой распорядок дня.
Приседания у стены также являются хорошим инструментом оценки для физиотерапевтов и тренеров. Например, часть движения верхней части тела может использоваться для оценки подвижности плеч спортсмена.
Пошаговая инструкция
1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, ступни на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх, упираясь лопатками в стену. Тыльной стороной ладони прижмись к стене, большие пальцы рук должны быть примерно на уровне головы. Линия вашего плеча от локтя до плеча должна быть перпендикулярна полу.
3. Вдох. Медленно согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (большее изгибание приведет к увеличению нагрузки на колени). Сгибая ноги в коленях, выпрямите руки в локтях, пока руки не будут вытянуты прямо над головой, но все еще прижаты к стене.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
5. Выдохните, выпрямляя колени, чтобы скользить по стене, пока не окажетесь полностью в вертикальном положении, с прямыми коленями.
6. Сделайте 5 повторений.
Постепенно увеличивайте число повторений до 10-15 в подходе по мере того, как улучшается сила квадрицепсов.
Распространенные ошибки
Вы слишком сильно сгибаете колени
Во время скольжения по стене колени должны быть согнуты под углом не более 45 градусов. Если вы позволите своим коленям сгибаться больше, вы рискуете получить травму.
Ваша форма расслабляется
По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее и вы лучше знакомитесь с этим движением, вы можете потерять фокус, выполняя скольжение по стене. Хотя вы можете подумать, что это означает, что движение становится слишком легким, это также может быть признаком того, что вы теряете правильную форму. Не забывайте действовать медленно и часто проверять себя, следя за тем, чтобы ваши руки и колени находились в правильном положении на каждом этапе упражнения.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вам неудобно прижиматься спиной к твердой стене из-за вашего телосложения, попробуйте поместить терапевтический мяч за спину, чтобы освободить немного места. Это также может помочь вам сохранить естественный изгиб нижней части спины и уменьшить боль и дискомфорт в этой области.
Если вы не можете согнуть колени или просто хотите сосредоточиться на руках, попробуйте выполнять скольжение по стене только верхней частью тела. Эту версию часто используют тренеры для оценки подвижности плеч человека.
Готовы принять вызов?
По мере того, как ваши квадрицепсы улучшаются, вы можете найти способы сделать это упражнение более сложным. Самый простой способ увеличить интенсивность движения - просто добавить больше повторений или подходов. Вы также можете попробовать несколько творческих вариантов приседаний у стены, в том числе:
· Одноногие приседания у стены
· Приседания у стены с отягощениями для рук, такими как гантели (начните с небольшого веса и постепенно поднимайтесь вверх)
· Стоя на слегка неустойчивой поверхности, например на подушке, как будто вы скользите по стене.
Безопасность и меры предосторожности
Когда вы только начинаете, достаточно будет выполнять подходы один раз в день. Выполняйте медленно и остановитесь, если начнете чувствовать боль или трудности. В конце концов, вы можете захотеть увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете за одну тренировку.
Если вы добавите использование гирь для рук, не выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы быть сложной задачей, но не настолько, чтобы страдала ваша форма. Вы принесете своему телу больше вреда, чем пользы, увеличив риск перенапряжения или усталости, которые могут привести к травмам.
Хотя приседания у стены кажутся легкими и могут даже быть полезными при физиотерапии, важно, чтобы вы не выполняли упражнения слишком рано в процессе реабилитации. Выполнение приседаний слишком скоро после травмы, восстановления после болезни или операции может замедлить заживление или подвергнуть вас риску получения дальнейших травм.
Возможно, вам придется избегать приседаний у стены, если:
· У вас травма спины, шеи, локтя, плеч, колен или стоп
· Ваша общая сила ослаблена из-за болезни, травмы, длительного восстановления, постельного режима или низкого уровня физической подготовки.
· У вас нестабильность колен
· Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, плечах, локтях, животе, позвоночнике, шее, животе или коленях.
· У вас разорваны или травмированы связки колена или лодыжки, например ахиллово сухожилие или передняя крестообразная связка.
Если вам трудно передвигаться или у вас травма нижней конечности, посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, прежде чем начинать или менять режим тренировки.