Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.
Да, планирование – это дополнительная "работа", и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.
Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут Вам при наращивании мышечной массы.
#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет Вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже "съедает" половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что Вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.
Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.
Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.
#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ
Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день Вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда Вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если Вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.
#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ
Когда тяжело набрать 3000 - 4000 калорий из обычной, "жёсткой" пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер - белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все "лишние" калории идут в жир).
Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и Вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!#4 – ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).
#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.
Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.
#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.
За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.
#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ
Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая "загрузка" перед сном также предохранит Вас от катаболизма (разрушения мышц), который может иметь место во время 8-ми часового периода "голодания", пока Вы спите.
На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.
Если Вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если Вы просыпаетесь естественным образом (можно выпить пару стаканов воды перед сном). Не стоит ставить будильник и прерывать сон намеренно.
#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Планировать питание нужно в соответствие с Вашим типом телосложения.
Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам повезло больше всех - они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.
#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ
Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Однако лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового "голода", когда Вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.
Медленные углеводы употребляйте тогда, когда Вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.
Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у Вас было много энергии.
#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ
Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Наличие продуманного плана – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто "больше есть", также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь Вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем Вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!