Есть множество альтернативных видов приседаний: приседания с весом перед грудью, приседаниях на стул, приседания в машине Смита и т.д. Это упражнения, которые помогут тем, чьи индивидуальные особенности не позволяют выполнять классический присед. Однако большинство все же работает в классике, так что споры остаются только из-за глубины седа.
Тех, кто приседает в четверть амплитуды, обычно высмеивают, считая, что те просто выпендриваются, беря больший вес. Но и по поводу того, что такое полная амплитуда, тоже спорят: до параллели с полом или попой в этот самый пол. Кто прав? Все!
Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:
- Влияние на рост силы,
- Влияние на рост мышц,
- Специфика вида спорта,
- Безопасность седа.
Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.
Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться. Но есть большая вероятность получения травмы. А вот если недоседать, четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из седа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.
Глубина приседаний и мускульная гипертрофия
Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.
При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» - ваш выбор.
Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.
Глубина приседаний в различных видах спорта
Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.
Безопасная глубина седа
Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.
Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки. Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.
Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Но она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий сед, им лучше нарастить немного мяса.
Думаю не стоит напоминать, что при полной амплитуде, рабочий вес всегда ниже.
И все же как глубоко нужно приседать?
Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если
- У вас жесткие бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.
- Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
- Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.
- У вас болят колени