Независимо от того, завтракаете ли вы на ходу или можете сесть и насладиться едой перед началом дня, включение белка в утренний прием пищи приносит множество преимуществ. Помимо того факта, что в сочетании с углеводами и жирами с высоким содержанием клетчатки белковая пища может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, с более стабильным уровнем сахара в крови, она также помогает с несколькими жизненно важными функциями организма, включая восстановление и поддержание клеток.

Ваше тело использует белок для создания всех тканей, таких как волосы, кожа, мышцы, органы и гемоглобин в крови. Диета, которая содержит достаточное количество белка в сочетании с углеводами и жирами с высоким содержанием клетчатки, имеет много преимуществ, включая устойчивый уровень энергии и стабильный уровень сахара в крови. Адекватное количество белка также способствует сохранению мышечной массы.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах включения белка в завтрак. Кроме того, вы узнаете об отличных источниках белка и увидите примеры рецептов.

Основы белка

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Существуют разные рекомендации относительно того, сколько белка вы должны потреблять. Некоторые руководства рекомендуют от 10% до 35% от общего количества калорий получать из белка, в то время как другие рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела в день для более активных людей.

Дальнейшие исследования в области наращивания мышечной массы показывают, что оптимальное потребление белка составляет не менее 1,6 грамма на килограмм массы тела в день, разделенное на четыре приема пищи, и до 2,2 грамма на килограмм массы тела в качестве верхнего предела.

Белок состоит из аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, что означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно и должен получать их из пищи. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, в то время как растительный белок чаще всего не содержит полное количество. Если вы придерживаетесь исключительно вегетарианской или веганской диеты, вам нужно будет планировать свои источники белка, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак с достаточным количеством белка имеет несколько преимуществ по сравнению с завтраком, который в основном содержит углеводы, такие как рогалик или тост. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, чтобы вы могли пережить утреннюю встречу. А в сочетании с углеводами и жирами помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Если вы обычно вообще пропускаете завтрак или просто съедаете кусочек тоста, сбалансированный завтрак, включающий белок, может помочь сохранить уровень вашей энергии более стабильным.

Потребление оптимального количества белка является более сложной задачей, если вы не едите много на завтрак. Но получение хорошей порции белка утром повысит ваши шансы потреблять достаточное количество белка в течение всего дня.

При более равномерном распределении потребления белка вы можете испытывать большее удовлетворение от еды в течение всего дня в дополнение к более стабильным уровням энергии..

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак, включающий белок, может выглядеть по-разному. Хотя большинство людей думают о мясе при рассмотрении потребления белка, есть много других продуктов, которые обеспечивают дозу белка, независимо от того, предпочитаете ли вы соленые, сладкие или растительные блюда на завтрак.

В то время как белку часто уделяется много внимания, по-прежнему важно потреблять другие макроэлементы, углеводы и жиры, а также за завтраком для сбалансированного питания и длительной энергии. Углеводы обеспечивают насыщающую клетчатку и являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, в то время как жиры помогают усвоению питательных микроэлементов, замедляют пищеварение для большей сытости и улучшают вкус ваших блюд.

Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы завтракать разнообразными фруктами и овощами, чтобы повысить качество питания и убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Мясные завтраки, богатые белком

Для тех, кто любит сытный и вкусный завтрак, употребление мяса — очень эффективный способ наполниться белком по утрам. Существует множество мясных продуктов с высоким содержанием белка, которые обычно употребляют на завтрак, поэтому у вас есть несколько вариантов. Если вы следите за потреблением натрия, важно отметить, что мясо на завтрак часто имеет высокий уровень натрия.

Мясные варианты завтрака

• Постная колбаса для завтрака: 18 г белка
• Ветчина (нежирная): 14 г белка
• Вареная куриная грудка: 20 г белка на 80г

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

Молочные продукты и яйца содержат высококачественный белок и являются популярными продуктами для завтрака. Молочные продукты также содержат кальций, витамин D и магний, которые необходимы для здоровья костей. Варианты ферментированных молочных продуктов также содержат дозу полезных для кишечника пробиотиков, которые могут помочь улучшить баланс микрофлоры кишечника.

Яйца также очень богаты питательными веществами и содержат белок с высокой биодоступностью, который легко усваивается и используется во всем организме. Они также хорошо сочетаются с тостами из цельного зерна, источниками мясного белка, питательными жирами, такими как авокадо, и овощами, такими как перец, шпинат, и еще грибы. Между тем, йогурт и творог хорошо сочетаются с такими продуктами, как орехи, яблоки, ягоды и дыня.

Творог также можно подать как пикантный вариант, приправив перцем, паприкой и ломтиками огурца. Его также отлично добавлять в яйца, в овсянку с высоким содержанием клетчатки или подавать поверх тостов с авокадо.

Молочные продукты

• Греческий йогурт : 16 граммов белка в порции 5,5 унций.
• Творог: 11 граммов белка на 100 г
• Обычный йогурт: 8,5 г белка
• Яйца: 6 граммов белка на яйцо.

Зерновые с высоким содержанием белка

Хотя содержание белка в порции не такое высокое, как в мясе, молочных продуктах или яйцах, зерновые также могут содержать протеиновый заряд. Сочетание зерновых с высоким содержанием белка с другими продуктами, богатыми белком, — отличный способ добавить разнообразия, клетчатки и питательных веществ в свой рацион.

Также разумно потреблять широкий спектр содержащих белок зерен и бобовых, если вы не едите животные источники белка, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты, необходимые для здоровья. Помните, что растительные источники белка обычно не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Эти зерна можно использовать в виде муки для приготовления блинов, вафель, кексов или хлеба, их можно употреблять целиком или слегка обработать и приготовить как хлопья для завтрака. Например, киноа можно подавать точно так же, как овсянку, в качестве варианта вашего любимого завтрака с более высоким содержанием белка.

Вы также можете поджарить зерна вместе с орехами, чтобы приготовить мюсли с высоким содержанием белка. Подавайте их поверх греческого йогурта с фруктами для сбалансированного завтрака.

Варианты зерна

• Киноа: 8 г белка на чашку
• Овсянка: 6 граммов белка на чашку.

Другие идеи завтрака с высоким содержанием белка

Продукты для завтрака не обязательно должны быть традиционными. Если вы любите есть оставшуюся еду на завтрак, еда предыдущего дня может послужить способом получить сбалансированный вариант завтрака. Существуют также способы нетрадиционной подачи продуктов с высоким содержанием белка с источниками углеводов и жиров, чтобы увеличить содержание белка, смешивая ваш типичный завтрак.

Тофу, который обычно едят на обед или ужин, можно приготовить как яичницу-болтунью, чтобы получить блюдо с высоким содержанием белка на растительной основе, и подавать с цельнозерновым рогаликом или тостами. Некоторым людям нравится смешивать остатки стейка, приготовленного фарша или куриной грудки с яичницей-болтуньей и заворачивать ее в лепешки в качестве буррито на завтрак. Яичные белки или йогурт можно добавить в овсянку, чтобы добавить белок.

Протеиновые порошки, такие как сыворотка или продукты на растительной основе, могут обеспечить удобную добавку белка к любому приему пищи. Попробуйте смешивать протеиновый порошок с продуктами, которые естественным образом не содержат столько белка, например, с овсянкой или фруктовым коктейлем.

Итог

Добавление белка к утреннему приему пищи вместе с углеводами и жирами с высоким содержанием клетчатки обеспечит несколько преимуществ, включая более длительное подавление чувства голода, более стабильный уровень сахара в крови и поддержание стабильного уровня энергии.

Есть много способов потреблять белок на завтрак, независимо от того, предпочитаете ли вы соленое или сладкое. Если вы придерживаетесь растительной диеты, подойдите к источникам белка творчески, потребляя их в разных количествах, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.