Если вы испытываете боль в колене или у вас есть заболевания, связанные с коленями, существует множество безопасных для вас упражнений, в том числе упражнения без нагрузки на колени, упражнения с малой ударной нагрузкой, а также движения, легкие для суставов.

Лучшие кардио-упражнения в спортзале для больных коленей

Кардиоупражнения — это отличное начало ваших тренировок и один из лучших вариантов для укрепления нижней части тела, повышения частоты сердечных сокращений и повышения выносливости.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, бассейн и несколько тренажеров, таких как беговая дорожка и гребной тренажер, они могут помочь обеспечить отличную кардиотренировку при больных коленях.

Если какое-либо упражнение усиливает боль в колене, обязательно остановитесь и поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Упражнения по плаванию с коленями

Плавание — один из лучших вариантов упражнений, если у вас болят колени, так как вода поддерживает ваше тело на плаву, снимая нагрузку с коленей. Это позволяет получить отличную кардиотренировку и укрепить мышцы, поддерживающие колени.

Лучшими упражнениями для коленей являются вольный стиль и плавание на спине, но вы также можете попробовать другие упражнения, такие как ходьба и акваэробика.

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте выбранное плавательное упражнение в течение более длительного периода времени и/или старайтесь двигаться быстрее в воде, сохраняя при этом правильную форму.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — хороший выбор, если вы можете ходить без боли. Движущаяся лента обеспечивает амортизацию, которой нет у бетонных тротуаров, позволяя вам ходить, не ударяясь о такую ​​твердую поверхность. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь.

Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте скоростную ходьбу или ходьбу по наклонной поверхности. Чередуйте ходьбу в медленном темпе или с небольшим наклоном в течение 2 минут с ходьбой в увеличенном темпе и/или с наклоном до 5 минут. Повторяйте до 30 минут и закончите заминкой.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще один вариант, который стоит попробовать, потому что это движение задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая укрепить колени. Если вы:

• Начинающий тренирующийся: попробуйте поработать на этом тренажере с умеренной интенсивностью в течение примерно 10 минут. Вы можете увеличивать время и интенсивность каждую неделю, чтобы развить выносливость и силу.
• Продвинутый тренирующийся: начните с разминки и чередуйте греблю на 300 метров в умеренном темпе с замедлением в течение двух минут. Повторите 3 подхода и сделайте заминку.

Поскольку движение задействует колени, оно может облегчить боль в коленях или же наоборот может усугубить ее. Начните с легкого и выполняйте упражнение всего несколько минут, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело. Если все эти гребля причиняет боль, ее лучше пропустить.

Домашняя кардиотренировка для людей с болью в коленях

Если вы не посещаете тренажерный зал или эти варианты вам не подходят, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего несколько предметов оборудования.

Приведенная ниже тренировка включает в себя различные кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на колени и другие суставы.

Меры предосторожности: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед выполнением этой или любой другой тренировки и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование: эластичная лента и мяч для упражнений.

Инструкции по тренировкам

1. Разминка с легким кардио, маршем на месте или вокруг дома не менее 5 минут, или используйте первые пару упражнений, чтобы разогреть мышцы.
2. Как только вы разогреетесь, растяните напряженные мышцы нижней части тела; подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
3. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, переходя от одного движения к другому практически без отдыха между ними.
4. Старайтесь работать с умеренной интенсивностью. Если вы хотите добавить больше интенсивности, двигайтесь быстрее, используйте больший диапазон движений для упражнений или используйте более тяжелое сопротивление.
5. Сделайте один круг для короткой 15-минутной тренировки или повторите круг столько раз, сколько хотите.
6. Завершите заминку и обязательно растяните нижнюю часть тела.

Чтобы снизить интенсивность тренировки, делайте более длительные перерывы, выполняйте движения медленнее, используйте меньшее сопротивление и уменьшите количество повторений.

Шаги

Тренировка начинается с простых упражнений, которые постепенно становятся более интенсивными. Для вашего первого движения начните с шагов.

1. Шагните вправо, разводя руки в стороны.
2. Коснитесь пола левой ногой рядом с правой ногой, и сразу же шагните левой ногой влево.
3. Держите ноги относительно прямо; это не боковой выпад или присед.
4. Продолжайте шагать вправо и влево, делая шаги шире и разводя руки больше, чтобы разогреть тело.
5. Повторяйте в течение 60 секунд. Чтобы уменьшить интенсивность, повторяйте в течение 30 секунд.

Вариации

• Шагайте через всю комнату и обратно.
• Покрутите руками, чтобы добавить интенсивности.
• Вместо шагов оставайтесь на правой ноге и шагайте левой ногой вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Марш с мячом для упражнений

Возьмите мяч для упражнений и держите мяч обеими руками прямо над головой.

1. Поднимите правое колено, опуская мяч к колену.
2. Поднимите мяч, опустите правую ногу и сделайте движение левой ногой.
3. Продолжайте в течение 60 секунд. Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение в течение 20-30 секунд.

Вариации

• Держите мяч на уровне груди во время марша, если упражнение вызывает нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ускорьте упражнение, чтобы добавить интенсивности.
• Выполняйте упражнение без мяча для упражнений, чтобы уменьшить интенсивность.

Вращения рук с мячом

Продолжайте использовать мяч для упражнений.

1. Начните с того, что держите мяч обеими руками.
2. Расставив ноги и слегка согнув колени, поднимите руки с мячом над головой и немного отведите его вправо.
3. Ведите руки с мячом над головой влево и потом вниз, рисуя круг.
4. Продолжайте вращать мяч, повторяя 30 секунд в одном направлении и 30 секунд в другом направлении. Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это движение в течение 15 секунд в одном направлении.

Вариации

• Чтобы упростить задачу, держите мяч ближе к телу, пока вы вращаете его внизу.
• Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте движение без мяча.

Подъемы коленей с мячом

В этом упражнении лучше всего подходит мягкий мяч, но с осторожностью можно использовать и обычный.

1. Держите мяч обеими руками и маршируйте, как вы это делали с мячом для упражнений.
2. Поднимите мяч выше и поднимите правое колено, коснувшись мяча.
3. Опуститесь и повторите с левым коленом, чередуя стороны в течение 60 секунд. Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это движение в течение 30 секунд.

Вариации

• Если это кажется слишком сложным для верхней части тела, держите мяч на уровне груди.
• Ускорьте упражнение, чтобы добавить интенсивности.
• Используйте более тяжелый мяч, чтобы добавить интенсивности.

Удары ногами прямыми ногами по мячу

Удерживая ваш мяч, мы увеличим интенсивность с помощью нескольких «длинных» движений.

1. Поднимите мяч прямо вверх, слегка отступив назад правой ногой. Переднее колено должно быть слегка согнуто.
2. Из этого положения толкните правую ногу вперед, выпрямив ее и опуская набивной мяч к пальцам ног.
3. Повторяйте в течение 30 секунд и переключитесь на другую сторону.

Вариации

• Если вас беспокоит сгибание переднего колена, держите ногу прямо.
• Держите мяч на уровне груди для меньшей интенсивности.
• Поднимите колено вверх вместо того, чтобы держать ногу прямо, чтобы уменьшить интенсивность.

Сжатие с мячом

Продолжайте работать с мячом в этом упражнении, которое фокусируется на работе грудных мышц.

1. Встаньте прямо и держите мяч на уровне груди.
2. Сожмите мяч ладонями, чувствуя сжатие в груди.
3. Продолжая сжимать мяч, медленно вытолкните его перед собой (удерживая его на уровне груди), пока локти не станут почти прямыми.
4. Согните руки в локтях и медленно подтяните мяч к груди, продолжая сжимать руками.
5. Повторите 16 повторений. Чтобы уменьшить интенсивность, повторите 8 повторений.

Вариации

• Чтобы дать ногам отдохнуть и уменьшить интенсивность, сядьте на стул с прямой спинкой и ступнями на полу.
• Чтобы уменьшить интенсивность, сжимайте мяч и не выталкивайте его вперед (пропустите шаги 3 и 4).

Сгибание на подколенные сухожилия

Сгибание на подколенные сухожилия — еще один выбор с низким уровнем воздействия, если у вас есть проблемы с коленями или если действия с высокой нагрузкой вызывают у вас боль. Имейте в виду, что укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий может помочь при болях в коленном суставе, что делает это упражнение отличным дополнением к вашей программе упражнений.

1. Встаньте за стул и держитесь за его спинку для равновесия.
2. Согните правое колено назад, чтобы касаться ногой ягодиц.
3. Медленно опустите ногу на пол и повторите 10 раз. Поменяйте ноги и выполните от 1 до 3 подходов на каждую ногу.

Вариации

• Добавьте интенсивности, обернув эластичную ленту вокруг лодыжек.
• Добавьте интенсивности, выполняя движение без использования стула для баланса и вместо этого положите руки на бедра.

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног — универсальное упражнение. Это движение малоэффективно, и вы можете делать его в любое время и в любом месте.

1. Встаньте рядом со стулом или стеной для поддержки.
2. Поднимите левую ногу в сторону, стопа выпрямлена.
3. Держите бедро, колено и стопу прямо и ровно.
4. Попробуйте поднять ногу, не наклоняя туловище.
5. Опустите и повторите 10 раз. Сделайте от 1 до 3 подходов на каждую ногу.

Вариации

• Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность.
• Выполняйте движение лежа, также известное как подъемы ног лежа на боку, чтобы дополнительно задействовать мышцы кора.

Завершите пенопластовым валиком

Используйте массажный валик, чтобы сделать себе массаж, уделяя особое внимание мышцам ног и любым напряженным местам.

Итог

Независимо от того, длится ли она несколько дней или намного дольше, боль в колене может быть опасной для любого человека. С разрешения вашего лечащего врача, использование модифицированных упражнений может помочь уменьшить боль.

Вы также можете подумать о работе с физиотерапевтом, если вам нужна дополнительная поддержка при лечении боли или дискомфорта в колене. Они могут помочь вам начать эффективную программу тренировок, адаптированную к потребностям вашего тела.