Существует множество способов укрепить ягодичные мышцы — большие и мощные мышцы ягодиц. Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли в спине, бедрах и коленях, а также травмы.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас тратит на работу этих мышц вместо того, чтобы их задействовать. Сидение в течение длительного периода времени может привести к слабости ягодиц, которые не работают должным образом, а также к напряжению и укорочению сгибающих мышц бедра и подколенных сухожилий.

Конечная цель этих упражнений — заставить ягодицы работать правильно, построить сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное положение тела и его движение.

Упражнения для больших ягодичных мышц

Шаги

Приседания

Выпады

Становая тяга

Тяги бедрами

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании ровности бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

Боковые планки с отведением бедра

Обратные выпады

Приседания на одной ноге

Отведение бедра на боку

Передние планки с разгибанием бедер

Программа упражнений на активацию ягодиц 

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить разнообразные движения, сохраняя при этом нагрузку на ягодицы. Или вы можете периодически концентрироваться на упражнениях для ягодиц, чтобы наращивать мышечную силу максимальным и изолированным способом.

Если вы используете отягощения, начните сначала с этих упражнений. Затем переходите к упражнениям с собственным весом.

Шаги

Вы можете делать шаги вверх с весом или без него, а также варьировать размер шага или ящика, чтобы сделать упражнение легче или сложнее. Для максимальной интенсивности сделайте динамический подъем, прыгнув на ступеньку.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге прорабатывают как большую, так и среднюю ягодичную мышцы. Большая ягодичная мышца обеспечивает силу, а средняя ягодичная помогает сохранять баланс и стабилизацию.

Сплит-приседания

Этот вариант приседания выглядит как комбинация выпада вперед и приседания. Выполняйте с гирями в руках или без них.

Выпады

Когда выпады выполняются медленно и контролируемыми движениями, они оказывают меньшую нагрузку на суставы и, как правило, легче и безопаснее, чем плиометрические прыжковые упражнения  или глубокие приседания на одной ноге. Выпад с весом над головой и выпад с поворотом — еще два упражнения, которые могут быть полезны для предотвращения и болей в нижней части тела.

Боковая планка с отведением бедра

Добавление отведения бедра помогает воздействовать на средние ягодичные мышцы. Из положения боковой планки поднимите верхнюю ногу. Вы можете выполнять планку с прямой нижней (опорной) ногой или согнутой, поставив колено на землю.

Опорная рука может лежать либо на локте, либо на ладони. Или используйте мяч для упражнений, чтобы усложнить задачу.

Отведение бедра на боку

Подобно боковой планке, но менее интенсивное, это упражнение лежа на боку также фокусируется на средней ягодичной мышце. Начните с того, что вы ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу (колено должно находиться под углом примерно 90 градусов). Верхняя нога прямая, стопа согнута. Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямо, не сгибая колено.

Планка с разгибанием бедер

Продолжайте прорабатывать среднюю ягодичную мышцу, выполняя этот вариант планки. Из предпочитаемого вами положения планки (например, на локтях или ладонях; на коленях или же нет) вытяните одну ногу вверх и назад от бедра. Держите ногу прямо.