Хотя классический жим от груди полезен, другие разновидности жима, такие как жим от груди на наклонной скамье, используются для стимуляции грудной мышцы по-разному для достижения еще лучших результатов. Включите это упражнение в программу силовых тренировок верхней части тела, чтобы укрепить грудь.
Цель: грудь (особенно нижняя часть грудной клетки)
Необходимое оборудование: штанга и наклонная скамья.
Уровень: от начального до продвинутого
Как делать жим от груди на наклонной скамье
Для этого упражнения вы можете использовать наклонную скамью или комбинацию наклонной скамьи и силовой рамы. Расположите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости, затем нагрузите штангу весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
Затем расположите ноги на конце наклонной скамьи и медленно лягте. Обратите внимание на перекладину, чтобы не удариться головой, когда опускаете тело вниз. Возьмите перекладину закрытым хватом (большой палец обхватывает перекладину), расставив руки чуть шире плеч. Это ваша исходная позиция.
Поскольку в этом упражнении вес находится прямо над головой, закрытый хват повышает безопасность и снижает вероятность соскальзывания грифа. Он отличается от открытого хвата, когда вы держите большой палец на той же стороне, что и остальные, а гриф лежит на ладонях.
1. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь, вдыхая во время этой части движения.
2. Поднимите штангу резким толчком до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения вверх.
3. Повторите шаги, чтобы выполнить больше повторений, или положите штангу обратно на стойку, чтобы закончить это упражнение.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Так как наклонный жим нацелен на нижнюю часть грудных мышц, он может помочь исправить дисбаланс от упражнений на грудь, в которых отсутствует стимуляция нижней части грудных мышц. Это также помогает укрепить мышцы, используемые в повседневных движениях, например, когда вы поднимаете ребенка в воздух во время игры или поднимаете предмет, чтобы поставить его на высокую полку.
Другие варианты жима лежа на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье можно выполнять разными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Жим от груди на горизонтальной скамье
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выполнять базовый жим от груди на горизонтальной скамье, пока не освоитесь с движением. Шаги такие же; меняется только скамья, переходя из положения наклона в прямое положение.
Жим гантелей от груди
Вы также можете использовать гантели вместо штанги, чтобы выполнять упражнение жим от груди на наклонной скамье. Это позволит расширить диапазон движений во время упражнения и усилит одностороннее развитие нижней части грудной мышцы, в то время как повышенные требования к стабильности заставят мышцы работать интенсивнее для выполнения движения.
Использование гантелей также позволяет выполнять движение с меньшим весом. Это дает вам возможность чувствовать себя более уверенно, прежде чем переходить к штанге. Начните с более легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вам будет удобнее держать гантели в этом положении.
Варианты ширины хвата
Если вы хотите активизировать двуглавую мышцу плеча — мышцу, более известную как просто бицепс, — используйте широкий или средний хват, так как узкий хват снижает активность именно этой мышцы.
Распространенные ошибки
Жим на наклонной скамье — отличный способ разнообразить тренировку груди, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы обеспечить правильную форму и технику.
Небезопасный подъем
Наклонный жим ставит вас в неудобное положение, когда вы поднимаете и опускаете вес. Это может увеличить риск получения травмы. При выполнении этого упражнения помощь человека для страховки или использование тренажера Смита может повысить вашу безопасность.
Тренажер Смита представляет собой стальную раму, которая фиксирует штангу между стальными перекладинами, позволяя штанге двигаться только вверх и вниз, а не из стороны в сторону или вперед-назад.
Рывок
Отскок штанги от груди — это попытка подтолкнуть очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения.
Жим должен выполняться медленно и под контролем от начала до конца с использованием соответствующего сопротивления веса. Это обеспечивает правильную форму и активацию грудной мышцы.
Слишком тяжелый вес
Поднятие слишком тяжелых весов распространено среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала. Форма и техника приносятся в жертву, когда вы пытаетесь жать слишком большой вес, и увеличивается риск получения травмы.
Если вам трудно выполнять полный диапазон движений, отрегулируйте вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки, чтобы безопасно выполнять жим на наклонной скамье. Добавляйте вес только после того, как освоите технику и сможете поднимать штангу правильно.
Приступая к этому упражнению, сначала выполняйте его со штангой без веса. Это поможет освоить технику и позволит вам комфортно прогрессировать, когда вы будете готовы добавить вес на штангу.
Неправильное дыхание
Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее напряжение тела. Тем не менее, правильное дыхание является важной частью эффективного поднятия тяжестей.
Оставайтесь в гармонии со своим телом и своим дыханием во время упражнения. Медленно вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте во время жима вверх.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травма груди, плеча, шеи или спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед выполнением жима от груди на наклонной скамье, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. И если вы почувствуете какую-либо боль во время этого движения, немедленно прекратите упражнение.
Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений и доведите до трех подходов по 8–12 повторений в каждом по мере того, как вы становитесь сильнее. Как только вы сможете сделать это количество, вы можете увеличить сопротивление штанги, добавив больше веса.