Тренировки полезны для ума, тела и духа. Но ничто не портит тренировку сильнее, чем нехватка энергии, чтобы пройти ее. Стресс и недостаток сна могут усложнить тренировку, но то же самое можно сказать и о пропуске предтренировочного перекуса.
Решить, что съесть перед тренировкой, иногда может показаться сложной задачей. Стоит ли пить коктейль перед тренировкой? А есть протеиновый батончик? Несмотря на удобство, вам не нужно есть или пить специально разработанный напиток или батончик. Хороший перекус перед тренировкой должен включать питательные продукты, которые вы любите есть. Также важно сосредоточиться на сбалансированном питании в течение дня, чтобы увеличить запасы гликогена и потребление белка.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему вам может понадобиться поесть перед тренировкой, что должен включать ваш перекус, а также несколько вкусных идей перекуса перед тренировкой.
Почему нужно есть перед тренировкой
Еда – это топливо для вашего тела. Как и машина, вы не можете ехать, если у вас нет топлива. Собираетесь ли вы на пробежку или поднимаете тяжести, еда дает вам силы для выполнения ваших упражнений.
Без достаточного количества топлива ваше тело не может удовлетворить требования вашей тренировки, что влияет на вашу общую производительность и снижает любые потенциальные выгоды. Если вы не едите перед тренировкой, вы можете чувствовать себя слабее, поэтому вы не сможете бегать так быстро или поднимать столько, сколько обычно. Если вы хотите улучшить выносливость или силу, правильное питание перед тренировкой поможет вам достичь своих целей.
Голодание перед тренировкой означает, что у вас меньше энергии (глюкозы) для начала. Тренировки в таком состоянии могут слишком быстро израсходовать ваши запасы глюкозы, что приведет к падению уровня сахара в крови, что может вызвать головокружение.
Прием пищи перед тренировкой помогает вам сосредоточиться и способствует восстановлению после тренировки. Недостаток энергии, слабые мышцы и плохая тренировка из-за того, что вы пропустили предтренировочный перекус, могут увеличить риск получения травмы.
Преимущества перекусов перед тренировкой
- Повышение энергии
- Предотвращение ранней мышечной усталости
- Улучшенная производительность
- Лучший результат после тренировки
- Меньший риск травм
- Уровень глюкозы в крови стабилен
- Более быстрое восстановление
Кому нужен перекус перед тренировкой
В то время как в целом полезно сосредоточиться на сбалансированном питании в течение дня, чтобы поддерживать общую энергию, перекус перед тренировкой необходим не всем.
- Люди, тренирующиеся менее 60 минут, могут не нуждаться в перекусах, если только они не голодны или не полностью поели за 3-4 часа до тренировки.
- Людям, занимающимся более 60–90 минут, скорее всего, понадобится перекусить; однако состав этой закуски будет различаться в зависимости от тренировок на выносливость и силовых тренировок.
- Для тренировки выносливости; углеводы важнее белков.
- Для тренировок с отягощениями: ключевое значение имеет сочетание углеводов и белков.
Среднестатистический тренирующийся, скорее всего, получит достаточно энергии от своего предыдущего приема пищи или перекуса, чтобы подпитывать свою тренировку. Тем не менее, есть определенные группы людей, такие как спортсмены, развивающие выносливость, которые могут захотеть включить в свой распорядок дня определенный перекус перед тренировкой.
Что должен включать ваш перекус перед тренировкой
То, что вы включаете в свой перекус, зависит от того, когда вы тренируетесь. Однако, поскольку углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, это питательное вещество является обязательным в любой закуске перед тренировкой. Адекватное количество углеводов особенно важно для физических упражнений, требующих выносливости, таких как бег, плавание или игра в баскетбол.
Перекус перед тренировкой, содержащий углеводы с белком, может улучшить мышечную силу и состав тела. Это справедливо как для тренировок на выносливость, так и для силовых тренировок. Употребление углеводов и белков перед тренировкой повышает производительность и уменьшает повреждение мышц.
Тем не менее, точные компоненты вашего перекуса перед тренировкой действительно зависят от времени между перекусом и тренировкой.
Выбор закусок в зависимости от времени
- За 30–60 минут до тренировки. Если между перекусом и тренировкой проходит немного времени, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Если вы тренируетесь первым делом по утрам, старайтесь, чтобы размер вашего перекуса был небольшим.
- За 2–3 часа до тренировки: если вы тренируетесь в конце дня, например, после обеда, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Когда дело доходит до закусок перед тренировкой, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти продукты, питательные вещества и время приема пищи, которые лучше всего подходят для вашего тела. Не существует какого-то одного продукта или группы продуктов, которые лучше подходят для перекуса перед тренировкой, чем другие.
Идеи перекусов перед тренировкой
Хороший перекус перед тренировкой должен включать в себя продукты, которые вы любите есть. Несмотря на удобство, вам не нужна добавка перед тренировкой, чтобы получить пользу от приема пищи перед тренировкой.
- Банан: если у вас мало времени и вам нужно немного зарядиться энергией перед началом занятий, банан станет хорошим выбором. Богатый углеводами и калием, он обеспечивает организм энергией и электролитами. Добавьте горсть орехов или ложку арахисовой пасты, чтобы получить немного белка и жира.
- Батончик мюсли, содержащий не менее 7 граммов белка: батончик мюсли — это портативная закуска с высоким содержанием углеводов. Чтобы получить белок, необходимый для тренировки, ищите батончики, содержащие не менее 7 граммов белка на порцию.
- Груша и сыр: груши и сыр отлично подходят в качестве перекуса перед тренировкой, обеспечивая вас здоровым источником углеводов и белка. Используйте нежирный сыр, содержащий не менее 7 граммов белка на порцию
- Греческий йогурт и мюсли: греческий йогурт с мюсли — это вкусная закуска перед тренировкой. Кроме того, он богат белком для наращивания мышечной массы и легко усваиваемыми углеводами.
- Овсяные хлопья на ночь с клубникой и грецкими орехами. Овсянка — отличный источник углеводов, но ее приготовление может занять много времени, особенно при использовании цельного геркулеса. С овсянкой на ночь смешайте все ингредиенты — овес, нежирное молоко, клубнику и грецкие орехи — в герметичном контейнере и оставьте овес размягчаться в холодильнике на ночь.
Прием пищи перед тренировкой дает много преимуществ, но не забывайте также пить. Выпивайте стакан воды во время перекуса и пейте воду всякий раз, когда почувствуете жажду, чтобы у вас было достаточно жидкости для физической активности.
Итог
Тренировки полезны для вашего тела, но вы можете оказать себе медвежью услугу, если будете тренироваться на пустой желудок. Перекус перед тренировкой поддерживает уровень энергии, избавляет от чувства голода и делает вашу тренировку намного лучше. Прием пищи перед тренировкой может помочь вам тренироваться интенсивнее или дольше, чтобы вы могли достичь своих целей.
Убедитесь, что ваши закуски содержат углеводы и белок, чтобы получить максимальную пользу. И пусть ваши закуски будут простыми, чтобы они легко вписывались в ваш обычный распорядок дня.