Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любой тренировки. Программа восстановления после тренировки оказывает большое влияние на ваш прогресс и спортивные результаты, а также позволяет вам тренироваться гораздо эффективнее. К сожалению, у большинства людей нет плана восстановления после тренировок, который позволил бы предотвратить болезненность мышц и ускорить восстановление. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно составить планы после тренировки.

Важность восстановления

Восстановление после тренировки необходимо для восстановления мышц и тканей и наращивания силы. Это еще более важно после тренировки с тяжелыми весами.

Мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и слишком ранняя повторная тренировка просто приводит к разрушению ткани, а не к ее наращиванию.

Для силовых тренировок это означает, что вам никогда не следует тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Восполните потерянную жидкость

Вы теряете много жидкости во время тренировки, и в идеале вам следует восполнять ее во время тренировки, но восполнение жидкости после тренировки — это простой способ ускорить восстановление.

Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а наличие большого количества воды улучшает все функции организма. Адекватное восполнение жидкости еще более важно для спортсменов, занимающихся тренировками на выносливость, которые теряют большое количество воды в течение нескольких часов потоотделения.

Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, тренируетесь дольше часа или тренируетесь в жаркую погоду, возможно, вам стоит подумать о приеме электролитного напитка, который поможет вам восстановить водный баланс. Электролитные напитки содержат воду, электролиты в виде натрия и калия, а также сахар. 

Отдавайте предпочтение продуктам для ускоренного восстановления

После истощения запасов энергии тренировками вам необходимо восстановить запасы веществ, если вы ждете, что ваше тело восстановится, обновит ткани, станет сильнее и будет готово к следующим испытаниям. Это еще более важно, если вы изо дня в день выполняете упражнения на выносливость или пытаетесь нарастить мышечную массу.

В идеале вам следует постараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включаете в прием пищи большое количество высококачественного белка и углеводов.

Эксперты утверждают, что для максимального роста мышц после тренировки следует съедать от 20 до 40 граммов белка.

Варианты перекусов после тренировки

Вот некоторые отличные перекусы после тренировки, содержащие белки и углеводы:
• Смузи: смешайте фрукты с греческим йогуртом или молоком (подойдет и альтернативное молоко). Чтобы увеличить содержание белка, добавьте немного орехового масла или протеинового порошка. 
• Куриная грудка без кожи и коричневый рис
• Арахисовое масло (или паста) и цельнозерновой тост
• Ролл из индейки с овощами и авокадо

Отдых и расслабление

Время — один из лучших способов восстановиться практически от любой болезни или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему некоторое время.
Отдых после тяжелой тренировки позволяет процессу восстановления происходить в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете предпринять, но иногда проще не делать вообще ничего и просто отдохнуть.

Сделайте растяжку

После тяжелой тренировки попробуйте легкую растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам восстановиться. Пусть растяжка, не предотвращает болезненность мышц, она может помочь уменьшить мышечную «жесткость» и предотвратить травмы.

Выполните активное восстановление

Легкие и плавные движения (например, быстрая прогулка или езда на велосипеде) улучшают кровообращение, что способствует транспортировке питательных веществ по всему организму.

Сходите на массаж

Массаж приносит приятные ощущения и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться. Использование массажного пистолета может оказаться эффективным способом облегчить боль в мышцах. Вы также можете попробовать самомассаж и упражнения с массажными роликами, чтобы расслабить напряженные мышцы и избежать затрат на тяжелый спортивный массаж.

Примите ледяную ванну

Некоторые спортсмены рекомендуют ледяные ванны, ледяной массаж или терапию контрастной водой (чередование горячего и холодного душа), чтобы быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Многократное сужение и расширение кровеносных сосудов помогает удалить отходы из тканей.

Поспите подольше

Пока вы спите, в вашем организме происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим каждому, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей.

Избегайте перетренированности

Один из простых способов быстрее восстановиться — это в первую очередь разработать разумную программу тренировок. Чрезмерные физические нагрузки, тяжелые тренировки каждый раз или отсутствие дней отдыха ограничивают ваши результаты и сводят на нет ваши усилия по восстановлению.

Рекомендации по восстановлению после тренировки

• Высокоинтенсивные упражнения или поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы: отдых от 24 до 72 часов.
• Тренировки на выносливость: 24 часа отдыха.
• Силовые тренировки: от 48 часов до 72 часов отдыха.

Итог

Самое важное, что вы можете сделать для быстрого выздоровления, — это прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете усталость, боль или замечаете снижение производительности, вам может потребоваться больше времени на восстановление или вообще перерыв в тренировках.