Казеин: руководство по применению

Казеин – отличный источник белка длительного действия. Он богат кальцием и обладает антикатаболическим эффектом.

В этой статье вы узнаете:

что такое казеиновый протеин;
его отличия от сывороточного;
как использовать казеин для похудения и набора мышечной массы;
как принимать казеиновый протеин;
какой казеин лучше.

Самый распространённый вид спортивного питания – сывороточный протеин. Он усваивается легко и быстро, относительно недорог и доступен. Но у казеина тоже есть свои преимущества.

Как работает казеиновый протеин?

Казеин делают из молока. Отличительной чертой казеина является его плохая растворимость при низком рН (как у желудочного сока, например). В желудке он створаживается и превращается в густой гель из аминокислот, которые могут перевариваться до 7-ми часов. За счёт этого казеин и обладает пролонгированным антикатаболическим действием, в отличие от сывороточного протеина, переваривающегося очень быстро.

Преимущества казеинового протеина

Протеин молока (казеиновый, сывороточный) гораздо эффективнее, чем растительный белок, помогает росту мышц после тренировок.
Казеин гораздо дольше будет снабжать Вас аминокислотами, чем сывороточный протеин. Таким образом, его лучше всего употреблять, когда Вам нужно обеспечить мышцы белком на длительный период - перед сном, а также в течение дня во время похудения/на сушке (чувство голода не возникнет дольше, чем при приёме сывороточного протеина).
Казеин - комплексный белок, содержащий все необходимые аминокислоты – заменимые и незаменимые.
Молоко богато кальцием, который ускоряет процесс жиросжигания и укрепляет кости

Виды казеинового протеина

1. Казеинат кальция – при его производстве молоко обрабатывается кислотами.

2. Мицеллярный казеин – получается путём микрофильтрации молока. По структуре и усвоению лучше казеината. Это отражается на его стоимости, он несколько дороже.

Как принимать казеиновый протеин?

Самый простой и удобный способ – смешать порошок с жидкостью в шейкере. Такой коктейль удобно брать с собой в дорогу или на работу. Им можно "перекусить" на ходу.

Также казеин можно использовать для повышения количества белка в выпечке – замените часть муки протеином. Однако не стоит полностью заменять муку казеином – выпечка получится "резиновой".

Количество протеина, принимаемое за день, Вы определяете самостоятельно – в зависимости от общей нормы белка. Как правило, мужчинам, занимающимся спортом, нужно 2г белка на 1 кг собственного веса в день. Если Вы не набираете обычными продуктами такое количество, то протеин будет отличным подспорьем.

В какое время принимать казеин?

Этот вид протеина универсален и его можно использовать в любое время, когда Вам нужно больше белка. Особенно полезен казеин, когда нужно надолго обеспечить мышцы белком и/или притупить чувство голода (например, перед сном и во время долгого перерыва между приёмами пищи).

Чтобы увеличить анаболический эффект протеина после тренировки, попробуйте смешать сывороточный и казеиновый в пропорциях 2:1 соответственно.

Сывороточный протеин против Казеина – кто лучше?

Лучше всего – грамотное сочетание разных видов протеина. Пейте сывороточный, когда Ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении белка. Принимайте казеиновый, когда необходимо надолго обеспечить их равномерным поступлением аминокислот. В ситуациях, когда нужно увеличить количество белка в рационе, при этом невозможно это сделать за счёт обычной еды, протеиновый коктейль – отличный выход!