Как правило, упражнения на полный желудок - не лучшая идея. Вздутие живота, спазмы и желание вздремнуть и переварить пищу могут сорвать тренировку. Но если ваш живот урчит и вы чувствуете слабость из-за того, что не ели несколько часов, вы можете потерять эффективность тренировки, так как не сможете работать в полную силу. Узнайте о важности хорошего перекуса и некоторых из лучших продуктов, которые можно съесть перед тренировкой.

Что дает хороший перекус перед тренировкой?

Ключ к еде перед тренировкой - убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы подпитывать упражнения, не переусердствуя и не потребляя ненужных калорий. Отказ от еды может вызвать головокружение или слабость, что может помешать тренировке или даже привести к травме. Хотя многие люди могут тренироваться натощак, каждый человек индивидуален. Обязательно оцените свои собственные потребности, чтобы определить, нужно ли вам перекусить перед тренировкой. У большинства людей в организме накопленного гликогена достаточно, чтобы обеспечить 90-минутную тренировку без необходимости употреблять дополнительную пищу. Это означает, что одной воды может хватить для большинства тренировок. Но исчерпание гликогена - топлива, поддерживающего мышечные сокращения, может подвергнуть вас риску сильного истощения, что вызывает слабость, замешательство и крайнюю усталость.

Истощение во время тренировки - редкость среди обычных спортсменов. Спортсмены на выносливость, участвующие в гонках на длинные дистанции, такие как марафоны или велоспорт, с большей вероятностью испытают на себе истощение. Обычно требуется несколько часов непрерывных упражнений на выносливость высокой интенсивности, прежде чем спортсмен окажется в зоне риска. Чтобы предотвратить это, очень важно получить адекватное питание и воду перед тренировкой.

Перед тренировкой рекомендуется подождать 2–3 часа после полноценной еды. Если вы решите перекусить перед тренировкой, употребите пищу за 30-60 минут. Выбирайте легкую для переваривания пищу, такую как углеводы и небольшое количество белка, чтобы предотвратить истощение или расстройство желудка.

Хорошие идеи перекусов перед тренировкой

Если вы не ели несколько часов и хотите чего-нибудь примерно за час до тренировки, есть некоторые предтренировочные закуски, которые более эффективны, чем другие. Вот несколько идей перекуса, которые стоит попробовать перед тренировкой.

Фруктовый смузи

Чем ближе вы к тренировке, тем менее твердую пищу вам нужно съесть. Смузи перед тренировкой может помочь. Смешайте половину банана, горсть ягод, 2 столовые ложки протеинового порошка, несколько горстей зелени (опционально), которую вы обычно добавляете в смузи и 1-2 стакана воды в блендере, и вы получите питательный и сытный перекус перед тренировкой.

Кокосовая вода

Одна из самых освежающих закусок перед тренировкой - стакан простой кокосовой воды. Он полон легкоусвояемых углеводов, а также электролитов, таких как калий.

Миндальное масло и яблоки

Яблоко, намазанное миндальным маслом, - это сытная закуска, содержащая углеводы, белок и полезные жиры. Он переваривается не так быстро, как фруктовый смузи или кокосовая вода, но многие люди считают, что это простой перекус перед тренировкой.

Свежие ягоды и творог

Попробуйте сочетать свежие ягоды с творогом или йогуртом, чтобы быстро и легко перекусить на бегу. Опять же, на переваривание уйдет немного больше времени, но это поможет продлить тренировку и избавит вас от чувства голода до тех пор, пока вы не сможете нормально поесть после тренировки.

Яйцо вкрутую и тосты

Сваренное яйцо поверх тоста – отличный вариант. Это также недорогая и простая в приготовлении закуска.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко имеет идеальное соотношение углеводов и белка, которое помогает восстановить поврежденные мышцы после тяжелой тренировки, и его часто рекомендуют специалисты по спортивному питанию. Оно также может стать вкусной, но простой закуской перед тренировкой.

Вам нужен перекус перед тренировкой?

Принимать пищу перед короткой тренировкой необязательно. Есть много веских причин избегать еды перед тренировкой, и, если вы обычно потребляете три обычных приема пищи и несколько перекусов в день, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о добавлении еще одной закуски.

С другой стороны, если у вас необычный график приема пищи, вы пропускаете приемы пищи или серьезно занимаетесь спортом на пике тренировок, вам, возможно, придется более внимательно относиться к тому, что и когда вы едите перед тренировкой.

Внимательно изучите свой распорядок дня, пищевые привычки и режим питания, прежде чем автоматически начнете потреблять лишние ненужные калории перед тренировкой просто потому, что вы слышали, что перед тренировкой важно что-нибудь съесть. Большинству людей не требуется спортивный напиток, энергетический батончик или специальные закуски для повышения энергии перед быстрой тренировкой. Но если вы голодны и не ели несколько часов, легкая и здоровая закуска может быть всем, что вам нужно для 45–60-минутной тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Какие правильные перекусы после тренировки?

Вы должны стремиться есть примерно через 30–60 минут после тренировки. То, что вы едите после тренировки, должно соответствовать соотношению белков и углеводов 1:4. Многие энергетические батончики содержат это соотношение. Если вы предпочитаете цельные продукты обработанным, попробуйте рогалик с арахисовым маслом или нежирным сыром.

Вы также можете приготовить смузи из молока, фруктов и орехового масла; банан со столовой ложкой арахисового масла; фрукты и йогурт. В качестве особо сытной закуски попробуйте лаваш или чипсы с хумусом; омлет с гренками из цельнозерновой муки и авокадо; или консервированный тунец с сухарями. Шоколадное молоко также помогает минимизировать риск повреждения мышц. Конечно, вам также необходимо возобновить баланс жидкости в организме большим количеством воды.

Какие закуски есть перед тренировкой для бегунов?

Бегунам следует потреблять углеводы и немного белка перед пробежкой. Выбирайте дольки яблока с ореховой пастой; целый банан; крекеры из цельнозерновой муки с небольшим количеством сыра; фруктовые смузи на молоке или йогурте; кусочки ананаса с творогом; крендели с хумусом; яйца вкрутую или обогащенные злаки с обезжиренным молоком. Как и в случае с другими формами упражнений, бегуны должны пить простую или кокосовую воду.

Какие продукты нужно есть перед бодибилдингом?

Бодибилдерам следует подпитывать свои силовые тренировки углеводами и белками, уделяя особое внимание белку. Варианты включают рисовые лепешки с арахисовым маслом или нарезанный авокадо; крендели и сыр; нежирная курица или грудка индейки; взбитые белки; цельные фрукты, такие как апельсины, клубника или бананы; сухофрукты и овсянка. Вы также можете смешать порошок сывороточного протеина с фруктовым смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, чтобы стимулировать рост мышц и помочь в восстановлении после тренировки.

Итог

Хороший перекус перед тренировкой может быть отличным способом подпитывать тренировку, но это не всегда необходимо. Имейте в виду, что общее питание не менее важно. Если вы сделаете упор на сбалансированную диету с сочетанием белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов, богатых питательными веществами, у вас будет достаточно энергии, чтобы оставаться здоровым и выдерживать тренировки. Помните, что вода также важна. Убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.