Упражнение по ходьбе с боковой резиной выглядит (и кажется) довольно странным, но на самом деле это идеальный способ улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и повысить стабильность коленного сустава. В рамках разминки упражнение по ходьбе боком задействует многие глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. Выполнение этого упражнения перед тренировкой может улучшить стабильность бедер, стопы и голеностопного сустава, а также стабилизацию коленного сустава. Это, в свою очередь, улучшает общую механику тела и эффективность движений во время тренировки или соревнований.
Также известно как: шаг в сторону с сопротивлением, приседания в стороны с лентой сопротивления.
Цели: отводящие мышцы бедра, средняя ягодичная мышца.
Необходимое оборудование: лента сопротивления.
Уровень: новичок
Преимущества
Упражнение по ходьбе боком с сопротивлением особенно полезно для любого спортсмена, который занимается спортом, который требует бега, прыжков, поворотов и скручиваний. Слабая ягодичная мышца - одна из мышц на стороне бедра - может привести к проблемам в коленном суставе. На самом деле, это часто основная причина боли и травм в коленях. Сильная средняя ягодичная мышца не только стабилизирует бедро, но и помогает поддерживать правильное движение в коленном суставе, уменьшая латеральную нагрузку на колено.
Это упражнение защищает колено, тренируя правильные модели движений в коленном суставе, чтобы он не прогибался и не выпадал. Многие эксперты считают, что неправильная биомеханика движений колена является одним из факторов, объясняющих, почему у спортсменов непропорционально высокая частота травм коленного сустава.
Когда вы сидите в течение длительного времени, средняя ягодичная мышца и другие отводящие мышцы могут стать слабыми и привести к определенным типам боли. Сохранение силы и гибкости отводящих мышц - один из ключей к предотвращению этих проблем.
Пошаговая инструкция
Чтобы это упражнение было эффективным, вам нужно выбрать эспандер с нужной силой. Цвета полос указывают на уровень сопротивления и прогресс.
Большинство спортсменов могут начать с полосы умеренного сопротивления и со временем могут прогрессировать, а могут и остаться на этом же уровне. Если это упражнение является для вас слишком сложным, используйте легкую повязку. Вы можете найти эспандеры в любом магазине спорттоваров или в Интернете.
1. Держа ремешок ровным, а не скрученным, поместите его чуть выше каждой лодыжки.
2. Ноги поставьте на ширине плеч. Ремешок должен быть туго натянут, но не растянут.
3. Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу.
4. Ступни должны быть на одной линии с плечами, лицом вперед, вес тела равномерно распределен на обе ступни.
5. Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны, делая от 8 до 10 повторений. Во время движения бедра держите ровно. Это упражнение помогает сохранять осанку лицом вперед. Спина должна быть прямой, а не округлой.
6. Медленно переносите вес и меняйте ноги. Сделайте еще 8-10 шагов в сторону.
Распространенные ошибки
Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.
Бедра не ровные
Избегайте наклона бедер вверх-вниз или в стороны. Если вы делаете упражнение правильно, вы должны почувствовать это в средней ягодичной мышце. Ваши бедра будут гореть.
Положение колена
В положении полуприседа держите колени согнутыми и выровненными над серединой стопы. Это гарантирует, что вы воздействуете на правильные мышцы и не напрягаете колени.
Покачивание или подпрыгивание
Старайтесь двигаться плавно, не раскачиваясь и не подпрыгивая, это отвлечет внимание от желаемых мышц.
Модификации и вариации
Вы можете выполнять это упражнение по-разному, в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Нужна модификация?
Если у вас возникли проблемы с ходьбой боком, возможно, вам придется начать с менее интенсивного упражнения для средней ягодичной мышцы, например, отведения бедра на боку, которое нацелено на среднюю ягодичную мышцу.
Вы можете делать боковую ходьбу без эспандера для простейшей модификации. Затем переходите к ленте с наименьшим сопротивлением. Кроме того, ремешок будет давать меньше сопротивления, если вы разместите его на бедрах, а не на лодыжках.
Готовы принять вызов?
По мере того, как вы улучшаете силу своих мышц, вы можете использовать ленты с большим сопротивлением.
Еще одно хорошее упражнение, которое стоит включить в разминку и помочь задействовать стабилизаторы бедра, - это боковая планка.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травма или заболевание, затрагивающее бедра, колени или лодыжки, обсудите это упражнение со своим врачом или физиотерапевтом. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и они могут даже гореть после нескольких шагов, но боли быть не должно. Завершите это упражнение, если почувствуете резкую боль.