Мышечная сила - это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Ее можно измерить во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать и совершенствовать тело, облегчает выполнение повседневных действий и улучшает метаболизм.
Что такое мышечная сила?
Вы можете подумать, что мышечная сила - это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько килограмм вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.
Мышечная сила - это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений.
· Мышечная выносливость: способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
· Мышечная сила: способность создавать достаточную силу для перемещения веса в наименьший период времени.
Например, количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от мышечной выносливости.
То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в каждой мышце составляет один компонент.
Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координироваться в их возбуждении, чтобы сигнализировать мышечным волокнам о одновременном сокращении. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, а также здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.
Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц
· Дети и подростки: физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
· Взрослые и пожилые люди: упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности с вовлечением всех основных групп мышц два или более дней в неделю.
Преимущества мышечной силы
Когда вы улучшаете мышечную силу, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть - и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней, например:
· Увеличение сухой мышечной массы · Повышение метаболизма
· Снижение процентного содержания жира в организме
· Легче выполнять повседневные задачи
· Лучшая спортивная результативность · Сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя
· Улучшение мыслительных процессов
· Более высокая самооценка
· Защита от основных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца
· Уменьшение болей
· Больше независимости с возрастом, например, за счет улучшения баланса и гибкости
· Предотвращение ряда травм
Как измерить мышечную силу
Тест на максимальное количество повторений (МКП) - это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц. Во время теста МКП человек выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он может поднять, используя правильную технику подъема.
В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу человек двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении. Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.
Упражнения для улучшения силы
Лучший способ нарастить мышечную силу - принять участие в программе тренировок с отягощениями. Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить состояние мышц. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и силу.
Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие больше силы.
Меры предосторожности
Выполнение этих шагов может помочь сделать ваши тренировки по наращиванию мышц более безопасными и избежать травм:
· Используйте правильную технику на протяжении всего упражнения, от начала до конца.
· Если упражнение требует использования отягощений, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление, но достаточно легкие, чтобы вы могли их поднимать, не сгибаясь в неправильной технике.
· По мере того, как становитесь сильнее, увеличивайте веса для упражнений постепенно. · Дайте себе дни отдыха, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления между тренировками. · Ешьте достаточно белка (нежирное мясо, молочные продукты, орехи и семена), поскольку это строительный блок для мышц.
Правильное начало
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью к опытным партнерам или тренерам. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам начать работу по программе и добиться устойчивых результатов.
Итог
Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Регулярная нагрузка на мышцы помогает им расти в размерах и увеличивает вашу мышечную силу.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений. И вы можете делать их как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Включите упражнения для укрепления мышц в свой повседневный распорядок, выполняя приседания, когда вы поднимаете вещи с пола, или выпады при переходе из одной комнаты в другую. В результате этих упражнений вы получаете более сильные мышцы.