Если вы новичок в беге или же занимаетесь бегом уже много лет, силовые тренировки определенно принесут вам пользу.

Некоторые бегуны не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что думают, что это сделает их громоздкими и медленными. Но силовые тренировки могут сделать вашу программу бега более эффективной и приятной.

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Хотите ли вы стать быстрее, сильнее или похудеть, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. Вот несколько способов, которыми силовые тренировки могут улучшить вашу беговую программу.

Повышенная эффективность бега

Если вы когда-нибудь теряли форму из-за усталости к концу длинной пробежки или гонки, вам могут помочь силовые тренировки.

Укрепление кора может помочь вам улучшить и поддерживать беговую форму, что приведет к повышению эффективности бега.

Это особенно важно для тех, кто готовится к забегу на длинные дистанции, например, к полумарафону или полному марафону, поскольку незначительные улучшения эффективности могут иметь огромное значение на всех этих милях.

Потеря веса

Увеличение сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок.

Повышенная выносливость и снижение утомляемости

Силовые тренировки помогают вашему телу лучше справляться со стрессом, возникающим во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем устанут, что поможет вам поддерживать правильную беговую форму. Также силовые упражнения помогут вам держать равновесие при беге и уменьшить вероятность возникновения судорог.

Более быстрый темп

Улучшение формы и выносливости также приводит к более быстрому общему темпу. Бегуны обычно замечают улучшение результатов вскоре после того, как добавляют силовые тренировки в свои режимы. Вам не нужно часами заниматься силовыми упражнениями.

Даже два или три 15-20-минутных силовых тренинга в неделю могут нарастить мышечную массу.

Снижение риска травм

Упражнения для нижней части тела и кора жизненно важны, когда речь идет о снижении риска травм. Более сильные мышцы кора и ног означают, что вы дольше будете поддерживать правильную форму бега, что снизит риск болей в пояснице или других проблем, связанных с плохой формой бега.

Многие беговые травмы, особенно проблемы, связанные с коленями и бедрами, являются результатом мышечного дисбаланса или слабости. Если вы чувствуете боль или беспокоитесь о дефекте или предыдущей травме, спортивный врач или физиотерапевт может порекомендовать вам специальные упражнения для определенных областей.

Помимо того, что вы избегаете боли, отсутствие травм также означает, что вы сохраните мотивацию продолжать бег и с большей вероятностью выработаете постоянную привычку бегать и продолжите совершенствоваться как бегун.

Легкие пробежки

Бег становится более приятным, когда он начинает ощущаться легче. Это происходит в разное время у разных бегунов, но добавление силовых тренировок к вашей программе определенно может ускорить процесс.

Укрепление мышц ног поможет повысить вашу выносливость, а значит, вы сможете бегать дольше, не чувствуя усталости.

Новички могут захотеть чередовать дни бега и силовых тренировок, чтобы не делать их в один и тот же день.

Типы силовых тренировок

Существуют различные виды силовых тренировок, и не все из них являются лучшим выбором для бегунов. Например, в пауэрлифтинге тренируются так, чтобы вы могли поднимать большие веса в течение одного-трех повторений.

Этот вид тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы (гипертрофии) и может быть не самым мудрым подходом для бегуна, который хочет оставаться стройным.

Бегунам рекомендуются не все виды силовых тренировок. Программы, включающие упражнения с собственным весом, функциональную тренировку и силовую тренировку на выносливость, лучше всего подходят тем, чьей основной целью является улучшение беговых результатов.

Силовая тренировка на выносливость

Силовая тренировка на выносливость направлена ​​на повышение мышечной выносливости за счет подъема меньшего веса и выполнения большего количества повторений.

Когда вы занимаетесь этим типом поднятия тяжестей, вы поднимаете примерно 70% своего максимума и выполняете от 12 до 20 повторений. Вы можете выполнить от одного до трех подходов каждого упражнения.

Функциональная тренировка

Тренировки с собственным весом также важны для бегунов. Функциональные тренировочные упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге, требуют, чтобы большие мышцы вашего тела работали вместе так же, как и во время других повседневных занятий, таких как бег.

Эти упражнения улучшают баланс, координацию и эффективность движений — навыки, которые улучшат вашу беговую походку и общую производительность. Функциональная тренировка также может снизить риск получения травмы.

Плиометрика

Программы силовых тренировок, включающие плиометрику, могут повысить эффективность и скорость бега.

Плиометрика — это движения, включающие прыжки или другие быстрые взрывные движения. 

• Приземистые прыжки
• Выпады с прыжком
• Прыжки на ящик
• Скакалка
• Боковые прыжковые упражнения

Выбор правильной программы

Существуют разные способы выбора программы силовых тренировок. Но если ваша цель — улучшить результаты бега, вам следует выбрать программу тренировок, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

• Силовая тренировка на выносливость и функциональная тренировка: это хороший выбор для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Вы можете изменить почти каждое упражнение для начинающих и продвинутых спортсменов.
• Плиометрика. Однако плиометрика, как правило, представляет собой более продвинутые движения и сопряжена с некоторым риском. Хотя они могут принести пользу, эти упражнения лучше всего подходят для тех, у кого больше опыта.
• Тренировка с собственным весом: если вы не можете регулярно ходить в спортзал или у вас нет гантелей дома, то тренировки на выносливость с отягощениями могут быть не лучшим выбором. Тем не менее, упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте практически без оборудования.

Сроки

Для получения результатов необходима регулярная программа. Ежедневные упражнения не требуются, но рекомендуется тренироваться чаще одного раза в неделю.

Силовые тренировки два-три раза в неделю в течение 8-12 недель дадут оптимальные результаты для бегунов.

Конечно, это требует, чтобы вы сбалансировали свой график тренировок, чтобы у вас было время на пробежку и время на посещение тренажерного зала.

Тренируйтесь в выходные

Если вы не бегаете каждый день, тренировки с отягощениями в выходные дни — разумный подход. Хотя жизненно важно дать вашим мышцам отдохнуть, силовые тренировки на выносливость не нагружают ваши мышцы так же, как пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики.

Кроме того, большинство упражнений на выносливость и функциональные упражнения помогают увеличить диапазон движений в суставах, ускоряя процесс восстановления.

Другой подход заключается в том, чтобы выполнять силовые тренировки в те же дни, что и тяжелую беговую тренировку, либо сразу после, либо позже в тот же день. Эта стратегия позволит вам взять выходной на следующий день, чтобы полностью восстановиться. Однако это не рекомендуется после долгого бега.

Тренируйтесь в дни бега

Хотя может показаться нелогичным выполнять силовые тренировки, когда вы устали после тяжелой беговой тренировки, выполнение силовых тренировок в день отдыха также не дает вам времени на восстановление.

Вы также можете включить силовые и функциональные упражнения в конце пробежки. Например, вы можете выполнить 5-минутное упражнение «планка», несколько вариаций выпадов и несколько приседаний на одной ноге, когда закончите беговую тренировку и перед растяжкой.

Не существует правильного или неправильного способа добавить силовые тренировки в свой график, но помните о последовательности. Чтобы добиться максимального эффекта от силовых тренировок, выберите программу, которую вы сможете выполнять регулярно.

Распространенные ошибки

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые бегуны допускают в тренажерном зале.

Чересчур много усилий

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают бегуны, добавляя силовые тренировки в свой график, заключается в том, что они прикладывают слишком много сил сразу же. Многие бегуны настроены на соревнования, что может привести к тому, что они будут брать больший вес или выполнять более сложные упражнения с катастрофическими результатами.

Помните, что цель вашей программы — стать более сильным бегуном. Соревнование в тренажерном зале (поднятие слишком большого веса, выполнение слишком большого количества повторений) может привести к травмам и истощению, а до бега останется несколько дней.

Непоследовательность

Еще одна распространенная ошибка – нерегулярные тренировки. Если вы берете на себя серьезную программу силовых тренировок, но выполняете ее только раз в несколько недель, вряд ли это повлияет на ваш бег. Это может даже подвергнуть вас риску получения травмы.

Вместо этого подумайте о том, чтобы начать с малого. Выделите 15–20 минут в выходные дни или в конце пробежек. Выполняйте тренировки последовательно и добавляйте больше тренировок, если позволяет время.

Как начать?

Не уверен, с чего начать? Типы упражнений, которые хороши для бегунов, включают:

• Упражнения для нижней части тела: выпады, приседания, махи ногами, приседания у стены.
• Упражнения для укрепления кора: планки, скручивания, мостики, V-приседания, разгибания спины
• Упражнения для верхней части тела: отжимания на трицепс, разгибания на трицепс над головой, жим от плеч над головой, отжимания.

Для начала выберите несколько базовых упражнений. Затем последовательно выполняйте свою программу, чтобы снизить риск получения травмы и получить больше удовольствия от бега.