Ответ - Ничего!
Все что было актуально тогда, так же работает и сегодня. Не бойтесь экспериментировать. Ищите, пробуйте, выкладывайтесь. Не забывайте про восстановление и отдых.
Все советы абсолютно рабочие. Все упражнения я выполняю и сегодня. Но...
За исключением того, что объем тренировки нужно делить на два!
Тот объем упражнений, который описывается в интервью, выполнялся на фармакологии и больших количествах спортпита.
Это был период подготовки к чемпионату мира, так что не пытайтесь повторить, иначе вас ждут перетренированность и травмы.
На сегодняшний день я делаю не более 4 упражнений. И вам рекомендую не превышать.
Какие именно упражнения выбрать? Определите свои сильные и слабые части спины.
Составьте программу с учетом приоритета слабых и поддержания сильных (если такие есть).
А вот собственно и сама статья
МЕТОДИКА Советует Александр Зиновьев.
АТ&РС: Саша, скажи пожалуйста, доволен ли ты своей спиной?
Александр Зиновьев: Честно? Нет. С самого начала моих тренировок спина — вот был главный мой недостаток. Когда только я начал тренироваться, ее просто не было, по определению. Я ее качал, качал, качал... а она все не росла. Если верхняя часть туловища у меня была очень хорошо развита, не знаю, с чем это было связано... Может, из-за того, что я много занимался гирями, может из-за моих занятий восточными единоборствами, не знаю. То есть, с верхней частью спины у меня проблем не было. А вот с низом спины я изрядно помучился. И я начал, в буквальном смысле, “бомбить” ее, выделив специально день под тренировку спины. И вот часа по 2 с максимально возможными вариациями упражнений, я ее “долбил”. Прошло, наверное, года три, прежде чем у меня появилась спина.
АТ&РС: А теперь немножко поподробнее расскажи о своей тренировке спины, что ты делал, как и в каких количествах?
А.З.: За это время я перепробовал практически все упражнения, которые существуют для спины. Но для себя, самыми эффективными я считаю подтягивания, тяга Т-грифа, тяга гантелей к поясу согнувшись, как вариант — тяга штанги к поясу согнувшись и под конец я “забивал” спину на блоках — горизонтальном и вертикальном.
АТ&РС: Значит, начинал ты с подтягивания?
А.З.: Да. Это упражнение шло как “разогревающие”, как разминка. Подтягивался просто до “посинения”. Это уже потом я стал делать по 4 подхода, повторений на 12-15... А сначала я подтягивался подходов по 6-8 на максимальное количество повторений.
АТ&РС: Отдыхал долго?
А.З.: Пока напарник “не отмучает” свои повторения, а потом по новой... Делал я и форсированные подтягивания — это когда ты поджимаешь ноги и напарник помогает тебе подтягиваться в быстром темпе...
АТ&РС: Ты подтягивался с весом или нет?
А.З.: Груз я цеплял, когда мне было лет 16, сейчас — нет. Ведь это разогревающее упражнение, зачем мне вешать груз?
АТ&РС: Дальше ты подходишь к..?
А.З.: ...к тренажеру и делаю тягу вертикального блока. Если я подтягивался к груди, то тяну блок за голову, а если подтягивался за голову, то блок тяну к груди.
АТ&РС: На сколько повторений?
А.З.: Я делаю по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия и в весах иду обратной пирамидой, начиная с 12 повторений и заканчивая 6. А почему 4 или 5 подходов? Если я чувствую, что смогу добавить еще один подход — то я делаю это!
АТ&РС: Когда ты делаешь тягу блока за спину, как глубоко ты его опускаешь?
А.З.: До касания шеи. Если ниже, то это чревато...
АТ&РС: Хорошо. Ты сделал тягу блока, что дальше?
А.З.: За тягой блока шла тяга Т-грифа. К сожалению, в клубе “Панатта” — где я сейчас тренируюсь — его нет, но там, где Т-гриф присутствует я обязательно его делаю. Обязательная обратная пирамида с 12 до 6 повторени й на 4-5 подходов. Если Т-грифа нет, то я делаю тягу штанги к поясу обратным хватом. В каком-то журнале я вычитал, что Ятс делает тягу штанги обратным хватом и попробовал тоже самое. И результат не замедлил сказаться. А когда я делал тягу нормальным хватом, то у меня росла... трапеция, а низ спины совершенно не “цепляло”. И когда я стал делать это упражнение обратным хватом, то низ спины начал расти! Может быть, правда, уже время подошло, не знаю. Все-таки два года упорных тренировок не должны были пройти даром. Хочешь-не хочешь, а вырости за этот период что-нибудь, да должно. А может прогресс начался из-за того, что я поменял хват. Во всяком случае, это стоит попробовать тем, у кого спина растет не так, как им бы хотелось.
АТ&РС: После Т-грифа идет тяга гантелей к поясу?
А.З.: Да. И вот здесь уже вес не играет никакой роли — чем он больше, тем лучше. Но в разумных пределах, чтобы техника не страдала. И меньше 8 повторений я не делал. С начала даже привязывал руки к рукоятке гантели, но потом бросил эту затею и мои руки достаточно быстро привыкли к поднимаемому весу и без ремней. Меня даже спрашивают: “Ты качаешь предплечья?” А я им отвечаю, что такие предплечья появились благодаря тяге гантелей к поясу без ремней. А ремни я использовал только на становой тяге или в тяге штанги к животу, когда большой вес уже просто вылетает из рук.
АТ&РС: То есть на технику выполнения ты обращаешь особое внимание. Не читингуешь?
А.З.: Нет, да и использовать читинг в тяге проблематично. Тут вся соль в том, чтобы движение шло плавно и было абсолютно подконтрольно. А “рывки” ни к чему хорошему не приведут. Позвоночник жалко. Хотя я иногда прибегаю к такой технике, но только тогда, когда сил поднять вес уже нет, но вот оно, последнее движение... А так, чтобы с читингом делать все упражнение, то такого нет. Во всех упражнениях, которые я делаю на спину — читинг исключается, как таковой.
АТ&РС: В каком темпе ты выполняешь эти упражнения?
А.З.: В среднем. Если делать быстро — то это чистый пампинг, в медленном — не сделаешь. А вот средний темп — это то, что надо. Вообще, скорость выполнения должна быть такая, чтобы вы чувствовали, как сокращаются мышцы, как они работают.
АТ&РС: Используешь ли ты становую тягу?
А.З.: Я использовал ее раньше, пока не травмировал поясницу...
АТ&РС: Именно становой?
А.З.: Нет. Я делал жим ногами в станке... только очень плохом. И после травмы я становую тягу больше не делал. А раньше регулярно, через 2 тренировки на третью.
АТ&РС: По-твоему, она помогает?
А.З.: Да. Но при ее выполнении следует быть очень аккуратным. Это как с приседаниями. Кто-то считает, что они нужны, а кто-то — нет. Так и здесь. Становая Тяга реально помогает, однако это не самое необходимое упражнение для спины. А если вы не хотите делать становую, то можете попробовать мой вариант гиперэкстензий — я ложился на скамью (наклон 45 градусов), брал в руки штангу, не клал ее на шею, а именно брал в руки и выполнял разгибания. В этом случае мышцы очень хорошо растягивались и особенно низ спины.
АТ&РС: Тренировку спину ты выносил в отдельный день.
А.З.: Да, я делал только спину. И все.
АТ&РС: Были ли какие-нибудь отличия в тренировки спины перед соревнованиями и в межсезонье?
А.З.: Нет. Единственное, что, перед соревнованиями я убирал становую тягу, а во всех упражнениях старался делать по 10-15 повторений. Ну и самое последнее упражнение — это тяга горизонтального блока, чтобы окончательно забить мышцы. Раньше, я занимался в зале, где стоял станок пулловера. И иногда я на нем заканчивал тренировку спины. А сейчас я использую упражнение... даже не знаю, как оно правильно называется, #а я называю его “протяжка”. Это тяга канатов к поясу. В этом упражнении спина тоже очень хорошо растягивается. Вообще, вся “фишка” в тренировке спины у меня заключалась в том, чтобы постараться максимально растянуть, а затем максимально сократить мышцы спины. Чтобы я ее чувствовал.
АТ&РС: Ты можешь назвать спортсменов, у которых, по твоему мнению, идеальное, или около того, развитие спины?
А.З.: В данный момент, самая лучшая спина у Рона Колмэна. Так просто предраться не к чему. А из российских спортсменов мне всегда нравилась огромная, но не всегда “оформленная”, спина Миши Филькина, Леша Сафронов обладает очень приличной спиной. Правда ей, то есть спине, немного не хватает бугристости, на мой взгляд. Ну и конечно, Александр Вишневский является обладателем отличной спины.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ АЛЕКСАНДРА ЗИНОВЬЕВА
1. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
2. ТЯГА Т-ГРИФА 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ СОГНУВШИСЬ 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
4. ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ СОГНУВШИСЬ 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
5. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
6. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 4х12-15
7. “ПРОТЯЖКА” 4х12-15
8. ПОДТЯГИВАНИЯ 4x12-15