Бёрпи: вы либо очень любите их, либо сильно ненавидите. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, попадаете в последнюю группу. Это движение собьет все ваше дыхание, заставит дрожать в ногах, однако здорово укрепит ваши плечи, как ни что-либо другое. В этом руководстве по берпи вы узнаете, как выполнять их правильно, как избежать самых серьезных ошибок, когда применять их в своих тренировках и как корректировать их для беременных и во избежание травм.

Цели: все тело

Необходимое оборудование: нет

Уровень: новичок

Один гарантированный способ улучшить свою физическую форму? Добавьте берпи в список своей тренировки. Ниже вы узнаете о многих преимуществах этого упражнения.

Сердечно-сосудистая выносливость

Берпи – отличное упражнение для вашего кардио! Мы говорим о покалывании в легких, вздутии груди, головокружении при кардио - если вы хотите, чтобы это было так, конечно. Конечно, не обязательно делать бёрпи такими интенсивными, если вы этого не хотите, но даже если делать их медленно, вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость.

Берпи - это высокоинтенсивные, быстро развивающиеся упражнения для всего тела, что делает их одними из лучших для укрепления сердца, легких и всей кардиореспираторной системы. (Подсказка: если вы ненавидите бег, просто делайте берпи вместо этого. Они сделают свою работу).

Мышечная выносливость

Помимо улучшения кардио-выносливости, берпи также улучшают мышечную выносливость. Под мышечной выносливостью понимается то, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся движения при заданной нагрузке. В случае с бёрпи нагрузкой является вес вашего тела.

Координация

Берпи может показаться простым на первый взгляд - падайте и снова вставайте, - но на самом деле они требуют некоторой координации. Вы должны правильно рассчитать время движения, иначе вы можете оступиться при опускании. Практика бёрпи может улучшить вашу координацию.

Потеря жира

Хотя любые упражнения могут способствовать сжиганию жира, упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. Фактически, многочисленные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (в которые вы легко можете включить бёрпи) могут помочь вам сжечь больше жира и улучшить физическую форму в большей степени, чем традиционные кардио- тренировки в устойчивом состоянии.

Сила верхней части тела

Поскольку бёрпи включает в себя отжимания, они могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела, особенно грудь, трицепсы и плечи.

Пошаговые инструкции

Бёрпи - это одно движение, но вы можете разбить его на части: во-первых, вы садитесь на доску; затем вы делаете отжимание; наконец, вы делаете приседания с прыжком. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы выполнить идеальную бёрпи.

1. Начните с положения стоя, расставив ноги по ширине плеч, а руки опущены по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол перед ступнями. Как только ваши ладони коснутся пола, выпрыгните ногами за спину, чтобы принять позу высокой планки. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.

3. Выполните отжимание. Не позволяйте бедрам провисать и не прогибать спину.

4. После того, как вы закончите отжимание, подпрыгните ногами за пределы рук и приседайте. Вы должны приземлиться на целую стопу (не на пятки или пальцы ног), ступни наружу и немного позади рук.

5. Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.

6. Приземлитесь, согнув колени. Когда ваши ноги коснутся земли, начните опускаться, чтобы начать еще одно повторение.

Распространенные ошибки

Берпи объединяют несколько движений в одно. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении бёрпи, и как их избежать.

Плюхнуться

Будьте осторожны, чтобы не плюхнуться на пол, когда вы опускаетесь в фазу отжимания бёрпи. Люди часто падают, когда их мышцы начинают утомляться, но постарайтесь избегать этого, потому что это может привести к травме - в лучшем случае, к ушибу колена; в худшем случае - растяжение мышцы или разрыв связки.

Сильно выгибать спину

Вы, возможно, видели, как спортсмены выгибают спину, когда они переходят из нижней части Берпи на верхнюю. Хотя это обычное дело в кроссфите, лучше избегать этого. По сути, это гиперэкстензия позвоночника, которая может вызвать боль в пояснице.

Модификации и вариации

Если вы не можете делать бёрпи из-за травмы, беременности или по любой другой причине, есть множество альтернатив берпи на выбор. По правде говоря, достаточно будет любого высокоинтенсивного кардио-движения, которое предполагает поддержание собственного веса.

Полубёрпи

Полубёрпи, также называемое бёрпи вверх-вниз или бёрпи без отжиманий, просто исключает часть отжиманий в бёрпи. Это отличная альтернатива для людей, у которых есть сердечно-сосудистая выносливость, чтобы выполнять бёрпи, но пока нет сил для отжиманий. Полубёрпи также является хорошей альтернативой для беременных женщин, которые не могут полностью опускаться на пол.

Шаг Бёрпи

Если вы не можете вытолкнуть ноги за спину, а затем подтолкнуть их обратно, попробуйте шаг бёрпи. Эта модификация бёрпи просто заменяет баллистические движения шаганием, которое намного мягче сказывается на суставах. Выполните те же шаги, но сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки, а затем шагните вперед, чтобы снова встать. Как и полубёрпи, степ-бёрпи - отличная модификация для беременных, так как устраняет баллистические движения.

Планка Берпи

Планка убирает подъем и опускание бёрпи, но при этом увеличивает интенсивность. Чтобы сделать это движение, начните с планки на локтях или руках и многократно подпрыгивайте ногами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком (или прыжки на корточках) нацелены на ноги больше, чем берпи, но они, безусловно, вызывают такое же тяжелое дыхание. Чтобы выполнять приседания с прыжком, выполняйте приседания с собственным весом (также известные как воздушные приседания) и высоко подпрыгивайте при выходе из низа.

Безопасность и меры предосторожности

Перед следующим занятием в тренажерном зале с берпи помните об этих мерах предосторожности, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Разогрев

Не думайте, что вам не нужна разминка, потому что для бёрпи не нужны штанга или пара гантелей. Берпи могут быть такими же утомительными для вашего тела, как упражнения с тяжелой атлетикой, бег и другие упражнения, поэтому вам все равно следует пройти тщательную разминку. Обязательно сосредоточьтесь на бедрах, коленях и плечах, так как эти суставы выдержат большую часть удара.

Не спешите

Вы же не стали бы спешить, выполняя приседания, верно? Не торопитесь.  Берпи - сложное движение, требующее внимания к технике. Если вы будете спешить, вы можете в конечном итоге совершить некоторые или все ошибки, описанные выше.

Изменяйте интенсивность при необходимости

Многие новички делают ошибку, классифицируя берпи как легкое упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Однако опытные спортсмены знают, что бёрпи - одно из самых сложных упражнений - в конце концов, есть причина, по которой многие люди их презирают! Если вы не готовы выполнять полные бёрпи, нет ничего постыдного в том, чтобы перейти на полубёрпи, степ бёрпи или другое упражнение в целом.