Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая в питании занимающихся бодибилдингом для набора мышечной массы. В любом магазине спортивного питания можно найти широкий выбор Гейнеров с различными пропорциями углеводов и белков в составе, но если у Вас есть лишние 5-10 минут, то можно приготовить Гейнер в домашних условиях, по собственному рецепту.
Прежде всего нужно разобраться, для чего Вам нужен Гейнер.
Если Ваша главная цель – сжечь жир, то разумнее всего пользоваться жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Они дают дополнительную энергию на тренировке и ускоряют обмен веществ.
Гейнер же нужен тем, для кого важнее всего набор мышечной массы. При этом обязательно нужно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе.
Для эктоморфов – можно подобрать Гейнер с большим содержанием углеводов (примерно 3 к 1). Для эндоморфов и мезоморфов – лучше использовать Гейнер с низким содержанием углеводов (2 к 1 или 1 к 1)
Время для приёма Гейнера
Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.
За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.
Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.
Правильно построенная схема питания может быть такой:
- завтрак
- сывороточный протеин
- обед
- Гейнер (до тренировки)
- аминокислоты ВСАА или сывороточный протеин (опционально, через 30 мин. после тренировки)
- ужин
- сывороточный протеин или казеин (опционально, если недобираете белка/калорий за день)
Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если Вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.
Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях
1. Белок
В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.
2. Углеводы
Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).
Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же Вы эктоморф и аппетит и так у Вас не очень хороший, используйте овсянку.
Как готовить Гейнер?
Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.
Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях
В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если Вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.
| Ингредиенты | КБЖУ |
|---|---|
| Рецепт #1 | |
|
443 ккал28 г белок50 г углеводы17 г жиры |
| Рецепт #2 | |
|
340 ккал30 г белок28 г углеводов14 г жира |
| Рецепт #3 | |
|
350 ккал46 г белок34 г углеводов4 г жира |
| Рецепт #4 | |
|
574 ккал35 г белок70 г углеводов20 г жира |
| Рецепт #5 | |
|
523 ккал28 г белок95 г углеводов7 г жира |
Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!