Иногда тренирующиеся с самыми лучшими намерениями могут подорвать свой собственный прогресс с помощью этих пяти распространенных ошибок в упражнениях. Отсутствие результатов, на которые вы надеетесь, может расстраивать и сбивать с толку.
Так что же делает один план тренировок успешным, а другой нет? Тут может быть несколько факторов. Но во многих случаях причина может быть прослежена до одной из этих пяти ошибок. Если ваш план упражнений не дает ожидаемых результатов, проверьте, не совершаете ли вы одну из этих распространенных ошибок в тренировках.
Стоит ли ходить в спортзал каждый день?
Ходить в спортзал каждый день не вредно по своей сути, но это не обязательно для поддержания и улучшения вашей физической формы. Хотя многие рекомендуют брать хотя бы один выходной день в неделю, активный выходной — это нормально. Ключ к ежедневным тренировкам — избегать травм, которые могут помешать вам заниматься в течение длительного периода восстановления, и избегать скуки, которая может привести к снижению мотивации.
Повторяющиеся тренировки
Тренировки каждый день отлично подходят для того, чтобы начать и поддерживать привычку, а также интегрировать упражнения в свою обычную жизнь. Но повторяя один и тот же режим тренировки, интенсивность или продолжительность день за днем, вы можете упустить некоторые результаты.
Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке. Если вы участвуете в намеренной потере веса, вы можете достичь плато. Если вы пытаетесь достичь определенных целей в фитнесе, вы можете обнаружить, что после определенного момента вы не достигаете ожидаемого прогресса.
Попробуйте другое
Эксперты рекомендуют бросать себе вызов постепенно, добавляя интенсивность, чтобы преодолеть плато, но делать это консервативно, чтобы не переусердствовать. Разработайте график тренировок, включающий различные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.
Например, если вы обычно занимаетесь ходьбой по 40 минут, включите это занятие в свой график тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите пешком от 60 до 75 минут один раз в неделю.
В оставшиеся дни совместите велотренировку с интервальной ходьбой/бегом. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте HIIT-тренировки, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.
Получите максимум от тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, следуйте этим ключевым советам:
- Варьируйте интенсивность тренировок, чтобы избежать застоев в своем прогрессе.
- Планируйте приемы пищи и перекусы заранее, чтобы иметь стратегическое представление о потреблении калорий и питательных веществ.
- Включите кардио, силовые тренировки и растяжку для хорошо сбалансированной тренировки.
- Продолжайте заниматься физической активностью, не связанной с упражнениями, такой как уборка, выполнение поручений и ходьба по лестнице.
- Спланируйте послетренировочный перекус, включив в него питательные продукты.
Отсутствие стратегии питания
Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, ваши модели голода могут измениться. Выбор продуктов питания после тренировки может быть разным: у некоторых людей снижается аппетит, а у других возникает повышенное желание перекусить высококалорийной пищей.
Отсутствие плана того, что вы можете съесть, чтобы подзарядиться после тренировки, может привести к выбору продуктов, которые не являются оптимальными для вашего здоровья и питания. Употребление цельных пищевых источников белка лучше всего подходит для восстановления мышц и восстановления после физических упражнений.
Попробуйте другое
Планирование стратегии питания в соответствии с вашими тренировками полезно для того, чтобы убедиться, что ваш режим питания направлен на достижение вашей общей цели. Планирование приемов пищи и перекусов за несколько дней вперед приводит к более питательной диете в целом.
Выделите время на выходных, чтобы спланировать свое питание на неделю. Когда вы проголодаетесь сразу после тренировки, у вас уже будет под рукой питательная еда. В качестве дополнительного бонуса это также упрощает покупку продуктов и может упростить принятие решений на ужин в будние дни.
Если ваша цель — похудеть, считается, что дефицит калорий в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю приводит к потере веса примерно на один килограмм каждую неделю.
Однонаправленные тренировки
Хороший фитнес-график включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость (растяжку). Сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.
Но каждый из этих трех компонентов также имеет свои преимущества. Если вы сэкономите на одном или двух из них, вы получите однобокую программу и не сможете в полной мере пожинать плоды своих тренировок.
Попробуйте другое
Большинство программ тренировок для похудения включают аэробные нагрузки, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны убедиться, что вы также занимаетесь силовыми тренировками в течение двух-трех дней.
Если у вас мало времени, проведите круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными кардионагрузками. Затем заканчивайте каждую тренировку 10-15 минутной растяжкой, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм. Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете тренироваться каждый день и при этом избежать эмоционального выгорания.
Рекомендации по упражнениям
Взрослым необходимо как минимум 150–300 минут упражнений умеренного уровня каждую неделю. Если вы активно тренируетесь, вам необходимо от 75 до 150 минут упражнений в неделю. Из них два раза в неделю следует делать укрепляющие упражнения. Помните, что вы можете разделить это на несколько сеансов!
Снижение нетренировочной активности
Будет здорово, если вы будете ходить в спортзал каждый день и выполнять убийственную тренировку. Но также важно много двигаться, например, ходить на работу пешком или на велосипеде, работать в саду, работать по дому, делать покупки, подниматься по лестнице и заниматься другой физической активностью, не связанной с физическими упражнениями. Может быть заманчиво думать, что, поскольку вы тренировались в тренажерном зале, вы заслужили право отдыхать до конца дня.
Попробуйте другое
Калории, которые сжигаются вне физической активности, должны составлять самую большую часть общих сожженных калорий.
Когда ваша повседневная нагрузка, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не теряете вес.
Если ваши тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть вашу программу. Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие, и что вы включаете в неделю несколько дней для легкого восстановления, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановиться.
Инвестиции в добавки
Заправляетесь ли вы спортивными напитками или батончиками во время или после тренировки? Если это так, вы, вероятно, стираете дефицит калорий, который вы только что заработали. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства тренирующихся вода является лучшим выбором для гидратации.
Пересмотрите свой протеиновый батончик после тренировки. Не все батончики с добавками созданы одинаковыми, поэтому внимательно следите за маркировкой пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы знаете количество каждого макронутриента (белка, жира и углеводов), сахара, натрия и калорий на порцию.
Попробуйте другое
Вместо того, чтобы инвестировать в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение спортивного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий правильного типа для адекватного восстановления после тренировки.
Диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.
Итог
Независимо от ваших целей, упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня. Вы получите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете заниматься физической активностью каждый день. Внесите всего несколько небольших изменений, избегайте этих распространенных ошибок, и вы, скорее всего, увидите результаты, к которым стремитесь.