Модные тренировки для женщин всегда появляются в попытке сделать упражнения интересными и вдохновить людей на движение.
Лучшая часть упражнений, приведенных ниже? Они не требуют тонн оборудования — вам просто нужен коврик для йоги и пара легких и средних гантелей.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — одно из лучших упражнений для проработки задней части тела, в том числе ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спины. Кроме того, поскольку становая тяга задействует одновременно столько мышц, она экономит вам много времени на выполнение отдельных изолирующих движений. Выполнение этого упражнения на одной ноге также добавляет дополнительную нагрузку на равновесие в этой тренировке для женщин.
· Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
· Удерживая корпус напряженным и грудь поднятой на протяжении всего движения, отведите правую ногу позади себя и согните колено так, чтобы правая голень была параллельна полу.
· Наклонитесь вперед в бедрах и медленно опустите тело, насколько сможете.
· Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодицы, чтобы толкать бедра вперед, а не подниматься со спины.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
Планки – одни из лучших упражнений для пресса, поскольку они задействуют глубокие внутренние мышцы кора (включая поперечные мышцы живота), что помогает стабилизировать позвоночник и повысить эффективность тренировок. Эта вариация с боковым положением — хороший способ проработать пресс в тех областях, которые часто упускают из виду скручивания.
· Лягте на левый бок с прямыми коленями.
· Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье.
· Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
· Повернитесь так, чтобы вы лежали на правом боку, и повторите.
Сделайте две задержки по 30 секунд на каждую сторону (затем по мере продвижения увеличивайте до 45 и 60 секунд).
Отжимания
Отжимания в идеальной технике бросают вызов всему телу (особенно груди), сжигая при этом немного калорий. Это одно из лучших упражнений для женщин, потому что оно тренирует ваше тело в функциональном образце движения, помогая улучшить вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, а также в повседневной жизни.
· Встаньте на четвереньки и положите руки на пол и на одной линии с вашими плечами, стопы вместе.
· Держите бедра приподнятыми и напряженными все время, опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений
Вторая позиция плие
Ваша нижняя часть тела — да, вся ваша нижняя часть тела — любит плие. Это одно из лучших упражнений для женщин, потому что оно задействует все крупные мышцы нижней половины тела, что делает это движение невероятно эффективным как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания калорий. Выворачивание пальцев ног наружу во время этого движения означает, что приседание будет строить внутреннюю часть бедер, а также тонизировать малую ягодичную мышцу (сторону ягодиц). Добавьте их в свой распорядок дня для ног, чтобы создать убийственную тренировку.
· Встаньте, ноги шире плеч, носки немного развернуты.
· Опустите тело вниз, согнув ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой и опустите плечи вниз и назад.
· Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
Интервалы высокой интенсивности
ВИИТ (высокоинтенсивные интервалы тренировки) — одна из лучших тренировок для женщин, поскольку они сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени по сравнению с длительными медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте включить его в свою тренировочную программу два раза в неделю через день.
Выберите любое кардиооборудование (эллиптический тренажер, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т. д.) или выберите ВИИТ -упражнение с собственным весом :
· 3 минуты с 50% вашего максимального усилия
· 20 секунд с 75% вашего максимального усилия
· 10 секунд на максимальное усилие
Сделайте 10 повторений.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс отлично прорабатывают трицепсы. И помимо балансировки ваших бицепсов и сохранения силы рук, работа над трицепсами во время тренировки рук для женщин также сделает ваши руки потрясающими. Попробуйте эту тренировку для женщин с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой в 10-15 повторениях.
· Начните с положения выпада, удерживая гантели весом от 1 кг, пятка на полу.
· Наклонитесь на переднее согнутое колено и расположите прямую руку вдоль тела, верхняя часть веса обращена к потолку.
· Поднимите вес к груди и опустите. Поменяйте стороны и повторяйте движение.
Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.