Существует много путаницы вокруг фруктов и натуральных сахаров. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или страдаете диабетом, вам, возможно, сказали, что вы не можете есть фрукты или что фрукты можно есть, потому что они содержат натуральный сахар. Правда в том, что, хотя сахара во фруктах являются естественными, то, как они влияют на уровень сахара в крови, будет зависеть от множества факторов, включая то, с чем их едят и есть ли у вас диабет.
Например, считаете ли вы углеводы или обращаете внимание на гликемический индекс продуктов, которые вы едите? Знание того, в каких фруктах меньше сахара, поможет вам сделать выбор, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным диетическим потребностям.
Одна порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порция – это одно маленькое яблоко (размером с теннисный мяч), чашка ягод, два целых киви или половина банана среднего размера. Таким образом, фрукты и ягоды можно есть большими порциями с тем же количеством углеводов, но с меньшим количеством сахара.
Натуральный сахар во фруктах
Рекомендуют ежедневно потреблять две чашки фруктов или два стакана фруктового сока, либо полстакана сухофруктов. Количество фруктов, которое вы едите, может отличаться, если вы следуете определенному плану питания с низким содержанием углеводов или если вы подсчитываете или изменяете потребление углеводов из-за диабета.
Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за количества содержащейся в них клетчатки и из-за того, что их сахар в основном состоит из фруктозы. Однако сухофрукты (такие как изюм, финики и клюква), дыни и ананасы имеют средний ГИ. Подслащенные сухофрукты имеют еще более высокий ГИ.
Фрукты не только богаты питательными веществами, они также универсальны и вкусны. Фрукты с их естественной сладостью — отличный способ утолить тягу к сладкому.
- Ягоды: как правило, в них меньше всего сахара, ягоды также являются одними из самых богатых клетчаткой, а также антиоксидантами и другими питательными веществами. Одна чашка малины содержит 14,7 г углеводов и 8 г клетчатки.
- Летние фрукты: дыни, персики, сливы, нектарины, абрикосы и киви хороши сами по себе или в составе фруктового салата.
- Другие фрукты: яблоки, груши и сладкие цитрусовые, такие как апельсины, содержат умеренное количество сахара. Эти фрукты можно есть просто так или добавлять в йогурт.
- Тропические фрукты: ананас, гранаты, манго, бананы и свежий инжир с высоким содержанием сахара. Гуава и папайя немного ниже. Эти фрукты можно легко нарезать и добавить в ряд острых и сладких блюд.
- Сухофрукты: финики, изюм, абрикосы, чернослив , инжир и большинство других сухофруктов содержат очень много сахара. Вы найдете сухофрукты чаще всего в мюсли, хлопьях — все они, как правило, содержат большое количество углеводов.
Фруктовые и низкоуглеводные диеты
- 20 граммов углеводов или меньше: при потреблении менее 20 граммов углеводов в день вы, вероятно, будете пропускать фрукты или редко заменять ими другие продукты в своем рационе. Сконцентрируйтесь на получении питательных веществ из овощей.
- 20-50 граммов углеводов: Планы питания, которые позволяют ежедневно потреблять от 20 до 50 граммов углеводов, имеют место примерно для одной порции фруктов в день.
- 50-100 граммов углеводов: если ваш план питания позволяет употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в день, вы можете потреблять две порции фруктов в день, если вы ограничиваете другие источники углеводов.
В общем, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара.
Фрукты и диабет
Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы придерживаетесь. Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что 1/2 чашки любых замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. На то же количество углеводов вы могли бы насладиться от 3/4 до 1 целой чашки свежих ягод или дыни.
Если вы используете метод тарелки, добавьте в тарелку небольшой кусочек целого фрукта или 1/2 чашки фруктового салата. При использовании гликемического индекса (ГИ) для выбора продуктов питания имейте в виду, что большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс и рекомендуются к употреблению. Однако дыни, ананасы и сухофрукты имеют средние значения индекса ГИ, поэтому следите за размером порции.
Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы придерживаетесь. Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что 1/2 чашки любых замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. На то же количество углеводов вы могли бы насладиться от 3/4 до 1 целой чашки свежих ягод или дыни или 17 небольших виноградин.
Итог
Если у вас диабет, вы можете проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом, чтобы они помогли вам разработать план питания, в который должны входить фрукты. Когда вы пытаетесь ограничить потребление сахара, фрукты — лучший выбор для тяги к сладкому, поскольку они содержат клетчатку, витамины и минералы. Просто имейте в виду типы фруктов, которые вы выбираете, и размер порции.