В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц. В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
3150 Ккал - на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жиров
Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.
Программа питания для набора мышечной массы
| Завтрак | |
|---|---|
| Творог 9% | 100г |
| Йогурт | 100г |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Обед и ужин (2 порции) | |
| Курица | 300г |
| Овощи (брокколи, морковь, лук) | неограничено |
| Масло растительное | 3 ст.л. |
| Гречка варёная – гарнир #1 | 100г сухой |
| Картофель варёный – гарнир #2 | 400г сырого |
| Перекус #1 ( перед тренировкой) | |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Яблоко | 1шт |
| Джем | 2 ст.л. |
| Перекус #2 (после тренировки) | |
| Яичные белки | 5 шт |
| Яичные желтки | 2 шт |
| Хлеб | 2 ломтика |
| Яблоко | 1шт |
| Миндаль | 50г |
Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.
Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.
Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.
Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.
Можно использовать сахарозаменители.
Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.
Режим питания
Выбирайте тот режим питания, который удобен Вам. Главное - съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.
Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).
После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.
Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.
Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же Вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!