Сила тестостерона почти мифическая и в этом нет никаких чудес, он может увеличивать мускулатуру и сжигать жир в организме в дополнение к целому списку положительных свойств, включая улучшение настроения, сна, либидо, энергии, общего здоровья и качества жизни. К сожалению, у большинства мужчин начинается постепенное снижение уровня тестостерона после 30-летнего возраста, что подвергает их большему риску получения инфаркта, диабету 2 типа, низкой минеральной плотности, недостаткам сексуальной функции, сниженной массе мышц и сниженной физической активности.
Не стоит полагать, что женщин обошло стороной снижение уровней этого анаболического гормона. Аналогично мужчинам, несмотря на то, что в женском организме лишь одна десятая мужского уровня этого гормона, пик уровня тестостерона достигается к 2-летнему возрасту и потом начинает понижаться. Падение уровня гормона может в дальнейшем негативно отразиться на балансе между тестостероном и эстрогеном, что приводит к увеличению жира, медленному метаболизму, снижению силы и нехватке минеральных веществ в костях и сложное наращивание мышечной массы.
К счастью, есть способы натуральным образом повысить уровень тестостерона, в том числе наиболее эффективны из них это тренировки, в которые включается правильный отдых, питание, гармоничные пищевые добавки, все то, что скорее всего вы уже делали раньше. Далее приводятся 7 верных способов для безопасного повышения уровня этого гормона.
Употребляйте жир, взрывайте тестостерон
Хотя обычно жир и уничтожает хорошую фигуру, на самом деле он играет ключевую роль в вопросах оптимизации натуральной выработки тестостерона. Время, когда жир ассоциировался только с сердечными заболеваниями и ростом уровня холестерина, давно ушло, сейчас он считается одним из наиболее верных способов увеличить уровень тестостерона. На самом деле, исследования доказывают, что диеты с употреблением мононенасыщенных и насыщенных жиров способствует увеличению тестостерона в организме.
У пациентов, принимающих участие в другом исследовании, которые перешли с диеты с высоким содержанием жира (13 процентов насыщенных жиров) к диете с низким содержанием жира (5 процентов) было отмечено существенное снижение тестостерона и более низкий уровень циркулирующих андрогенов.
Следует принимать во внимание, что важно не столько, какое количество жира вы употребляете в пищу, но тип потребляемых жиров.
Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, ореховое масло.
Продукты, содержащие насыщенные жиры: красное мясо, кокосовое масло, яичный желток, темный шоколад, сыр.
Не избегайте холестерина
Организм получает тестостерон из холестерина и поэтому, как ни удивительно, но если вы ограничиваете прием холестерина, то гормону просто неоткуда взяться. Последние исследования продемонстрировали тесную связь между уровнем холестерина и уровнем свободного тестостерона в организме. Имейте ввиду, что большинство тестостерона в вашем организме связано с белками, но только неприкрепленный (свободный) тестостерон считается биоактивным и легко доступен для поглощения тканями.
Более того, включение целых яиц в диету с умеренным ограничением углеводов показало улучшение липопротеинового профиля (увеличенный уровень холестерина) и снижение резистентности к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом, с набором проблем со здоровьем, в том числе гипертонией, увеличенным уровнем глюкозы в крови, и повышенным риском сердечных болезней.
Большинство продуктов с высоким содержанием холестерина те же, что содержат насыщенные жиры. Лучше употреблять в пищу красное мясо, яичный желток, морепродукты (креветки, кальмар, гребешок).
Потребляйте тестостерон-повышающие ингредиенты
Экстракт пажитника.
Стандартизированный экстракт пажитника, является известным способом увеличить уровень свободного тестостерона и нарастить мышечную массу, а также повысить половое влечение у мужчин. Хотя исследования в этой области в некоторой степени на раннем этапе, изучения, произведенные в Австралии, доказали, что прием на протяжении 6 недель продуктов, главным компонентов которых является экстракт пажитника, значительно увеличивает работоспособность, сексуальную функцию и удовлетворение у здоровых взрослых мужчин.
Цинк.
Цинк является важным минералом, который играет ключевую роль в количестве производимого тестостерона. Небольшой дефицит цинка, как у мужчин, так и у женщин приводит к подавленной концентрации тестостерона, что подтверждают исследования, которые показали рост уровня тестостерона от 8,3 до 16 нмоль/л (93% роста) при переходе от незначительного дефицита цинка к нормальному состоянию. Это исследование доказало важнейшую роль цинка в модулировании уровней тестостерона в сыворотке в организме здорового мужского населения.
Д-аспарагиновая кислота (DAA).
Д-аспарагиновая кислота находится в нейроэндокринных тканях и считается, что воздействует на уровень гормона путем увеличение выработки тестостерона. В одном из исследований 23 мужчины принимали порцию из 3,120 миллиграмм DAA в течение 12 дней в отличие от другой группы испытуемых. После 12 дневного приема у первой группы было обнаружено увеличение уровня тестостерона на 42%, а также лютеинизирующего гормона на 33%. Результат исследования доказал прямое воздействие DAA на повышение выработки тестостерона организмом человека.
Витамин D.
Витамин D является главенствующим витамином при стремлении повысить тестостерон, что было доказано в некоторых исследованиях. Более высокий уровень витамина D в организме однозначно повышает уровень свободного тестостерона.
Дииндолилметан (DIM).
Дииндолилметан (DIM) - это составляющая индол-3-карбинола и образуется при переваривании овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Исследования доказали, что DIM способствует здоровому балансу между гормонами эстроген и тестостерон в организме. Это происходит путем превращения мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общий эффект эстрогена в организме, результатом является более продуктивная среда для увеличения тестостерона.
Тренировки с разнообразным отягощением.
Наряду с питанием на повышение тестостерона также влияет качество ваших тренировок. Исследования доказывали и продолжают подтверждать положительное влияние тренировок с большим отягощением (когда выбирается такой вес, при котором атлет выполняет 10 повторений до мышечной усталости) способствуют повышению тестостерона. Как бы то ни было, следует также уделять внимание правильному выбору упражнений и снарядов для получения максимальной отдачи. По сути, чем больше мышц вы задействуете во время упражнений, тем больше гормона будет выделяться в организм. Доказано, что приседания способствуют большему выделению тестостерона по сравнению с жимом ногами на тренажере. Работайте на базовые упражнения на подобие приседаний, жим на скамье и становая тяга, так как это базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона. Работа на тренажерах, которые позволяют изолировать отдельные группы мышц, не так хороши в сравнении с базовыми упражнениями.
Долгие по времени тренировки не принесут пользы.
Другим аспектом для повышения уровня тестостерона является продолжительность вашей тренировки. Если вы склонны к длительным, растянутым тренировкам с длительными отдыхами между подходами, то уровень тестостерона подвержен негативному снижению. Тренировки длительностью более одного часа способствуют повышению кортизола и впоследствии уменьшению тестостерон. Более того, исследования показали, что короткие перерывы между подходами (до 1 минуты) вызвали острое повышение гормонального ответа.
Не пренебрегайте сном.
Недостаток в ночном отдыхе может кардинально снизить количество вырабатываемого тестостерона в организме, а следовательно, снизить рост мышц и потерю жировых отложений. Исследования продемонстрировали связь между длительностью сна и количеством тестостерона под утро, чем дольше спали обследуемые индивиды, тем больше гормона у них было после сна. В идеале спать следует 7-9 часов.
Разнообразные тренировочные программы
Краткосрочные и долгосрочные исследования показали, что тренировки с большой нагрузкой (несколько подходов с 70-85% от максимального веса), как правило, приводят к высокому гормональному ответу. Придерживайтесь программ, которые направлены на загрузку мышц средне и высоко интенсивными упражнениями. Сочетание с тренировками до отказа, дропсетами или сверхотягощениями может положительно отразиться на уровне тестостерона.
Высокого вам тестостерона!