Сильные, подтянутые бедра помогут вам долго ходить пешком и ездить на велосипеде не только ради фитнеса, но и для повседневной деятельности. Действительно, ваши ноги выполняют большую часть тяжелой работы — важно хорошо заботиться о них и убедиться, что они готовы к этой задаче.

Мышцы бедер, в том числе подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также отводящие и приводящие мышцы на внешней и внутренней поверхности бедер, являются одними из самых крупных мышц в вашем теле. Когда вы выполняете упражнения для укрепления бедер, вы помогаете заложить основу для повседневных движений, гарантируя, что вы в хорошей форме и достаточно сильны, чтобы ходить (или бегать, прыгать и карабкаться) через все, что только требуется в жизни.

Поскольку ваши бедра участвуют во многих важных ежедневных движениях, выбрать упражнения, направленные на тонизирование этих мышц, довольно легко. Как правило, лучше всего выбирать комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, такие как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, направленной на тонизирование бедер. Подумайте о том, чтобы добавить по крайней мере три или четыре из следующих упражнений в свою тренировку два или три раза в неделю для наращивания мышц ног, чтобы они выглядели сильными и подтянутыми.

Шаги (степ-ап)

Шаги — это упражнение, которое нацелено на все основные группы мышц ног, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и в несколько меньшей степени на подколенные сухожилия. Преимущество степ-апов в том, что они, как правило, легче воздействуют на колени, чем выпады, но нацелены на одни и те же основные группы мышц, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого проблемы с коленями.

Шаги также можно использовать как часть разминки для четырехглавой мышцы, и их непрерывное выполнение в течение минуты или двух поможет увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к мышцам нижней части тела, особенно к бедрам.

Как делать степ-ап

1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, скамейке или стулу. Выберите высоту ступени от 30 до 60 см — на высокую ступеньку сложнее подниматься, чем на низкую.
2. Осторожно поставьте правую ногу на ступеньку, чтобы она полностью стояла на ней. Шагните вверх, полностью выпрямляя правое колено, когда вы подносите левую ногу к правой на ступеньку.
3. Сделайте обратное движение и верните левую ногу на пол, а затем правой ногой вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте ногу, с которой вы начинаете, ведя левой ногой в следующем повторении.

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте подняться с отягощением, взяв гантели в обе руки.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса бедер, потому что они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на мышцы кора. Кроме того, существует множество различных типов приседаний, что позволяет легко менять режим и держать мышцы в напряжении и расти. Вы всегда можете добавить к приседаниям гантели или другие веса, чтобы усложнить задачу. Если вы выполняете приседания с собственным весом, подумайте о том, чтобы выполнять их на время или с большим количеством повторений в подходе, чтобы по-настоящему бросить вызов своим бедрам.

Шагающие выпады

Шагающие выпады задействуют все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Шагающие выпады можно выполнять с дополнительным весом или без него, чтобы усложнить упражнение. Если вы новичок в этом упражнении, важно отметить, что это также упражнение на равновесие, поэтому лучше начать без веса и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели или штангу в движение.

Как делать шагающие выпады

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Он должен быть больше обычного шага, но не обязательно слишком большим.
3. Надежно поставьте правую ногу на землю (пяткой на пол). Ваш торс должен быть прямой. Не наклоняйтесь вперед от бедер или талии.
4. Согните оба колена (позвольте левой пятке отрываться от пола, если это необходимо) и опускайте заднее колено к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Оттолкнитесь ступнями, чтобы начать восходящую фазу выпада, и при этом поднимите левую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, чтобы продвигать себя вверх и вперед, вытягивая правое колено и бедро.
6. Поставьте левую ногу примерно на 30-60 см впереди правой.

Боковые выпады

Как и другие виды выпадов, боковые выпады задействуют все основные группы мышц нижней части тела. Но из-за бокового движения выпада они также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) больше, чем в большинстве других типов выпадов. Начните упражнение без дополнительного веса, чтобы сосредоточиться на технике, но когда вы будете готовы к сложностям, попробуйте добавить в движение гантели или гири.

Выпады наискосок

Выпады наискосок — еще одна отличная вариация выпадов, нацеленная на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Но так же, как боковые выпады помогают проработать внутреннюю часть бедер, выпады наискосок помогают проработать внешнюю сторону бедер. Начните это упражнение без дополнительного веса, но когда вы будете готовы к более сложной задаче, выполняйте движение с гантелями, гирями или штангой на плечах.

Как делать выпады наискосок

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора напряжены.
2. Сделайте шаг назад и по диагонали левой ногой так, чтобы подушечки левой ступни оказались сзади правой ступни.
3. Согните оба колена, опуская левое колено к полу. Держите туловище прямо и смотрите вперед, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Остановите движение, когда ваше заднее колено окажется в нескольких см от земли, а колени станут согнуты примерно под углом 90 градусов.
4. Напрягите обе ноги и верните левую ногу в исходное положение, затем возвращаясь полностью в исходное положение. Выполните полный подход в одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно превосходное комплексное упражнение, нацеленное на все основные группы мышц нижней части тела, особенно на ягодицы и подколенные сухожилия. Техника становой тяги очень важна, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на то, где вы чувствуете нагрузку (она должна быть сосредоточена в первую очередь на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на пояснице). Выполняйте упражнение с умеренным дополнительным весом, будь то гантели, гири или штанга.

Итог

Упражнения для тонизирования бедер — отличный способ нарастить мышечную массу и силу ног, которые помогут улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, рекомендуется поговорить с тренером, чтобы получить советы и указания по правильной технике, чтобы предотвратить вероятность травмы.