Выпады прорабатывают множество групп мышц нижней части тела, что делает их хорошим упражнением для повышения тонуса бедер и ягодиц. Кроме того, это упражнение можно выполнять разными способами. Каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему, и вы можете менять их, чтобы тренировка оставалась эффективной для ваших мышц.

Старайтесь делать пару таких выпадов с разнообразием два-четыре раза в неделю, давая ногам, бедрам и ягодицам 24–48 часов для полного восстановления между тренировками.

Перед тем, как начать эти упражнения - или любые другие упражнения - поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас с учетом вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Выпады с поддержкой

Эта версия похожа на статический выпад, за исключением того, что вы используете стул или стену для равновесия. Это отличный способ для новичков, которые хотят практиковать выпады, но беспокоятся о потере равновесия.

1. Встаньте, выставив правую ногу вперед и левую назад на расстоянии примерно метр друг от друга.

2. Держитесь за стул или стену для равновесия.

3. Согните колени и опустите их к полу, пока заднее колено не окажется в 7-10 см от пола, а переднее колено не окажется под прямым углом. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайтесь прямо вниз, а не перед собой.

4. Держите туловище прямо, возвращаясь в исходное положение.

5. Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Выпады со скольжением

Вы можете сделать это упражнение, используя бумажные полотенца, обычные полотенца или скользящие диски.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, верхняя часть левой стопы опирается на бумажное полотенце или диск.

2. Согните правую ногу, сдвинув левую ногу назад в положение выпада.

3. Держите переднее колено за носком, а заднюю ногу держите слегка согнутой. Также держите вес на передней ноге, чтобы вы всегда могли контролировать ногу, лежащую на скользящем элементе.

4. Медленно сдвиньте левую ногу назад, чтобы начать, нажимая на полотенце, и повторите 8–16 раз, прежде чем сменить сторону.

Выпады со скольжением в стороны

Еще одна вариация - выпады со скольжением в стороны. Положив ногу на бумажное полотенце или скользящий диск, вы можете нацеливаться на внутреннюю часть бедра скользящей ноги, одновременно работая бедрами обеих ног.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите верхнюю часть левой стопы на тарелку, полотенце или диск.

2. Согните левое колено, откинувшись на пятку, а правую ногу отведите в сторону.

3. Держите левое колено позади носка, туловище в вертикальном положении, пресс втянут.

4. Нажмите на полотенце, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедра, и сдвиньте правую ступню назад.

5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений, а затем поменяйте ноги.

Сплит-приседания

Сплит-приседания - еще один способ разнообразить традиционные выпады. В этом упражнении вы поднимаете заднюю ногу на ступеньку или платформу. Это делает упор на переднюю ногу и добавляет трудности с балансом, что делает это упражнение довольно сложным.

1. Встаньте примерно на три фута перед ступенькой или платформой и поставьте правую ногу на платформу, опираясь либо на носок, либо на верхнюю часть ступни.

2. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широки, чтобы переднее колено оставалось позади носка, когда вы делаете выпад.

3. Когда вы сохраните равновесие, согните оба колена и сделайте выпад.

4. Вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, и повторите 10-16 повторений, прежде чем сменить сторону.

5. Держите веса для дополнительной интенсивности.

Низкий выпад

Низкий выпад - интересная вариация традиционного выпада. Когда ступни ближе друг к другу, колени могут чувствовать меньше напряжения, но более короткий диапазон движений действительно добавляет интенсивности. Это отличное дополнение к вашей программе для нижней части тела.

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив ступни вместе (примерно на два фута друг от друга, одна ступня вперед и одна назад).

2. Держите гантели в каждой руке и сгибайте колени, перенося вес на пол. Это начало движения.

3. Удерживая пресс в напряжении, а плечи отведены назад, надавите на переднюю пятку и поднимитесь примерно на полпути.

4. Опуститесь вниз и повторите 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Становая тяга с выпадом

Эта комбинация выпада и становой тяги - отличный способ проработать каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это продвинутое движение также бросит вызов вашим мышцам кора, равновесию и стабильности, поэтому практикуйте это движение и сосредотачивайтесь на том, что вы делаете, чтобы получить от него максимум пользы.

1. Примите положение выпада, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу. Убедитесь, что передняя нога выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено оставалось позади носка при выполнении выпада.

2. При желании возьмите легкие и средние гири обеими руками.

3. Согните колени и сделайте выпад, одновременно опуская туловище к переднему бедру и опуская вес к полу.

4. Удерживая спину ровной, оттолкните переднюю пятку, выпрямите туловище и вернитесь в положение стоя.

5. Сделайте 8–10 повторений на каждую ногу, выполнив 1–3 подхода.

Выпады со штангой

Если вы хотите сделать выпады более интенсивными, используйте штангу. Штанга распределяет вес более равномерно по плечам, поэтому вы можете поднимать вес больше, чем с гантелями. Чтобы это упражнение было безопасным, используйте только тот вес, который вы можете поднять, или держите рядом наблюдателя.

1. Поместите штангу средней тяжести на мясистую часть плеч (при необходимости используйте гриф для перекладины) и выведите левую ногу вперед, а правую - назад.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженный пресс, согните колени, чтобы опуститься к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.

3. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола задним коленом.

4. Надавите на переднюю пятку, чтобы встать.

5. Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Выпад со скольжением в сторону с отягощением

Это продвинутое упражнение одновременно нацелено на ягодицы, бедра и корпус. Используя бумажное полотенце или что-то скользящее и выдвигая одну ногу наружу, вы добавляете интенсивности традиционному боковому выпаду.

1. Подставьте под левую ступню бумажную тарелку и возьмите в руки гирю или другие веса.

2. Держите вес тела на правой ноге и согните колено, одновременно отводя левую ногу в сторону, удерживая эту ногу прямо.

3. Когда вы приседаете к полу, удерживая колено за пальцами ног, опустите вес и коснитесь пола.

4. Приседайте как можно ниже, держите спину ровной, а пресс напряженным.

5. Оттолкнитесь, возвращая левую ногу обратно.

6. Повторите 8–15 повторений, а затем поменяйте сторону, выполнив 1–3 подхода.