В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения и 1-2 изолирующих упражнений на квадрицепс.

Гакк-приседы

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере могут быть весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и  неестественным положением коленного сустава. Поэтому, если вы не знаете как делать правильно, рекомендуется полностью исключить Гакк-приседы из своих тренировок. Но при правильной технике, целенаправленная нагрузка ляжет прямо на квадрицепс. Можно смещать акцент на внешнюю или внутреннюю честь квадрицепса. Так же можно смещать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть квадрицепса. Если хотите придать хорошую форму бедрам, то без этого упражнения не обойтись. Но не забывайте, что при неправильном исполнении Гакк-приседаний, вы можете травмировать коленный сустав.

Жим ногами

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Вывод

Как видите, не обязательно делать эти упражнения на одной тренировке, но они не являются взаимозаменяемыми.
Более того, эти два упражнения, хоть и являются базовыми имея в основе своей одно и то же движение, будут хорошо дополнять друг-друга. Нагружая ваши бедра под разными углами, формируя оптимальную форму и объем, вам не обойтись без жима ногами и гакк-приседов.