Одна из главных проблем для худеющих – как ускорить метаболизм. Вы всё сильнее урезаете калории, а вес всё равно стоит на месте и нет видимых изменений? Такая ситуация может быть результатом длительной диеты с дефицитом калорий, бесконечных кардиотренировок и постоянного стресса. Вы всё время чувствуете голод и усталость, а упрямый жир всё не хочет исчезать. Как же ускорить метаболизм и похудеть в данной ситуации?
Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность процессов анаболизма и катаболизма, синтеза и разрушения веществ (белков, жиров и углеводов), проходящих в организме человека. За счёт метаболизма поддерживается жизнедеятельность – поступающие питательные вещества расщепляются и дают нам энергию для жизнедеятельности, а также строительные материалы для новых клеток (в том числе мышечных).
Замедленный метаболизм в условиях продолжительной низкокалорийной диеты - абсолютно нормальное явление. Более того, наше тело намеренно замедляет обмен веществ для того, чтобы выжить. Чем меньше поступает калорий, тем медленнее будет метаболизм. Организм чувствует, что пищи поступает недостаточно, а значит нужно сократить расход энергии для поддержания жизнедеятельности. И тело начинает "экономить" на всём, чём можно. Снижается выработка гормонов щитовидной железы, активность нервной системы (отсюда берётся постоянная усталость – тем самым организм заставляет Вас меньше двигаться, чтобы расходовать меньше энергии). В условиях нехватки калорий тело человека также будет расходовать запасы – как жир, так и мышцы. Но чем дольше длится диета, тем медленнее основной обмен и тем "экономнее" расходуется жир. Поэтому, продолжая мучать себя низкокалорийной диетой, Вы всё больше снижаете скорость обмена веществ в организме.
1. Тише едешь – дальше будешь
Не нужно стараться избавиться от лишнего жира в минимальные сроки. Лучшая скорость – от 0.5 до 1 кг в неделю. Только так можно быть уверенным, что потеря мышц минимальна. Мышцы расходуют гораздо больше калорий, чем жир. Поэтому для ускорения метаболизма критически важно не урезать калории так сильно, что вместе с жиром Вы будете терять мышечную массу. Силовые тренировки и достаточное количество белка в диете помогут Вам предохранить мышцы от разрушения.
Похудение более, чем на 5кг, – процесс длительный. Наберитесь терпения и не снижайте калории более, чем на 20%. К тому же в процессе Вам в любом случае придётся уменьшать калорийность сильнее, чтобы продолжать худеть, поэтому не нужно максимально резать калории в самом начале.
2. Откажитесь от безуглеводной диеты
Если вы на сушке и хотите избавиться от жира, то по-любому придётся снизить количество углеводов. Но это не означает, что от них нужно отказаться совсем.
Углеводы отвечают за гидратацию и объём клетки. Когда в мышечных клетках достаточно воды, телу посылается сигнал о сытости. Таким образом организм не видит причин для снижения метаболизма. Естественно, если Вы употребляете слишком много углеводов, то похудеть не получится. Но для ускорения метаболизма совсем убирать их из диеты нельзя.
3. Используйте диету с чередованием углеводов
От потребления углеводов зависит уровень гормона Лептина, который контролирует расход энергии в организме. То есть чем меньше Вы потребляете углеводов, тем меньше тело будет стараться тратить энергии на поддержание жизнедеятельности. Отсюда вялость и сонливость, снижение скорости обмена веществ. Тем не менее, без уменьшения углеводов не будет жиросжигания. Как же поступать в таком случае?
Со сниженной выработкой Лептина можно бороться с помощью высокоуглеводных загрузочных дней. Углеводная загрузка 1 раз в 4-8 дней поможет увеличить уровень Лептина и ускорить метаболизм. Также это скажется положительно на гормональном фоне в целом. Повысится уровень Трийодтиронина (гормона щитовидной железы) и Тестостерона, что поможет дальнейшему жиросжиганию.
4. Употребляйте достаточное количество жиров
Жирные кислоты, из которых состоят жиры, используются организмом для выработки Холестерина, который в свою очередь нужен для синтеза Тестостерона. Если в Вашей диете жиров слишком мало, то жирных кислот будет недостаточно для поддержания Тестостерона на оптимальном уровне.
Низкий уровень Тестостерона ведёт к значительной потере мышц в период сушки и сжигания жира. Как результат – пониженный обмен веществ.
Организм человека обладает защитным механизмом для борьбы с хроническим дефицитом жира. Когда тело чувствует нехватку жиров, поступающих с пищей, оно начинает "экономить" существующие жировые отложения, так как их нехватает и в ближайшем будущем ситуация не изменится. Поэтому нужно следить, чтобы жиры поступали в достаточном количестве – это будет сигналом для тела, что жирные кислоты не в дефиците и можно расходовать существующие жировые запасы для выработки энергии.
5. Обратная диета
Если Вы достигли желанного веса, постепенно увеличивая дефицит калорий, то после не нужно сразу возвращаться к той калорийности, которая была до диеты. Так как метаболизм будет понижен после долгого времени на дефиците, то резко увеличив калораж Вы очень быстро наберёте вес и рискуете в короткий срок вернуться к исходным параметрам. Лучше всего увеличивать калории постепенно, с такой же скоростью, как Вы их снижали. За счёт с равномерного увеличения поступления белков, жиров и углеводов можно постепенно ускорить метаболизм.
6. Не переедайте
Если Вы сушились к лету, худели для поездки на море или готовились к соревнованиям – избегайте переедания после того, как желаемый результат достигнут, медали получены, лето прошло и отпуск закончился. Зачастую с ослаблением мотивации уходит желание быть как можно суше и люди бросаются в другую крайность – объедаются как в последний раз. Даже если Вы успокоитесь через неделю и войдёте в прежний режим – результатом бесконтрольного переедания будет "убитый" обмен веществ и большое количество набранного жира, на избавление от которого с учётом замедленного метаболизма может уйти больше времени, чем на его набор. Возвращайтесь к нормальному питанию для поддержания веса постепенно, чтобы метаболизм успел адаптироваться и восстановиться.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!