Бразильские орехи, известные как суперзвездный источник селена, также богаты полезными питательными веществами, которые могут способствовать здоровью сердца, укреплению костей и многому другому.
Если вы любите хрустящие, пикантные закуски, вы можете добавить в свой рацион бразильские орехи (также известные как сливочное масло или сливочные орехи).
Что такое бразильские орехи?
Бразильские орехи — это семена бразильского орехового дерева, тропического дерева, которое растет в тропических лесах Амазонки в странах Южной Америки, таких как Боливия, Перу и, как вы уже догадались, в Бразилии. На дереве растут круглые коричневые плоды, похожие на кокосы, в каждом из которых содержится от 10 до 25 семян. Когда морщинистая, коричневая, деревянистая оболочка, окружающая семена, открывается, вы найдете съедобное ядро, называемое бразильским орехом.
Питание с бразильским орехом
В дополнение к белку, клетчатке, ниацину и витамину B6 бразильские орехи могут похвастаться множеством минералов, включая (но не ограничиваясь!) магний, калий и цинк. Однако претензия бразильского ореха на славу заключается в его заоблачном содержании минерала селена — настолько, что орех является «самым мощным пищевым источником селена». Фактически, только один бразильский орех содержит достаточно селена для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. В частности, один бразильский орех содержит колоссальные 96 микрограммов, что почти вдвое превышает рекомендуемое количество. Так почему же это примечательно? Селен участвует в ряде функций, таких как выработка гормонов щитовидной железы и синтез ДНК.
Вот пищевой профиль двух орехов (~ 10 граммов):
· 66 калорий
· 1 грамм белка
· 7 грамм жира
· 1 грамм углеводов
· < 1 грамм клетчатки
· < 1 грамм сахара
Польза для здоровья
Итак, бразильские орехи богаты необходимыми питательными веществами, но что это значит для вас?
Помогает снизить риск заболеваний
Селен (которым, опять же, исключительно богаты бразильские орехи) является антиоксидантом. Это означает, что минерал может бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, тем самым сводя к минимуму риск хронических заболеваний.
Но селен в бразильских орехах действует не один. Бразильские орехи содержат витамин Е и вещества, называемые фенолами, которые являются антиоксидантами. Витамин Е также поддерживает иммунную функцию, еще больше усиливая полезные свойства бразильских орехов в борьбе с болезнями.
Поддержка функции щитовидной железы
Селен в бразильских орехах также может способствовать здоровой функции щитовидной железы. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют такие функции организма, как обмен веществ и менструация. Имея это в виду, здоровье щитовидной железы имеет решающее значение для общего самочувствия, и селен в бразильских орехах может помочь. Выработка гормонов в щитовидной железе зависит от селена, поэтому дефицит может значительно повлиять на обмен веществ.
Укрепляет здоровье сердца
Бразильские орехи могут поддерживать сердце, что отчасти связано с содержащимся в них селеном. Как упоминалось выше, окислительный стресс может способствовать развитию сердечных заболеваний, но антиоксидантные свойства селена могут помочь снизить риск.
Укрепляет кости
Бразильские орехи содержат некоторое количество кальция, необходимого для здоровых костей, а магний является незамеченным героем здоровья костей, поскольку он способствует плотности костей. Кроме того, селен в бразильских орехах активирует ферменты, которые защищают клетки, образующие костную ткань, известные как остеобласты.
Способствует здоровью мозга
Польза бразильского ореха распространяется и на ваш мозг. Антиоксидантное действие селена может защитить клетки мозга от окислительного повреждения. Это важно, потому что окислительный стресс может способствовать возрастному снижению когнитивных функций. Он также может играть роль в нейродегенеративных заболеваниях, таких как Болезнь Альцгеймера.
Потенциальные риски бразильских орехов
Поскольку в бразильских орехах так много селена, вам следует избегать их регулярного употребления. Это может привести к накоплению избытка селена в организме, что приведет к токсичности. Ранние признаки этого включают металлический привкус во рту, неприятный запах изо рта, тошноту, диарею, выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь и усталость.
Итак, сколько слишком много?
Максимальное количество, которое вы можете потреблять в день без негативных побочных эффектов, составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин. Это соответствует примерно четырем бразильским орехам, которые вместе содержат около 384 мкг селена. Токсичность селена возникает при дозе около 1200 мкг, что эквивалентно употреблению 13 бразильских орехов (~1248 мкг селена). Рекомендуем съедать не более двух бразильских орехов в день, чтобы оставаться в безопасных пределах и одновременно пожинать плоды селена.
Также возможна аллергия на бразильские орехи, которые, кстати, являются разновидностью древесных орехов, как миндаль и кешью.
Как покупать бразильские орехи
Бразильские орехи доступны в супермаркетах, специализированных магазинах здоровой пищи и интернет-магазинах, где вы можете найти их сырыми, жареными, покрытыми шоколадом или в виде пасты. Они также часто встречаются в ореховых смесях.