Увеличение интенсивности за счет нарушения техники
Первой ошибкой, которую совершают большинство атлетов, является увеличение количества повторений за счет «читтинга». Таким образом они стремятся увеличить интенсивность и жиросжигание, только вот проблема в том, что это только отдаляет их от рельефа. Вся суть прорисованных мышц – качественное прорабатывание всех пучков.
Что происходит, когда вы повышаете интенсивность, но при этом теряете технику?
Самые мелкие мышечные волокна перестают прокачиваться, а вместо них больше нагружаются крупные. Таким образом, проработка мышц резко снижается. Это не значит, что интенсивность увеличивать вовсе не нужно, наоборот, но делать это следует постепенно не в ущерб технике, ведь именно она является главным залогом рельефа ваших мышц.
Слишком длинные тренировки
Тренировка на рельеф не должна длиться больше 1,5 часов, иначе она просто теряет свою эффективность. Ваши мышцы начинают уменьшать свою массу и объемы, поэтому вы, нарабатывая рельеф таким способом, перечеркиваете от 3-х до 5-ти месяцев, потраченных на наращивание массы. Для того чтобы этого не происходило, вам необходимо:
- Укомплектовать тренинг так, чтобы все запланированное можно было сделать за 1,5 часа
- Уменьшить отдых между подходами
- Не отвлекаться на разговоры в перерывах между повторениями
- Найти свой вес и не стараться повышать его пока у вас период наработки рельефа
- Использовать больше суперсерий
Если вы будете внедрять эти методы, то сможете укомплектовать массу упражнений в одну тренировку.
Недостаточная или чрезмерная интенсивность
Тут все просто, если вы будете выполнять тренировку с недостаточной интенсивностью, то мышцы не будут прорисовываться из-за низкой степени сокращения. С другой стороны слишком высокой интенсивностью вы будете загонять себя в яму перетренированности, в результате чего придется брать перерывы, а это упущенное время, которое вернуть нельзя.
Верным решением будет найти золотую середину.
Недостаток отдыха
Мышечные волокна в периоды рельефа должны успевать восстанавливаться, чтобы быть готовыми к новым истязающим нагрузкам. Если вы будете плохо спать, то рано или поздно – зависит от крепости вашего духа, начнете сдавать позиции. Недостаток отдыха будет провоцировать:
- Снижение интенсивности
- Уменьшение рабочих весов
- Увеличение отдыхов между подходами
- Увеличение времени всей тренировки
В результате вы можете перетренироваться, а это только откинет вас назад в борьбе за красивое рельефное тело с прорисованными и симметричными мышцами.
Неправильно составленная программа
Еще одной причиной, по которой не получается реализовать свой потенциал, является неверно подобранный комплекс упражнений. Каждая система должна быть индивидуальной, поэтому чужая программа может оказывать недостаточный эффект на ваши мышцы. Вы будете или слишком уставать за время тренинга или наоборот не сможете добиться полной прокачки ваших мышц. Поэтому всегда прислушивайтесь к своему организму (или тренеру):
- Определяйте степень усталости после тренировки
- Следите за болевыми ощущениями в мышцах
- Стремитесь к тому, чтобы ощущать жжение или онемение
Если вы не успеваете отдохнуть за время между тренировками, то необходимо сначала пересмотреть свой режим дня, а затем обратить внимание на программу.
Недостаток белка
Несмотря на то, что вы будете соблюдать диету во время работы на сушку вашего организма, все равно потребление белка должно быть таким, чтобы подпитывать ваши мышцы. Если организм будет испытывать дефицит белка, начнется потеря объема мышечной массы, а это совсем не то к чему нужно стремиться. Нужно планировать свой рацион, чтобы потребление белка в периоды проработки рельефа было 2 г на 1 кг собственного веса.
Стрессы
Нервное напряжение истощает организм еще больше чем физическое, а оправляться после него намного сложнее. Если вы решили заниматься, то просто обязаны проследить за тем, чтобы обеспечить себе подушку безопасности от стрессов:
- Не впутывайтесь в непонятные ссоры
- Держитесь подальше от нервных раздражителей
- Старайтесь не нервничать во время споров с коллегами
- Решайте проблемы в семье полюбовно
Ясное дело, что полностью от стрессов избавиться нельзя, но минимизировать их негативное воздействие всегда можно. Смотрите на мир проще, и помните, как вы представляете его в своем сознании, таким он окажется в действительности.
Недостаток жидкости
Нехватка жидкости в организме может сыграть с вами злую шутку в процессе наработки рельефа. Все дело в том, что когда человек получает слишком мало воды, она начинает задерживаться и жировая прослойка может увеличиваться. Чем это грозит вашим кубикам вы уже, наверное, догадались.
Поэтому в периоды сушки все специалисты рекомендуют выпивать от 2-х до 3-х литров чистой воды в день. Очень важно отказаться от сладких газированных напитков, они будут препятствовать вашей работе на рельеф, поэтому лучше приберегите их до будущего цикла массы или межсезонья.
Злоупотребление сладким
В периоды сушки о сладком придется забыть. Исключите из своего рациона:
- различные газированные напитки
- сладкий сок
- сладости и конфеты
- булочки, тортики, пирожные
Эти продукты питания будут отвлекать вас от достижения цели, а увлечение ими никуда не приведет. Намного полезней будет заменить их фруктами. Делайте себе различные фруктовые салаты, которые будут выступать в качестве вознаграждения за кропотливые тренировки в спортзале. И помните о своей цели иметь красивое тело с прорисованными мышцами.
Слишком мало овощей
Недостаток овощей может оказаться губительным и заставит спортсмена сорваться в периоды жесточайшей диеты. Всю полезность овощей нельзя недооценивать, ведь это не только полезная клетчатка. Это, можно сказать, ваша основная пища на весь день. Почему вообще стоит присматриваться к овощам, да потому что их можно съесть много и при этом не замедлить процессы жиросжигания, что очень важно в периоды сушки.
Помните! Вашей нормой должно стать две или лучше три тарелки овощей на каждый день.
Вывод
Эти подводные камни с каждым столкновением делают обшивку вашего корабля все хуже и хуже, поэтому старайтесь не натыкаться на них.