Несмотря на повальное увлечение "обезжириванием", продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы. Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные?
Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в "обезжиренных" продуктах и диетах?
Как мы набираем лишний вес?
Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры "налегать" или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут "в запас". Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.
Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись "0% жира" бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.
Продукты, содержащие много жиров
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
Продукты, содержащие мало жира
Мало жира содержат "углеводные" продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные "белковые" продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Растительные и животные жиры
Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.
Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.
Продукты, содержащие животные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло сливочное, сало свиное | более 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, | менее 2 |
| Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие растительные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло растительное, маргарин | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Авокадо (фрукт) | от 15 до 40 |
| Крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие вредные и полезные жиры
Полезные жиры
Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня "плохого" холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.
Продукты, содержащие полезные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла (сливочное, растительное) | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь | от 20 до 40 |
| Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
Вредные жиры
Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров. Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.
Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.
Продукты, содержащие вредные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Маргарин, сало свиное* | более 80 |
| Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) | от 20 до 40 |
| Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д. |
* если употреблять слишком много