Однако, увеличивая нагрузку на руки, многие ничего не добиваются, а то и вовсе откатываются назад в объемах. Как правильно провести специализированный тренинг на руки, да так, чтобы результат не замедлил сказаться и при этом остальные мышцы тела не пострадали?
Составление тренировочных сплитов.
Необходимость внесения изменений в тренинг.
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина – неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах.
Как определить причину остановки? Для этого нужно собрать всю силу воли и на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов.
Результатов может быть три.
1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки (тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
2. Объем рук остался прежним либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару-тройку пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15–20 повторов и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае, очевидно, нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях.
Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся.
При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук (как, впрочем, и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил.
Правила построения специализированных сплитов для рук.
- Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп (исключая пятидневные и выше сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
- Тренинг рук должен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
- Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук как несущие большую нагрузку на них и могущие негативным образом повлиять на их восстановление.
- Специализированный тренинг должен длиться не более 8–10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга.
Составление сплитов
Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
Понедельник. Руки
Среда. Ноги, дельты
Пятница. Спина, грудь
Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
Понедельник. Руки
Вторник. Ноги
Четверг. Спина
Пятница. Грудь, дельтоиды
Что касается пятидневного сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.
Выбор упражнений
Можно ограничиться двумя-тремя упражнениями на бицепс и двумя-тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дроп-сетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней.
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом: 3-4×8-10.
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью: 3-4×10-12.
Французский жим гантели стоя: 3-4×10-12.
Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-10.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье: 3-4×10-12.
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта»: 3-4×10-12.
Все упражнения данного комплекса можно выполнять как традиционно, так и поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать, не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы: сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д.
Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются также специализации на любые другие мышечные группы.