By Alexasha on Wednesday, 20 May 2015
Category: Different

Zinc in food and its role in the human body

Цинк по праву считают эликсиром молодости. Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

 Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем:

 Внимание! Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов

 Продукты питания, содержащие цинк.

Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо. С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.

Таблица содержания цинка в продуктах питания.

Наименования продуктовых позиций Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень 16,0
Тушеная говядина 9,5
Вареные сердечки кур 7,3
Жареная печень барана 5,9
Язык отварной говяжий 4,8
Жареные почки барана 3,6
Морепродукты 
Устрицы  60,0
 Вареные угри  12,0
 Масляные анчоусы  3,5
 Консервированный лосось  0,9
Орехи и сухофрукты 
 Орехи кедровые  6,5
 Пекан  5,3
 Орех бразильский  4,0
 Орех арахисовый  2,8
 Орех грецкий   2,7
 Миндаль 2,2
 Кешью 2,1
 Кокос 2,0
 Орех лесной  1,9
 Орехи фисташковые  1,4
Курага   0,75
Чернослив  0,45
Овощи и фрукты 
Кольраби  3,5
Капуста цветная   0,3
 Авокадо 0,3
 Редис 0,3
 Вареная морковь  0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы   16,0
Семя мака   8,1
Семя кунжута    7,8
Семечки тыквы   7,5
 Семечки подсолнуха   5,6
Семя льна   5,5
 Мука из сои  4,9
 Соя, сухие бобы  4,2
 Сухая чечевица  3,8
 Попкорн 3,4
 Сухой горох  3,3
 Мука из пшеницы (грубый помол) 3,1
Сухие белые бобы   2,6
 Вареная фасоль 1,4
 Макаронные изделия  0,55
 Овсяные хлопья  0,5
 Кукуруза  0,5
 Вареный белый рис   0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения  
Сухие дрожжи   8,0
Желток от яйца   3,9
 Гриб белый  1,5
 Хрен  1,4
 Крапива  1,0
Лук зеленый 0,4
 Молоко 0,4

Продукты, содержащие наибольшее количество цинка
.

Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.

В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше, как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.

Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.
Внимание! Замечательным народным средством для профилактики дефицита цинка в человеческом организме является настой березовых листьев.

Дневная норма цинка для организма человека.

Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:
-в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
-с 4 до 8 лет — до 5 мг ;
-с 9 до 13 лет – 8 мг.

Также нормы зависят от гендерных различий: девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.

После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг. Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг.

Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.

Внимание, эти факторы нужно учитывать!
  1. Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
  2. Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
  3. Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
  4. Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
  5. Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
  6. На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
  7. Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).
Основные признаки недостатка цинка в организме.
Польза цинка для организма.
Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное в этой статье, и начните по-новому заботиться о своём питании. Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Related Posts