Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц: приседания, становую тягу и жимы лежа.

Сложные упражнения, как правило, более утомительны, чем изолирующие, но они также предлагают большую отдачу. Вот три классических комплексных упражнения и то, как их правильно выполнять:

Приседания

Приседания укрепляют подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы ног, а также ягодицы и мышцы спины. Вот как это сделать:

· Встаньте прямо и поставьте ноги на пол на ширине плеч.

· Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени (колени не должны выходить дальше ступней).

· Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Существует множество вариаций базового приседания, которые можно выполнять без веса или с использованием штанг, гантелей, гирь, пластин или тренажера Смита (тренажер, используемый для силовых тренировок, который состоит из закрепленной штанги, допускающей только вертикальное положение или почти вертикальные движения). Приседания можно выполнять на одной или обеих ногах и в разных положениях. Общие варианты классического приседа включают:

· Приседания со штангой спереди: положите штангу на плечи, положив кончики пальцев на перекладину и локти вперед.

· Приседания со штангой на спине: держите штангу за шеей на мышце между плечами. Во время приседа держите руки слегка шире, чем ширина плеч. Следите за тем, чтобы штанга не лежала на вашей шее.

· Приседания с гантелями: держите гантели у груди или по одной в каждой руке на уровне плеч.

· Раздельное приседание: одна нога слегка отведена назад, пятка оторвана от земли.

· Полуприседание: опускайтесь только наполовину.

· Приседания с широкой стойкой (или сумо): встаньте, расставив ступни на расстоянии больше ширины плеч, носки развернутые, приседайте низко и выталкивайте колени наружу, когда вы встаете.

Советы по правильной технике:

· Не округляйте спину при спуске или подъеме - держите ее прямо. Искривление спины, особенно при использовании отягощений, может повредить позвоночник.

· Держите пятки твердо на земле, а колени на одной линии со ступнями, выталкивая колени наружу, когда вы встаете.

· Смотрите прямо вперед, а не вниз

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, пресс, руки и спину. Вот как это сделать:

· Возьмите гантели или штангу прямым хватом и держите их / ее близко к передней части бедер, слегка согнув колени.

· Держите руки прямыми и опустите их к полу, одновременно сгибая колени и опуская туловище, пока оно не станет почти параллельно полу.

· Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Штанга или гантели должны почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы вернетесь в положение стоя. Отведите плечи максимально назад.

Другой вариант - становая тяга на одной ноге. Вот как это сделать:

· Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их близко к бедрам, слегка согнув колени.

· Держите руки прямыми и опустите их вниз, одновременно сгибаясь в бедрах и поднимая одну ногу прямо за собой.

· Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите, приподняв уже вторую ногу.

Советы по правильной технике:

· Будьте осторожны, поднимайте сначала спину, а потом бедра, чтобы корпус двигался вперед, а спина становилась округлой. Не задерживайте дыхание.

· Если вы используете штангу, пальцы ног должны быть впереди перекладины, чтобы вес оставался ближе к ногам. Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Бедра опущены, ягодицы наружу.

· Не пытайтесь тянуть тяжести руками. Руки должны оставаться вытянутыми под напряжением, удерживая штангу при работе ногами. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра - точка равновесия.

Жим лежа

Жим строит мышцы груди, а также трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями или на тренажере Смита, который ограничивает траекторию движения штанги и немного облегчает упражнение. Вот как это сделать:

· Согните верхнюю часть спины, отведя плечи назад и сжав лопатки вместе, но оставьте ягодицы на скамье.

· Возьмитесь за штангу или гантели большими пальцами за пределы сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.

· Поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкая штангу вверх и одновременно смотрите на одно и то же место на потолке. Не смотрите на штангу, а сосредоточьтесь на потолке.

· Верните штангу чуть выше груди и повторите

Советы по правильной технике:

· Жим лежа может быть опасным. При снятии или подъеме штанги убедитесь, что штанга не находится ниже области рта и шеи. Если вы поднимаете большой вес, вы можете попросить кого-нибудь вас подстраховать.

· Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья перпендикулярно. Если вы более опытны, вы можете использовать немного более широкий или более узкий захват.