Мышцы живота играют решающую роль в обеспечении устойчивости позвоночника и помогают вам двигать телом. Увеличение силы и устойчивости корпуса — достойная цель, но многие люди могут путать тренировки на пресс с тренировками, способствующими сжиганию жира.

Упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и улучшить работу брюшного пресса, — это не те упражнения, которые могут уменьшить размер живота. 

Узнайте больше о мышцах живота и о том, как их тренировать, а также об ограничениях тренировок на пресс.

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарований, связанных с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Несмотря на тяжелую работу тренеров во всем мире, люди все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно тренировать пресс и получить столь желанные « шесть кубиков пресса».

Кроме того, помните, что сильный корпус может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего корпуса. В корпус ​​также входят косые мышцы (мышцы по бокам живота), другие мышцы спины и даже ягодицы.

Изучение фактов, касающихся вашего пресса, — это первый шаг к постановке перед собой разумных целей.

Упражнения на пресс не избавят от брюшного жира

К сожалению, точечное сокращение мышц не работает ни для пресса, ни для любой другой части тела. Заблуждение относительно точечного сокращения предполагает, что если у вас есть жир над прессом, то тренировка мышц пресса заставит этот жир уйти.

Хотя тренировка мышц может повысить выносливость и силу, она не сжигает жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете.

Единственный способ сжечь жир с живота – это уменьшить общий процент жира в организме, создав дефицит калорий. Самый здоровый способ добиться этого — постоянные упражнения ( кардио, силовые тренировки и гибкость), а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что все это не гарантирует, что вы избавитесь от жира на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов, а также других факторов, которые не всегда находятся под нашим контролем.

Мышцы пресса не отличаются от других мышц тела

Мышцы живота похожи на другие мышцы тела: они растут и становятся сильнее, используя тренировки с отягощениями, которые постепенно становятся все более сложными по мере того, как вы набираете сил.

По этой причине вам следует тренировать их так же, как, например, вы тренируете бицепс или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразные упражнения для воздействия на разные области пресса.

Попробуйте динамические движения, направленные на развитие силы корпуса и задействующие мышцы-стабилизаторы — мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать тело на месте. Одним из них является планка.

Силовые тренировки важны для поддержания силы вашего корпуса. Включение упражнений на пресс в полный распорядок дня — эффективная стратегия.

Упражнения на пресс – это качество, а не количество

В прежние времена фитнес-классов и видеороликов большинство из нас, вероятно, выполняло сотни (или больше) скручиваний и других упражнений на пресс, думая, что это лучший способ их проработать. Как уже упоминалось, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Настоящий ключ к сильному прессу – это качество, а не количество.

Чтобы добиться увеличения силы пресса, следуйте тем же принципам, которые применяются везде. Это значит, что вам придется  перегрузить мышцы. Если вам нужно сделать 50 или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, снизьте скорость и сосредоточьтесь на своей технике.

И не забывайте, что многократное выполнение одного и того же упражнения не всегда лучший способ добиться прогресса. Таким образом, ваше тело привыкает к упражнениям и становится более эффективным в их выполнении. На самом деле, вам не нужно делать ни одного скручивания, чтобы получить отличную тренировку пресса.

Выполняйте различные упражнения для проработки прямых, косых и поперечных мышц живота. Не думайте о своем прессе как о способе отлично выглядеть: его цель — поддержать ваш позвоночник и помочь вам иметь хорошую осанку. Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о приобретении мяча для упражнений или попробуйте более сложные упражнения на пресс.

Генетические факторы могут влиять на форму тела

Для многих людей добиться плоского живота физиологически невозможно. Это не обязательно должно быть целью, и это, конечно, не определяет, здоровы вы или нет.

Существует множество факторов, которые определяют форму тела, включая возраст, генетику, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, привычки в еде, управление стрессом и привычки сна. Стремление к нереальной форме тела может нанести вред вашему психическому здоровью и самооценке.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшить жировые отложения, но вы не можете выбирать, где терять жир. Чтобы получить пресс с шестью кубиками, вам, возможно, придется сбросить  жировые отложения до уровня, который либо сложно поддерживать, либо совершенно вреден для здоровья. У многих из нас есть цель накачать пресс с шестью кубиками, но большинству будет трудно достичь этой цели.

Попытка достичь невозможной цели только расстроит вас. Ставьте перед собой достижимые цели и стремитесь обрести гармонию со своей формой тела. Испытайте себя, позаботившись о своем теле и научившись принимать его таким, какое оно есть.

Вам не нужно специальное оборудование для тренировки пресса

Нет ничего более увлекательного, чем рекламные ролики о гаджетах для пресса. Если использовать какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, конечно, выглядят соответствующе, но они определенно получили плоский пресс не с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов для пресса заключается в том, что если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что людей, продающих это оборудование, скорее всего, не волнует, получите ли вы в итоге плоский пресс. Им просто нужны ваши деньги.

Самой главный факт - для работы над прессом не нужно никакого специального оборудования. Вы можете выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, используя только свой вес или с помощью мяча для упражнений, что зачастую намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Итог

Стремление улучшить свою силу, стабильность и повседневное функционирование неизмеримо улучшит вашу жизнь. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и во время потери или набора жира и мышц. Форма тела уникальна и часто находится вне нашего контроля. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над своим питанием, физическими упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.