Интервальные тренировки пользуются популярностью среди спортсменов еще со времен зарождения фитнеса. Они сочетают в себе короткие фазы с интенсивными упражнениями на скорость и длинными фазами восстановления, повторяющихся в течение тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок - фартлек («скоростная игра») – была некорректной; бегун просто увеличивает и уменьшает темп по своему желанию.
Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для увеличения скорости и выносливости. Эта вариация интервальной тренировки и работой по увеличению скорости может быть простой или сложной рутиной, но основы остаются такими же, как в оригинальной тренировке с фартлеком.
Интервальная тренировка построена на чередовании коротких фаз с упражнениями на скорость высокой интенсивности с более медленными фазами восстановления в течение одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, которые предназначены для спортсменов в зависимости от их вида спорта, соревнования и текущего уровня подготовки.
Интервальная тренировка может быть даже разработана на основе результатов анаэробного порогового тестирования (АТ), которое включает измерение лактата крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки все еще полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.
Как это работает?
Интервальная тренировка работает как аэробной, так и анаэробной системой. Во время интенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген) для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота. По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородная задолженность, и именно на этапе восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» эту кислородную задолженность и разрушить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.
Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые вырабатывают молочную кислоту во время тренировки, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время тренировки. Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедляют их.
Преимущества
Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, в том числе к повышению сердечно-сосудистой эффективности (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также к повышению терпимости к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к улучшению эффективности, увеличению скорости и выносливости. Дополнительные преимущества включают в себя:
1. Интервальная тренировка помогает избежать травм, связанных с повторяющимся перенапряжением, которое часто встречается у выносливых спортсменов.
2. Увеличение интенсивности тренировки без перетренированности и выгорания
3. Такая тренировка – отличный способ включить кросс-тренировку в рутину занятий
4. Интервальная тренировка сжигает больше калорий
5. Интервальная тренировка оказалась полезной для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
Меры предосторожности и советы по безопасности
Имейте в виду, что интервальная тренировка чрезвычайно требовательна к сердцу, легким и мышцам, и важно, чтобы ваш врач дал одобрение перед началом таких тренировок. Вы также должны иметь прочную основу общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять любые интенсивные тренировки.
1. Оцените свое текущее состояние и установите цели тренировок, которые находятся в пределах ваших возможностей
2. Разомнитесь перед началом
3. Начинайте медленно. Например – ходьба или бег 2 минуты. В основном, более длительные интервальные тренировки дают большие результаты
4. Держите устойчивый, но не слишком легкий темп на протяжение тренировки
5. Тренируйтесь на гладкой и ровной поверхности
Построение вашей интервальной тренировки
Разработка правильного интервала тренировки может быть сложной. Элитные спортсмены могут пойти в спортивную лабораторию, чтобы провести тест на метаболизм лактата в крови и проверить метаболизм, чтобы определить лучший интервал тренировки. Но вы можете использовать обычную «скоростную» интервальную тренировку (фартлек) без учета времени.
Вы можете варьировать свою работу и интервалы восстановления в зависимости от своих целей. Четыре переменные, которыми вы можете управлять при разработке программы интервальных тренировок, включают в себя:
1. Интенсивность (скорость)
2. Длительность (время)
3. Длительность восстановления (отдыха)
4. Количество повторений
Типы интервалов:
1. Более длительные интервалы восстановления: более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет полностью использовать рабочий интервал. Например, 30-секундный спринт объединился с 1-минутным восстановлением.
2. Более длительные рабочие интервалы. Вы можете сократить время отдыха и увеличить рабочий интервал по мере продвижения вперед. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
3. Смешанные рабочие интервалы. Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, причем некоторые из них работают с максимальными усилиями, а другие - с умеренно большими усилиями, или могут выполнять рабочие интервалы различной длины в одной и той же тренировке.
4. Интервалы без учета времени: Как и в случае с фартлек, вы просто обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно устанавливаете свою интенсивность и продолжительность.
Установите количество повторений с течением времени, чтобы улучшить, увеличить интенсивность или продолжительность, но не оба одновременно. Вносить любые изменения необходимо медленно в течение определенного периода времени. Начинающие должны начинать с коротких интервалов (до 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок. Некоторые спортсмены выигрывают от выполнения интервальных тренировок более двух раз в неделю.
Аэробная интервальная тренировка АИТ
С аэробными интервальными тренировками вы чередуетесь между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашего максимального сердечного ритма. Стремитесь к восстановлению, которое снизит вашу частоту сердечных сокращений до 100-110 ударов в минуту во время отдыха. Вы можете использовать любую кардио-активность, такую как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д. Тренировка может занимать до 10 минут (после разогрева не менее пяти минут) или до 60 минут для спортсменов с большой выносливостью. Начинающие могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длительные интервалы восстановления. По мере улучшения работоспособности интервалы между работой и восстановлением можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были больше (до 10 минут), а интервалы восстановления - более короткими (например, две минуты).
Вот типичная тренировка АИТ:
1. Разогревайтесь в течение 5-10 минут
2. Поднимите скорость или усилия с таким соотношением, чтобы восстановление было в течение 2-3 минут
3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы у вас было больше сердечных сокращений, но не превышайте 85% от вашей максимальной частоты пульса
4. Восстанавливайтесь 2-5 минут
5. Повторяйте рабочие интервалы и отдых в таком количестве, сколько требует ваша тренировка
Вы можете повторять аэробную тренировку два или более раз в неделю.
Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка
В анаэробных интервальных тренировках ваш рабочий интервал требует всех ваших сил, в результате чего ваш пульс достигает 85-100% от вашего максимального пульса. Вы можете использовать любую кардио-активность, такую как бег или езда на велосипеде, которая может поднять ваш сердечный ритм до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивные, часто всего через 20 минут после разминки. Интервал отдыха обычно вдвое больше рабочего интервала, например, 30 секунд бега на короткие дистанции и одна минута восстановления. Разминка должна быть дольше, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут.
Из-за интенсивности, между тренировками необходимо от 24 до 48 часов восстановления.
Пример типичной анаэробной тренировки:
1. Разомнитесь в течение 5 минут в легким или умеренным усилием, а затем перейдите к интервалу восстановления в течение 5 минут
2. Рабочий интервал 30 секунд: бегите так быстро, как только можете
3. Интервал отдыха: 1 минута
4. Повторите смену интервалов от трех до семи раз