Лето, пляж, рельеф и полтинник рука! И многим такого размера не добиться никогда. Иметь большие руки хорошо, но большие и сильные еще лучше!
Построить большие и сильные руки поможет программа о которой я расскажу в этой статье.
Дельты, бицепсы и трицепсы относительно небольшие группы мышц, поэтому вы можете прорабатывать их в один день не перегружая нервную систему.
Тренировка на проработку дельт, бицепсов и трицепсов должна длится не более 45 минут.
Тренировка разбита на две части: дельты и руки.
Это даст возможность тяжело проработать все группы и как следует их забить.
Перерыв между подходами 2 минуты.
Если вы знаете свой максимум, используйте 60, 65, 70 процентов от вашего максимума. Если вы не знаете свой максимум, то используйте калькулятор 1ПМ

 1. Жим гантелей сидя.

2 разминочных подхода
4 рабочих по 6-8 повторений

Не опускайте гантели ниже мочки уха. Не стучите гантелями в верхней точке.

2. Суперсет.

Тяга блока перед собой + махи гантелями в наклоне

1 разминочный подход
3 рабочих по 10 повторений

Поднимайте канат чуть выше уровня глаз. Не бросайте вес вниз, опускайте медленно.

Старайтесь не читинговать и не помогать туловищем во время подъемов, для этого прижмите грудь к коленям и не отрывайте на протяжении всей амплитуды.

3. Махи гантелей в стороны стоя

3 подхода по 10 повторений

При выполнении упражнения следите за локтями, они должны быть немного согнуты.
В верхней точке (чуть выше уровня плеч) обратите внимание на положение кисти. Мизинец должен быть выше большого пальца. Следите, чтобы нагрузка не смещалась на передние пучки, прорабатываете целенаправленно средние.

Далее переходим к рукам. Для проработки будем использовать суперсеты Бицепс + Трицепс.
Теперь самое интересное. Перед тем как начать тренировать руки, отдохните в течении 5 минут.

4. Тяжелый суперсет

Сгибание рук со штангой + французский жим с гантелями

2 разминочных подхода
3 рабочих по 6-8 повторений

Ваша цель в данном суперсете - контроль веса. Не позволяйте весу управлять вами. Никаких читингов, но максимальное напряжение.

Работа с гантелями позволит нагрузить каждый трицепс одинаковым объемом работы.

5. Суперсет

Отжимания на скамье + сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений

Хорошо поработали в предыдущих упражнениях, осталось добить трицепсы. Если отжиматься легко, возьмите вес на бедра (поставьте гантель).

Подберите вес, чтобы 8-10 повторений были до отказа, но без читинга. Мышцы должны быть забиты тяжелой работой а не аэробикой. Только такой подход даст результат.

Всё! Тренировка закончилась и пора отдыхать и наедать потраченные калории. Успехов!