Если вы перепробовали все диеты и планы упражнений и не можете похудеть, возможно, на вашем пути стоит психологический блок. Потеря веса — это тяжелая битва для всех, но тем, кто сталкивается с эмоциональной борьбой, может быть труднее достичь своей цели.

Первым шагом к здоровому решению является выявление проблемы. Вы можете обнаружить, что существует более одного препятствия, которое нужно устранить. Однако хорошая новость заключается в том, что эти препятствия преодолимы. 

Эмоции и потеря веса

У большинства из нас есть хорошие намерения, когда речь идет о правильном питании и более частых занятиях спортом. И большинство из нас знает основы того, что есть и чего избегать. Но даже с самыми лучшими намерениями мы часто останавливаем свой прогресс, когда чувствуем усталость, стресс, скуку или разочарование. И давайте посмотрим правде в глаза... эти эмоции всплывают часто.

Мы все существа привычки. Мы находим утешение в рутине. Итак, если ваш распорядок дня включает в себя питание и модели активности, которые привели к нездоровому весу, это нормально, что вы ищете эти удобные привычки, когда наступают тяжелые времена. Эти привычки уменьшают дискомфорт — по крайней мере, на короткое время.

Что еще хуже, вы, вероятно, обладаете сильными навыками рационализации, поддерживающими продолжение нездоровых привычек. В конце концов, зачем прекращать практику, приносящую облегчение и комфорт?

Что касается пищевых привычек, то изменить их особенно сложно. Наше тело создано для того, чтобы есть, и нам нужна пища, чтобы выжить. Мы также чувствуем себя лучше, когда едим.

Но не все потеряно, если вы хотите изменить свои привычки для похудения. Психология потери веса работает против вас в некоторых отношениях, но может работать на вас в других. Чтобы преодолеть блокпост, вам сначала нужно выяснить, что это за блокпост.

Общие психологические блоки

Это наиболее распространенные эмоциональные проблемы, которые возникают, когда люди пытаются похудеть. Просмотрите список, чтобы увидеть, не выглядит ли что-нибудь из них знакомым.

Мышление «все или ничего»

Если вы обнаружите, что балансируете на тонкой грани между идеальным соблюдением своего плана питания и полным падением, возможно, вы испытываете когнитивное искажение, называемое мышлением по принципу «все или ничего». Психологи используют термин «когнитивное искажение» для обозначения устойчивых преувеличенных мыслей, которые не соответствуют тому, что на самом деле происходит в реальном мире.

Люди, которые думают по принципу «все или ничего», пытаясь похудеть, считают, что они либо добились полного успеха, либо полностью потерпели неудачу в зависимости от своего выбора продуктов питания.

Стиль мышления «все или ничего» тесно связан с ощущаемым отсутствием контроля над едой и неспособностью поддерживать здоровый вес.

Если вы практикуете мышление по принципу «все или ничего», вам, вероятно, будет трудно вернуться к здоровому питанию после небольшого удовольствия. Вместо этого вы, скорее всего, сдадитесь и переедаете, полагая, что ваша диета — полный провал.

Негативное изображение тела

Если вы пытаетесь изменить размер и форму тела, возможно, вы недовольны тем, как оно выглядит в его нынешнем состоянии. Конечно, нет ничего плохого в желании улучшить свое здоровье или внешний вид. Но если образ вашего тела слишком негативен, это может помешать процессу похудения.

Исследователи показали, что неудовлетворенность своим телом чаще встречается у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом.

Для некоторых людей негативный образ тела связан с самооценкой. Они могут думать, что их ценность определяется телом, формой, размером или пищей, которую они едят. Это может помешать успеху, когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки в еде или пытаетесь достичь и поддерживать здоровый вес.

Кроме того, негативный образ тела связан с нездоровым питанием и другими проблемами. Те, кто испытывает мучительную озабоченность по поводу веса и формы, также могут испытывать смущение на публике, избегание активности из-за застенчивости и чрезмерное чувство полноты после еды.

Неясно, приводит ли негативный образ тела к нездоровому питанию или нездоровое питание приводит к негативному образу тела. Мы знаем, что наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. Ясно одно: чувство сильной неудовлетворенности своим телом может помешать достижению здорового веса.

Стресс

Есть веская причина, по которой комфортная еда получила свое название. Для большинства людей еда доставляет удовольствие. А во время стресса некоторые люди используют еду как лучший способ успокоить свои эмоции. Хотя эта случайная стратегия не редкость для людей всех форм и размеров тела, она может создать проблемы, если вы пытаетесь похудеть или если еда — ваш единственный способ справиться со стрессом.

Переедание может стать хроническим механизмом преодоления жизненных стрессоров. Стратегия может быть более распространена среди тех, кто уже имеет избыточный вес.

И проблема не только в переедании. Ваш выбор продуктов, вероятно, изменится, когда вы почувствуете себя более беспокойным. Мы не только едим больше, когда испытываем стресс, но потребляем продукты, которых обычно избегаем для похудения или по состоянию здоровья (продукты, которые обычно содержат больше калорий и добавленного сахара).

Наконец, когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает больше кортизола, что может привести к увеличению веса. Многие люди, которые пытаются похудеть, но находятся в состоянии стресса, могут не заметить изменений в своем весе, которые совершенно не связаны с их усилиями, а скорее связаны с реакцией нашего организма на стресс. Стресс может стать большим препятствием для людей, пытающихся похудеть или стать здоровее.

Депрессия

Неясно, вызывает ли депрессия увеличение веса или препятствует снижению веса, но связь существует. И даже среди людей с нормальным весом депрессия может быть проблематичной, поскольку она связана с весом. У некоторых людей депрессия также может привести к отсутствию аппетита и потере веса. Ощущение избыточного веса увеличивает психологический стресс и может привести к депрессии.

Связанные с депрессией симптомы, такие как бессонница или усталость, могут затруднить потерю веса. И некоторые обычно назначаемые антидепрессанты также могут вызвать увеличение веса.

Личная или детская травма

Люди, которые подвергались разным формам насилия или издевательствам со стороны сверстников, также подвергаются более высокому риску ожирения. Те, кто пережил эмоциональную травму, могут изменить свои привычки в еде до такой степени, что это повлияет на их вес.

Прибавка в весе может использоваться как эмоционально защитное «решение» для переживших жестокое обращение.

Конечно, не каждый человек, переживший личную или детскую травму, борется за поддержание здорового веса. 

Советы по преодолению барьеров

Возможно, вы обнаружили, что один или несколько распространенных психологических барьеров на пути к снижению веса кажутся вам знакомыми. Нет ничего необычного в том, что вы сталкиваетесь с многочисленными препятствиями на пути к здоровому весу. Но эти препятствия не должны мешать вашему успеху.

Каждый из приведенных ниже советов и предложений может устранить несколько барьеров. Эти предложения также являются здоровыми стратегиями для здоровья на протяжении всей жизни, которые не несут побочных эффектов и почти все полностью бесплатны. Подумайте о том, чтобы попробовать одно или несколько из этих решений.

Ведите журнал или дневник

Избежать стресса не всегда возможно. Но вы можете определить триггеры стресса и сделать все возможное, чтобы избегать определенных ситуаций или людей, которые подрывают ваш успех. Ведение журнала может быть полезным в этом процессе. На самом деле, ведение дневника может удвоить ваши результаты по снижению веса.

Существуют разные способы использования журнала. Например, вы можете просто вести дневник приема пищи. Но вы также можете использовать его, чтобы записать свои мысли, чтобы попытаться определить триггеры стресса. Используйте журнал, чтобы отслеживать любые ситуации или продукты, которые могут вызывать у вас раздражение.

Вы переедаете или едите нездоровую пищу, когда находитесь в определенных условиях или рядом с определенными людьми? Можете ли вы определить ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя неуправляемым и нуждающимся в утешении?

Дневник может помочь вам определить эти обстоятельства, чтобы вы могли ограничить свое воздействие или полностью избежать их.

Внесите небольшие изменения

Если принцип «все или ничего» мешает вам придерживаться плана питания, подумайте о том, чтобы делать небольшие шаги и ставить краткосрочные цели. Во-первых, определите одно конкретное здоровое изменение, которое является разумным и достижимым.

Возможно, вы можете каждый день гулять 15 минут после ужина. Поставьте цель сосредоточиться на этой цели в течение недели. Если вы ведете дневник, каждый день делайте заметки о различных способах, которыми вы преуспели в достижении этой цели. И отдайте себе должное. Помните, что лучше сделать маленький шаг, чем вообще не делать шагов.

Выполнение отдельных небольших шагов также может помочь вам избежать одновременного внесения слишком большого количества изменений. Если мы делаем слишком много сразу, а затем теряем мотивацию, это может легко перегрузить вас. С другой стороны, если вы сможете внести небольшое изменение с успехом, вы почувствуете чувство выполненного долга, которое затем послужит мотивацией для продолжения.

Напомните себе, что совершенство — это не цель, а любая попытка подтолкнуть себя в правильном направлении — это прогресс, которым вы должны гордиться.

Слушайте внутренний голос

Обращаете ли вы внимание на сообщения, которые вы отправляете себе в течение дня? Эти навязчивые мысли могут стать препятствием на пути к успеху в похудении.

Те, кто склонен к негативному образу жизни, могут повторять негативные сообщения о своем теле в течение дня. Такие фразы, как «Я такой толстый» или «Я так не в форме», произнесенные вслух или в уме, могут подорвать вашу способность сделать здоровый шаг, когда представится возможность.

Разговор с самим собой — это еще один способ, которым можно использовать мышление по принципу «все или ничего». Например, вы можете обнаружить, что корите себя за достижение необоснованно высоких стандартов или целей, которые вы ставите перед собой.

Потратьте неделю или две, чтобы прислушаться к своему внутреннему голосу. Определите одно или два сообщения, которые могут способствовать формированию негативного представления о себе, и запишите их. Затем вы можете бросить им вызов или заменить эти сообщения мощной фразой. Такие фразы, как «моё тело сильное», «мне достаточно» или «я проделал долгий путь» — это фразы, которые обычно используются для повышения уверенности в себе.

Изучите техники релаксации

Если вы не можете избегать людей или мест, которые вызывают стресс, методы релаксации могут стать здоровой альтернативой управлению эмоциями в стрессовые периоды.

Отдайте предпочтение сну

Существует связь между привычками сна и стрессом, депрессией и нездоровым пищевым поведением. Итак, один из самых простых и расслабляющих шагов, которые вы можете предпринять для преодоления психологических барьеров, — это изменить свои привычки перед сном.

Сделайте свою спальню местом лишь для сна. Уберите электронику (телевизор, компьютер, зарядное устройство для сотового телефона) и сделайте все возможное, чтобы уменьшить шум. Приобретите светонепроницаемые шторы или купите недорогую маску для сна, чтобы ночью ощущать полную темноту. Некоторые люди также понижают температуру помещения, чтобы обеспечить спокойный сон.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.

Не бойтесь просить помощи

Есть много экспертов, которые специально обучены справляться с депрессией, травмами прошлого и другими проблемами, которые могут стоять на пути к успеху в похудении. Вы можете найти специалиста по поведенческому здоровью, который имеет опыт лечения основных эмоциональных причин переедания и увеличения веса.

Ваш лечащий врач может дать направление. Если нет, есть другие способы найти психотерапевта.

Итог

Если вы безуспешно пытаетесь похудеть, виноват может быть любой из этих психологических барьеров на пути к похудению. Также возможно, что ваше тело уже находится в здоровом весе, и потеря веса не нужна. Таким образом, вы можете оценить, почему вы считаете, что потеря веса необходима.

Если вы чувствуете, что потеря веса оправдана, используйте психологию потери веса для себя, а не против себя. Подумайте, почему ваш блок или «стена» стоит на месте, а затем предпримите шаги, чтобы получить помощь, необходимую для достижения и поддержания здорового веса.