Имеет значение, что вы едите после пробежки. Ваше тело было напряжено, и оно выложилось на полную. Очень важно восполнить потерю питательных веществ и жидкости, особенно после более продолжительного и напряженного бега.
Вот как эффективно подкрепиться после пробежки, максимально эффективно использовать каждую пробежку и подготовиться к следующей. Вы также найдете рекомендации по выбору оптимальных продуктов, которые можно употреблять после пробежки.
Многое можно извлечь из долгого и трудного пробега. В зависимости от ваших целей вы можете избавиться от лишних килограммов, улучшить здоровье своего сердца и легких, укрепить мышцы ног и ягодиц, развить выносливость, чтобы участвовать в гонке, и улучшить свое настроение и самочувствие, стимулируя высвобождение гормонов.
Также есть много чего потерять - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Интенсивные упражнения потребляют гликоген - источник энергии, который организм сохраняет для активности. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, а также такие минералы, как натрий и калий. Упражнения также разрушают мышечные клетки и волокна, которые необходимо восстанавливать.
Интенсивность бега
Ваши потребности в питании после пробежки будут зависеть от типа бега, уровня вашей физической подготовки и общих потребностей вашего организма.
После долгих или очень интенсивных пробежек (или других видов напряженных упражнений) ваше оптимальное восстановление будет зависеть от как можно более быстрого восполнения запасов энергии с упором на углеводы и белки.
Что пить
Также важно восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Употребление жидкости должно быть приоритетом, особенно если вы не можете пить жидкость во время тренировки. На каждые 0,5 кг, потерянных из-за пота, выпивайте от 0,5 до 1 л жидкости - воды или спортивного напитка.
Если вы бежали менее 90 минут, подойдет обычная вода. Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток может обеспечить дополнительное восполнение запасов гликогена. Только избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина, так как они могут вызвать дискомфорт в животе.
Совет по гидратации
Чтобы убедиться, что у вас адекватная регидратация, обратите внимание на цвет своей мочи. Если это светлый оттенок желтого (например, как лимонад), все в порядке. С другой стороны, темно-желтая моча - признак того, что вам нужно больше пить.
Лучше всего пить до, во время и после тренировки. Нормы ежедневного потребления воды составляют около 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Вам может потребоваться больше или меньше жидкости в зависимости от жары и влажности. Лучшая практика - прислушиваться к своему телу.
Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Во время длительных пробежек планируйте маршрут с остановками в парках с фонтанами, если у вас нет возможности взять с собой жидкости.
Когда есть после пробежки
Лучше всего есть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной. Теория состоит в том, что более быстрое питание может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и до двух часов после тренировки.
Время отсчета начинается, когда заканчивается ваша заминка. Старайтесь есть или перекусить после пробежки не более чем через полчаса после того, как вы закончите длительную или особенно интенсивную пробежку.
Вам не нужно много есть. Закуска хороша, если она содержит углеводы и белок. Через несколько часов вы сможете съесть больше еды. Если ваш пробег был короче или менее интенсивным, в быстрой дозаправке нет необходимости. Вам все еще нужна здоровая еда, но вы можете съесть ее в течение часа или двух, а не сразу.
Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительной пробежки. Если вы не можете сразу перекусить твердой пищей, попробуйте выпить немного холодного обезжиренного шоколадного молока. Это обеспечит идеальное количество белка и углеводов, а также витаминов группы B (что делает его отличным восстанавливающим напитком).
Что есть после пробежки
То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы это едите. Вам нужно стремиться к здоровому сочетанию углеводов и белков.
Убедитесь, что в еде после пробежки есть углеводы, чтобы пополнить запасы энергии, и белок, чтобы восстановить мышцы.
Протеин
По данным Международного общества спортивного питания, вы можете съедать от 0,2 до 0,38 грамма белка на каждый кг вашего веса.
Например, если вы весите 60 кг, вам потребуется от 14 до 23 граммов белка после тяжелой тренировки. Вот пример того, как это может выглядеть:
· 300 грамм куриной или грудки индейки (21 г белка)
· 30 грамм лосося (21 г белка)
· 30 грамм нежирной говядины (21 г белка)
· 1/2 стакана нежирного творога или обезжиренного греческого йогурта (21 г белка)
· 2 больших яйца (21 г белка)
Потребление белка после тренировки также поможет обуздать голод после пробежки.
Углеводы
Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,34 грамма до 0,9 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Итак, если вы весите 60 кг, вам потребуется от 35 до 58,5 граммов углеводов.
Углеводы в виде глюкозы легче всего расщепить и использовать в качестве энергии. Тем не менее, употреблять сладкую или подслащенную пищу не стоит. Ищите богатые питательными веществами углеводы, такие как:
· 1 большой сладкий картофель (37 г углеводов)
· 1 чашка приготовленных цельнозерновых макарон (40 г углеводов)
· 1 ломтик цельнозернового хлеба (12 г углеводов)
· 1 стакан коричневого риса (45 г углеводов)
· Порция фруктов и / или овощей (количество углеводов будет зависеть от типа и размера)
Идеи восстанавливающих закусок
У вас может не всегда быть время или силы для приготовления еды после пробежки. В этих случаях удобной и здоровой альтернативой могут быть тщательно подобранные протеиновые батончики. Чтобы упростить расчет потребления углеводов и белков после тренировки, ищите батончики с соотношением углеводов к белку не менее 3:1.
Другие примеры быстрой замены питательных веществ:
· 1/2 бублика с 2 столовыми ложками арахисового масла
· Один банан с простым греческим йогуртом (прямо или смешанным)
· Протеиновый коктейль
· Смузи после пробежки со свежим имбирем или корицей (было обнаружено, что они уменьшают болезненность мышц после тренировки)
Распространенные ошибки
Самая распространенная ошибка после пробежки - чрезмерное увлечение калорий после ряда интенсивных упражнений. Хотя вам действительно необходимо восполнить запасы питательных веществ и жидкости после активной деятельности, не стоит переусердствовать.
Если вы не обращаете внимания на ингредиенты и порции, определенная полезная еда после пробега, такая как смузи, может стать источником лишних калорий и сахара (и часто без достаточного количества белка).
Другие ошибки, которых следует избегать, включают:
· Употребление алкоголя после интенсивной тренировки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.
· Переусердствуете с белком. Большинство спортсменов получают много белка в своем рационе и не нуждаются в добавках. Несмотря на то, что вам действительно нужен белок после тяжелой тренировки, есть также опасность, что будет перебор.
· Слишком долгое ожидание еды после пробежки. Помните, что ваше тело нуждается в дозаправке как можно скорее после окончания бега.
Правильная пища после пробега важна. Можно подумать о пище после пробежки как о заключительной части вашей тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить запасы жидкости и быстро перекусить или поесть (со здоровым балансом углеводов и белка) как можно ближе к концу тренировки. Это максимально ускорит ваше восстановление и поможет вашему телу воспользоваться всеми преимуществами тяжелых тренировок.