Меня очень часто спрашивают про креатин и как его принимать. Пожалуй, стоит написать пару строк про незаслуженно игнорируемую мной добавку.
Незаслуженно - потому что она в определенной степени работает.
Игнорирую - прочитайте статью и сделайте вывод, нужна она вам или нет.

Креатин представляет собой молекулу в энергетической системе (креатин фосфат), который может быстро возобновлять энергию (АТФ), для поддержания функционирование клетки. Креатин так же выступает как нейропротектор (предупреждает повреждение нейронов мозга). Жаль, креатин не предупреждает повреждения мышечной ткани.

Скелетные мышцы человека содержат 95% всего креатина. Сердце, головной мозг и яички содержат остальные 5%. Лучшей формой креатина является креатин моногидрат.

Что делает креатин?
Креатин одна из самых распространенных добавок для увеличения спортивных результатов. Основные эффекты – рост мышц, увеличение силы и выносливости. Креатин позволяет поднимать слегка больший вес в упражнениях чем обычно, что положительно сказывается на прогрессе роста мышц. Помимо этого, он обладает нейропротекторными свойствами. Безусловно, большой плюс то, что его могут использовать вегетарианцы у которых показатели креатина значительно меньше, из-за отсутствия мяса в рационе питания. Креатин так же увеличивает целостность клеток, что продлевает их длительность жизни, и дает им больше энергии для работы и лучшего функционирования.

Как это работает?
Креатин участвует в креатинфосфатной системе, где креатин и креатинфосфат являются взаимозаменяемым, что позволяет ему пополнять молекулы в фосфатной группе. Креатин восполняет АТФ (аденозинтрифосфат олицетворяет энергообмен клетки) напрямую, без необходимости проходить длительный процесс разрушения других молекул. Креатин является лишь дополнительным запасом к клетке и выступает как донор, позволяя увеличить скорость восполнения АТФ. Его запас так же немного увеличивает количество воды в ваших мышцах, которая принимает участие в процессе восполнения энергии.

На сколько это безопасно?
На данный момент, нет никаких значимых побочных эффектов. В редких случаях, при приеме большого количества креатина, возможно расстройство желудка или тошнота.

Людям в возрасте и страдающим гипертонией я бы тоже не советовал употреблять креатин, так как он вызывает задержку воды в организме, при этом возможно повышение артериального давления.

Если повышенные дозировки креатина используются не долгое время, то проблем с почками не возникнет. При здоровых почках излишек креатина успешно выводиться. Людям с больными почками приём креатина противопоказан.

При использовании креатина происходит повышение вещества в крови и моче, выше на 40 единиц максимальной нормы. На языке врачей у вас большие проблемы с почками.
После отмены креатина и пересдачи анализов через 3 дня, анализы в норме.

Увеличение мышечных судорог - это факт. Об этом говорили одни учёные и отрицали другие.

Креатин позволяет развивать невероятные силовые усилия, что может привести к травме.

Нужно ли циклировать креатин и отдыхать от его приема?
Приём креатина угнетает производство собственного, именно по этому рекомендуется делать перерывы в его применении. После отказа, собственное производство креатина приходит в норму, обычно 1-2 дня, но бывает чуть дольше.

Дозировка и употребление креатина
Достаточно принимать 5г (чайная ложка) креатина в день.
В тренировочные дни сразу после тренировки.
В дни отдыха это делается с утра, после завтрака.
Продолжительность приёма креатина 1-1,5 месяца. После этого делается отдых на 2 недели.
Не употребляйте креатин сразу перед тренировкой, возможен эффект дегидратации (обезвоживание).
Не используйте так называемую загрузку креатином, эффект тот же.

Не покупайте креатин с транспортной системой не стоит своих денег.
Есть смысл употребления креатина с простыми углеводами. Дешевле и надежней.

Если креатин не работает
Таких людей около 40%. А тот факт, что креатин не работает, объясняется очень просто.
Просто у вас выработка собственного креатина на высоком уровне. Именно по этому на вас креатин работать не будет.

Что происходит при отмене креатина
Т.к. на креатине ваш организм "насасывает" воду и ваши мышцы смотрятся более наполненными и объемными, то при его отмене, вода сливается, объемы падают. Силовые показатели так же снижаются.
Вы возвращаетесь в до-краетиновую форму. В сухом остатке (кроме травм) может ни чего не остаться.
За редким исключением, после использования нескольких циклов, небольшой прирост силы и массы. Но этот прирост мог быть и без использования креатина.

Вывод
Для чего же можно его использовать? И нужно ли?
Ответ прост. Креатин работает, если вам нужен быстрый (пусть и не вечный) результат.
Решили подготовить себя к отпуску и "поднадуть" руки, плечи и грудь (ну или что вы там считаете нужным) -
креатин вам в помощь. Несколько сантиметров и килограмм за несколько недель. А почему бы и нет? А после отпуска можно вернуться к работе над собой уже без "косметики".