Многие люди знают, что им следует потреблять больше клетчатки , чтобы улучшить работу кишечника. Но диета с высоким содержанием клетчатки важна для всех. Термин «пищевые волокна» включает в себя два типа волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения.

Пищевая клетчатка, или грубая пища, помимо регулярности кишечника, приносит ряд преимуществ для здоровья. К ним относятся лучший контроль уровня холестерина и сахара в крови, снижение риска диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, помощь в потере веса, предотвращение ожирения и даже снижение риска развития рака.

Различные типы волокна

Пищевая клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Хотя пищевая клетчатка считается углеводом, она отличается от других углеводов, которые расщепляются на молекулы сахара.

Пищевая клетчатка не переваривается, а это означает, что она проходит через организм, не расщепляясь так, как другие пищевые вещества.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Этот тип клетчатки содержится в овсе, фасоли, орехах, горохе, чечевице, льняном семени и ячмене, а также в мягких частях фруктов, таких как яблоки, черника, виноград, чернослив и цитрусовые.
Когда растворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество. Оно помогает облегчить диарею, впитывая лишнюю воду, улучшая консистенцию стула и замедляя скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт.

Растворимая клетчатка также играет важную роль в переваривании организмом сахара и крахмала. Она создает короткоцепочечные жирные кислоты, которые посылают в печень сигнал прекратить выработку глюкозы.

Регулярное употребление растворимой клетчатки (той, которая образует гели) может снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, растворимая клетчатка способствует здоровью сердца благодаря своей роли в снижении уровня холестерина. Когда растворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она связывается с желчными кислотами и холестерином, которые затем выводятся вместе с клетчаткой. Со временем это приводит к снижению ЛПНП (липидов низкой плотности, или «плохого холестерина») в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта. Пищевая клетчатка является ключевым ингредиентом многих из этих рекомендованных диетологами лучших добавок для здоровья сердца.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая не растворяется в воде. Проходя через пищеварительный тракт, нерастворимая клетчатка увеличивает объем или вес стула. Хотя это не слабительное средство, нерастворимая клетчатка способствует оптимальной моторике пищеварительного тракта, что может облегчить запор и способствовать своевременному выведению отходов в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка также смягчает стул, облегчая дефекацию и уменьшая необходимость натуживания, что может помочь как в профилактике, так и в лечении геморроя.

Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, ржи, коричневом рисе, бобовых и орехах, а также в клетках стенок растений. Зеленые листовые овощи, а также кожица и кожура большинства фруктов и овощей являются отличными источниками нерастворимой клетчатки, содержащейся в стенках растений.
 
Пищевая клетчатка также играет роль как в потере веса, так и в предотвращении ожирения. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно вызывают чувство сытости, вы можете есть меньше, что со временем приводит к потере веса.

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс. Это приводит к меньшему количеству скачков сахара, что помогает предотвратить постоянную тягу к еде и действует как естественное средство для подавления аппетита.
Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно менее энергоемки, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки.
 
Рекомендации по потреблению клетчатки

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон варьируется в зависимости от возраста и пола и составляет от 21 до 38 граммов в день.
 
Рекомендуемое ежедневное потребление пищевых волокон

Пол
до 50 лет
Старше 50 лет

Женский
25 грамм в день
21 грамм в день

Мужской
38 грамм в день
30 грамм в день

Хотя большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, на этикетках с пищевой ценностью обычно указывается общее количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции, количество каждого типа клетчатки отдельно не показывается.

Хотя оба типа клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья, основное внимание следует уделять тому, чтобы общее потребление пищевых волокон соответствовало рекомендациям, стараясь включить в рацион как можно больше источников пищевых волокон.

Как увеличить потребление клетчатки

Сосредоточьтесь на увеличении потребления растительных продуктов, и вы увеличите свой ежедневный запас клетчатки. Имейте в виду, что, возможно, лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить спазмы, вздутие живота или газы, которые могут возникнуть, когда слишком быстро добавляется слишком много клетчатки.

Добавляйте фасоль в супы и салаты.

Добавляйте пшеничные или овсяные отруби в йогурт или смузи, а также при выпечке кексов, тортов или печенья.
Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, отдавая предпочтение свежим или замороженным, а не консервированным.

Выбирайте хлопья для завтрака, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента.

Выбирайте закуски, такие как сухофрукты и орехи или батончики мюсли с добавлением клетчатки.

Замените белый рис, хлеб и макароны цельнозерновыми продуктами и коричневым рисом.

Еще один способ увеличить количество пищевых волокон – это принимать ежедневные добавки. Однако имейте в виду, что добавки не содержат тех же типов клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, что и здоровая диета, состоящая из различных цельных продуктов, богатых клетчаткой.

Когда вы начнете добавлять в свой рацион больше клетчатки, не забывайте пить много воды.

Соблюдение рекомендуемого потребления воды поможет пищевым волокнам работать лучше всего при прохождении через пищеварительный тракт.